Varbūt tas bija jūsu svētdienas garā skrējiena 8. jūdzes laikā, kad jūsu teļš pilnībā padevās. Vai varbūt jūs šaujāt ar stīpām, kad sajutāt paceles cīpslas sitienu. Neatkarīgi no apstākļiem jūs, iespējams, nolādējāt sevi par to, ka neesat vairāk izstiepies. Izņemot, tas ne vienmēr ir iemesls, kāpēc jūs esat ievainots. Neskatoties uz sporta zināšanām, stiepšanās nav vienīgais līdzeklis pret sporta traumām. Tas varētu jums palīdzēt nomierināties no rīta un atvieglot muguras sāpes, bet traumu novēršana? Ne tik daudz. Ja meklējat Dievam godīgu līdzekli pret visu, tā vietā pievērsieties izometriskajam spēka treniņam.
Ja jūs nekad neesat par to dzirdējis, šī ir ātrā versija: izometriskie vingrinājumi ir kustības, kuras veicat bez kustības. Dēļi ir būtisks izometrisks vingrinājums. Tāpat arī sienas sēdekļi un vertikālās karājas. "Izometriskie vingrinājumi liek jums kādu laiku turēt ķermeni fiksētā stāvoklī," skaidro Ādams Rozante, personīgais treneris no Ņujorkas. "To var izdarīt tikai ar ķermeņa svaru vai ar aprīkojumu, piemēram, svariem un lentēm."
Izometriskās kustības ir viens no trim veidiem, kā muskuļi saraujas. Pārējās divas ietver koncentriskas kustības, kas saīsina muskuļu šķiedras, un ekscentriskas kustības, kas pagarina muskuļus. "Kad jūs domājat par trīs muskuļu kontrakcijas fāzēm, izometrija ir sava veida starpnieks starp tām," viņš saka. "Ja jūs varat apmācīt savus muskuļus, lai tiktu galā ar pēkšņām kontrakciju izmaiņām, jūs varat palīdzēt novērst ievainojumus."
Izometrisko kustību skaistums ir tāds pētījumi liecina tie veido spēku un stabilitāti jūsu ķermenī — galvenais, lai izvairītos no savainojumiem, spēlējot savu sportu. Tā kā kustības ir statiskas, arī tām ir zems traumu risks.
Tātad, kā sākt? "Labs plāns ir izvēlēties vienu ķermeņa augšdaļu, vienu ķermeņa apakšdaļu un vienu galveno vingrinājumu, pēc tam ieprogrammēt iknedēļas treniņus," saka Rozante. Šo kustību rakstura dēļ (t.i., tās ir statiskas), jūs šeit pavadīsit laiku, nevis atkārtojumus.
8 labākie izometriskie vingrinājumi
Kustība: Reverse Lunge
Mērķi: Kvadracikli, sēžamvietas, paceles cīpslas un šķērsvirziena vēders
Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā. Atkāpieties ar labo kāju un salieciet labo ceļgalu, nolaižoties pretējā virzienā. Turiet 30 sekundes (vai tik ilgi, cik varat), savelkot muskuļus. Atpūtieties un atkārtojiet. Mēģiniet nākamreiz satikties vai pārspēt savu laiku.
Kustība: izometrisks pietupiens
Mērķi: Glutes, kvadracikli, paceles cīpslas
Kā: Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, kāju pirksti ir nedaudz izliekti. Nolaidieties pietupienā, ceļi virs pirkstiem un turiet 30 līdz 60 sekundes.
Kustība: Sit pie sienas
Mērķi: Kvadricikli
Kā: Stāviet apmēram pēdas attālumā no sienas, atpakaļ pie sienas. Noliecieties atpakaļ, līdz mugura saskaras ar sienu. Turot mugurkaulu piespiestu pie sienas, salieciet ceļus un nolaidiet, līdz kvadracikli ir paralēli grīdai, ceļi atrodas virs pirkstiem un esat sēdus stāvoklī. Turiet 30 līdz 60 sekundes.
Kustība: hanteles spiešana
Mērķi: Pecs, pleci, tricepss un šķērsvirziena vēders
Kā: Sāciet gulēt uz soliņa, hanteles abās rokās. Izstiepiet rokas, pēc tam salieciet elkoņus un nolaidiet hanteles tieši virs krūtīm. Turiet 3 sekundes, saglabājot cieši saraušanos rokās, krūtīs, plecos un abs. Sprādzienā veidā nospiediet atpakaļ uz augšu, lai sāktu.
Kustība: izometrisks atspiešanās
Mērķi: Pecs, pleci, tricepss un šķērsvirziena vēders
Kā: Sāciet pagarinātā dēļa stāvoklī. Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtis paceļas virs grīdas. Turiet 5 sekundes. Nospiediet atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet.
Kustība: Dead Hang
Mērķi: Tricepss, lats
Kā: Stāviet zem pievilkšanas stieņa. Pasniedzieties ar rokturi un satveriet stieni, paceļot kājas no grīdas. Pakariet tik ilgi, cik varat (mērķējiet uz 30 sekundēm).
Kustība: YWT Hold
Mērķi: Slazdi, lati, rombīdi, plecu muguriņas un mugurkaula stieņi
Kā: Apgulieties ar seju uz leju, rokas izstieptas Y formā. Saspiediet muguras augšējos muskuļus un paceliet rokas uz augšu no grīdas. Turiet 20 līdz 30 sekundes. Salieciet elkoņus un pievelciet tos rumpja virzienā, lai izveidotu W. Turiet vēl 20 līdz 30 sekundes. Izstiepiet rokas uz sāniem, lai izveidotu T. Turiet vēl 20 līdz 30 sekundes.
Kustība: Plank
Mērķi: Pilns ķermenis
Kā: Sāciet četrrāpus. Nolaidieties līdz elkoņiem un izstiepiet kājas aiz muguras, veidojot garu līniju no galvas līdz kājām. Galvenais ir saglabāt spriedzi visā ķermenī. Sastiprinieties tā, it kā jūs sagaidītu, ka kaut kas tevī ietriecas. Kad varat noturēties ar šo spriedzes līmeni 90 sekundes, paceliet vienu ekstremitāšu no zemes.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts