Ir daudz darbību, kas ir slikta ideja, kad esat izsalcis. Pārtikas preču iepirkšanās var novest pie vieglprātīgiem pirkumiem, sarunas var novest pie neētiskas uzņēmējdarbības prakses, un mēģinājums sarunāties ar mazu bērnu, kuram nav pietiekami daudz kaloriju, kas baro jūsu ķermeni, var jūs iedzīt tēta dusmās. Bet, runājot par vingrošanu tukšā dūšā, noteikumi nav tik melnbalti.
Studijas parādīt, ka aerobikas vingrinājumi tukšā dūšā, ko dēvē par kardio tukšā dūšā (parasti pirmā lieta no rīta pirms brokastīm), var sadedzināt vairāk kaloriju un palielināt tauku oksidēšanos, salīdzinot ar vingrošanu pēc ēšana. Tomēr citi pētījumiem liecina, ka tukšā dūšā kardio treniņa ilgtermiņa ietekme ir nenozīmīga un jebkura fiziskās aktivitātes palielināšanās un kaloriju patēriņa samazināšanās izraisīs svara zudums, neatkarīgi no tā, kurā dienā jūs trenējaties.
Ja jums nepatīk iet uz sporta zāli tukšā dūšā, tukšā dūšā kardio var nebūt labākais veids, kā motivēt sevi saglabāt veselīgu ieradumu.
Tomēr nenozīmīgie ieguvumi no tukšā dūšā kardio ir daļa no tā, kāpēc daudzi cilvēki uzskata, ka rīta treniņi ir labāki par pēcpusdienas un vakara treniņiem. Bet ekspertiem patīk
"Ja klienta vienīgais laiks vingrot ir no rīta, kas daudziem vecākiem ir, tad es ļoti aicinu viņus pēc tam trenēties," saka Brauns. Attiecībā uz to, vai jūs iepriekš ēdat banānu vai šallē kādu graudaugu pārslu, cilvēkiem vajadzētu eksperimentēt un noskaidrot, kas viņiem vislabāk der. "Ja viņi vislabāk jūtas, veicot kardio treniņu pirms pirmās ēdienreizes, tad es ieteiktu to," viņš saka.
Vienkārši sakot, ja jums nepatīk iet uz sporta zāli tukšā dūšā, tukšā dūšā kardio var nebūt labākais veids, kā motivēt sevi saglabāt veselīgu ieradumu. Bet, ja labs skrējiens vai a HIIT treniņš pirms jūsu bērni pamostas, jūsu olas un kafija garšo nedaudz labāk, un tas varētu atvieglot jums to darīt.
Ja jautājums par to, vai ēst vai neēst pirms treniņa, ir izvēles jautājums, tad vislabākais veids, kā atbildēt, būtu izmēģināt vienu un to pašu rīta treniņu abos virzienos. Tāpēc es pamodos pulksten 6:30 divas reizes tajā pašā nedēļā, lai izdomātu to visur aizņemto (un potenciāli izsalkušo) tēvu vārdā.
Mans mēģinājums tukšā dūšā
Kad pamodos pēc modinātāja, es nebiju tik izsalcis, cik noguris. Bet zinātnes labad es piecēlos, saģērbos un dzēru, pirms izstiepjos un devos vienas jūdzes skriešanā. Tagad es neesmu skrējējs, bet es novērtēju skriešanas ērtības. Un atšķirībā no citiem vingrinājumiem, ko esmu attīstījis, lai patiktu karstajai jogai, man tik slikti padodas skriešana, ka nepaiet vairāk kā 12 minūtes, lai katru reizi sajustu apdegumu. Tas ir ideāls mini treniņš, kad man trūkst laika, vai lieliska iesildīšanās, kad vēlos pārbaudīt fitnesa telpu.
Līdz brīdim, kad es atgriezos mājās, man bija jārēķinās ar 15 minūšu pastaigu ar suni, pirms mans kucēns pacieta 30 minūšu HIIT sesiju. Līdz brīdim, kad es baroju viņu ar brokastīm, es biju izsalcis pēc savējām, taču es baroju ar a HIIT video no CrossFit trenere kļuva par fitnesa ietekmētāju Anna Engelšala, kurai ir vairāk nekā 10 miljoni skatījumu.
Es biju tik izsalcis, ka gandrīz nebija nozīmes tam, vai, strādājot tukšā dūšā, sadedzinātu vairāk kaloriju. Es tos pilnībā atcēlu.
Lai arī kā es nodarbojos ar HIIT un esmu pārliecināts par savām spējām 30 minūtes tikt galā ar lielāko daļu fizisko aktivitāšu, šis treniņš man būtu satriekts neatkarīgi no tā, vai es būtu ēdusi brokastis vai nē. Kad tas bija beidzies, es ieelpoju angļu smalkmaizītes ar zemesriekstu sviestu, ko tik tikko varēju ļaut atdzist no tostera krāsns, un nomazgāju to ar banānu, ūdeni un kafiju. Bet līdz brīdim, kad es nomazgājos un mēģināju sākt darbu ap pulksten 8:30, es jutos gandrīz tā, it kā es vispār neko nebūtu ēdusi.
Nākamās divas dienas es biju tik izsalcis, ka gandrīz nebija nozīmes tam, vai, strādājot tukšā dūšā, tiek sadedzināts vairāk kaloriju. Es tos pilnībā atcēlu ar burgeru un cepumiem, uz kuriem es jutos tiesīgs pēc 10 stundām. Lai gan intensīva vingrošana dažiem cilvēkiem sākotnēji var mazināt izsalkumu, Brauns skaidro, "bieži vien ir sekundāras izsalkuma palielināšanās. vēlāk un nākamajās dienās, kas veicina palielinātu kaloriju patēriņu, izsalkumu, tieksmi un pat enerģijas samazināšanos izvade.”
Lai gan pēc treniņa var rasties bada lēcieni neatkarīgi no tā, vai jūs to veicat tukšā dūšā vai ne, pētījumi liecina, ka badošanās kopumā var palielināt kortizola līmeni, stresa hormons, kas var palielināties junk food alkas. Neērti ir konstatēti vidēji un augstas intensitātes vingrinājumi palielināt kortizola līmeni arī.
Kortizola lēcieni ir normāla reakcija uz stresu, tostarp fizisko slodzi. Bet, ja cilvēkiem ir problēmas ar cukura līmeņa pārvaldību asinīs diabēta vai hipoglikēmijas dēļ, badošanās papildus tam var būt nedroša, brīdina Brauns.
Tāpat