Runā par savām jūtām kopā ar dzīvesbiedru dažreiz var justies kā mēģināt veikt galdniecības darbus, aizsietām acīm. Jums nav ne jausmas, vai izmantojat pareizos rīkus un, ja jūsu savvaļas āmura šūpoles ir saistītas ar kaut ko būtisku, jūs nezināt, vai to labojat vai sabojājat. Emocijas ir abstraktas, sarežģītas un subjektīvas. Valodas izteikšana viņiem ir grūts bizness.
Neskatoties uz grūtībām, jūtu izpaušana jums ir ļoti svarīga attiecības. "Tas ir pamats, uz kura balstās veselīgas attiecības," saka attiecību eksperts un Kolumbijas universitātes konsultēšanas psiholoģijas profesors. Laurels Šteinbergs. "Un jūs to gūstat labi, tikai to darot."
Diemžēl, kad runa ir par sazinoties jūtas, lielākā daļa no mums nezina, ar ko sākt. Par laimi, vissvarīgākais emocionālās komunikācijas elements ir tas, ko varat darīt bez īpašas apmācības vai padziļinātām zināšanām: klausīšanās. Visā pasaulē garīgās veselības speciālisti uzsver, cik svarīgi ir klausīties un pārliecināties, ka jūsu laulātais zina, ka jūs viņus dzirdat. "Jums vienkārši jāierodas un jāuzklausa, jāatspoguļo tas, ko dzirdējāt, un jādara viņiem zināms, ka šo emociju vai emociju piedzīvošana ir normāla pieredze," saka Sāra O'Braiena, klīniskā direktore.
1. Uzziniet savus ABC
The ABC ietvars ir svarīgs jēdziens kognitīvās uzvedības terapijā, un tā izpratne var būt atslēga, lai efektīvi paustu savas jūtas. Tas sadala pieredzi trīs komponentos:
- A) aktivizējošs pasākums vai izaicinājums
- B) cilvēka apzināti vai neapzināti uzskati, kas saistīti ar notikumu
- C) notikuma sekas, tostarp emocionālās reakcijas.
Tā kā B savieno A un C un tā kā uzskati bieži vien ir neracionāli vai balstās uz kļūdainu izpratni, tas ir vissvarīgākais ietvara elements, uz kuru jākoncentrējas.
Iedomājieties, ka aktivizējošais notikums ir tāds, ka jūsu dzīvesbiedrs ir nežēlīgs pret jums, un rezultātā jūs zaudējat mieru. Tu ticēt tavs dzīvesbiedrs bija neapdomīgs, tāpēc tu iespiedzās. Bet šī pārliecība varētu būt nepareiza — iespējams, jūsu laulātā reakcija nebija saistīta ar jums. Viņi varēja būt noguruši vai saspringti, un jūs vienkārši bijāt tur.
ABC sistēma palīdz uzņemties atbildību par savu personīgo emocionālo pieredzi. Tas var arī atvieglot sarunu par savām jūtām. Tā vietā, lai teiktu: “Es ienīstu, kad tu tā dari” vai “tu mani tracini”, Šteinbergs iesaka lietot frāzi, piemēram, “kad notiek šāda veida lietas, es jūtos x vai y, vai kad tas notiek, es sadusmoju es jūtos a vai b. Kad jūs to darāt, jūs varat uzzināt, ka jūsu emocionālā reakcija var nebūt pamatota realitātē — un jūsu laulātais iegūst labāku izpratni par uzvedību, kas mudina jūsu pogas.
"Tas neļauj otrai pusei tikt vainotai par visiem pārkāpumiem situācijā un ļauj sarunā koncentrēties uz aktivizējošā notikuma uzlabošanu nākamajai reizei," saka Šteinbergs.
2. Atcerieties apstiprināt
Ja kaut kas, par ko jūsu partneris ir sarūgtināts, jums nešķiet tik liels darījums, paturiet šo viedokli pie sevis. Lai gan jūs domājat, ka piedāvājat noderīgu skatījumu, O'Braiens saka, ka jūsu partneris to nesaņems. Viņiem liksies, ka jūs sakāt, ka tas, ko viņi jūt, neeksistē vai tam nav nozīmes.
Kad jūsu partneris vai jebkurš cits dalās savās jūtās, mēģiniet izvairīties no teikumiem, kas sākas ar frāzi “Es nesaprotu”. Ne tikai jūs šķiet noraidošs, bet turklāt tas parāda, ka jūs neievērojat lielu punktu: nav svarīgi, vai jūs saprotat, ko viņi jūt, ja vien jūs to atzīstat. derīgums.
"Jums nav jāsaprot, pašam tas nav jābūt pieredzētam vai jāpiekrīt apstiprināt kāda emocionālo pieredzi," viņa saka. Vienkārši pateikt kaut ko, piemēram, “Tam ir jēga” vai “es to dzirdu”, ir daudz labāka izvēle.
3. Ieplānojiet regulāras sarunu sesijas
Ja vēlaties mierīgi un racionāli sarunāties par jūsu attiecību emocionālo ainavu, jums tas ir jāplāno. Tas nav kaut kas tāds, kas parādās ikdienišķas sarunas laikā. Turklāt, ja gan jūs, gan jūsu dzīvesbiedrs zināt, ka runājat par jūtām, sarunu ir vieglāk uzturēt pilsonisku.
Beka Smita, Teksasas konsultāciju programmas padomniece un galvenā klīniskā virsniece Basepoint akadēmija iesaka ieplānot laiku, lai reģistrētos ar savu laulāto, lai novērtētu attiecību temperatūru. Varat to darīt katru dienu vai katru nedēļu — nav nozīmes tam, cik bieži sarunas notiek, ja vien tās notiek regulāri.
"Šīs sarunas var palīdzēt saglabāt atvērtas saziņas līnijas un veicināt partneru uzticību," saka Smits. “Visu lietu slaucīšana zem paklāja galu galā var novest pie lielākām problēmām, tāpēc ir svarīgi nodrošināt konsekventu telpu, kurā aktualizēt problēmas vai bažas, kad tās rodas.”
4. Praktizējiet aktīvu klausīšanos
Atcerieties: jūsu laulātais, iespējams, tikpat slikti pauž savas emocijas kā jūs. It īpaši, ja esat iesācējs, runāšana par jūtām neveicina daiļrunību. Iespējams, būs daudz teikuma fragmentu, paužu un frāžu, piemēram, "Es nezinu, kā to pateikt", "Vai jūs zināt, ko es nozīmē?” un "vai tam ir jēga?" Tā kā runāt par jūtām ir grūti, jums abiem ir jābūt papildu uzmanīgs. Tāpēc aktīva klausīšanās ir ļoti svarīgi, lai šo sarunu laikā izšķirtu nozīmi.
"Tas nozīmē patiešām pievērst uzmanību un aktīvi iesaistīties sarunā, nevis steigties cauri un neņemt visu vērā," saka Smits. “Runājiet pārmaiņus un nebaidieties uzdot jautājumus un patiesi iedziļināties attiecīgajā tēmā. Tas palīdzēs abām pusēm justies uzklausītām un saprastām, un tas var ievērojami uzlabot saziņu attiecībās.
5. Neuzmini vai nepieņem. Jautājiet.
Jūs labi pazīstat savu dzīvesbiedru. Tomēr ir kļūdaini pieņemt, ka zināt, ko viņi jūt. Tas ir zaudēšanas/zaudēšanas scenārijs. Ja tavs pieņēmums ir pareizs, tu esi pašapmierināts, zinot visu. Ja jūs kļūdāties, jūs esat puisis, kurš sāk kautiņu. Smits saka, ka tā vietā, lai minētu vai pieņemtu, ka zināt, kā jūtas jūsu laulātais, labāk ir pajautāt viņam par to, ko viņi jūt. "Tas palīdzēs jums iegūt labāku izpratni par to, kas patiesībā notiek, un strādāt kopā, lai rastu risinājumu, kas der abiem cilvēkiem," viņa saka.
6. Izrakstiet to
Ja runāt par savām jūtām ir pārāk biedējoši, paņemiet pildspalvu. O'Braiena saka, ka tad, kad viņas klienti cīnās ar jūtu pazīšanu savam partnerim, var būt vieglāk izteikt savas jūtas, izmantojot tekstu, ar roku rakstītu piezīmi vai e-pastu, jūtas var būt vieglākas. Tas nav ideāls emocionālās saziņas veids, taču tas var būt glābiņš, kad runāt šķiet neiespējami. “Lai kopīgotu lietas, kas ir neērtas vai jūtas neaizsargātas pret mums, vislabāk ir izmantot citu mediju un nedaudz vietas starp jums un jūsu partneri, lai pilnībā izpaustos, neiekļūstot nezālēs," viņa saka. "Un partneris var atbildēt rakstiski, kas viņiem piedāvā tādu pašu labumu."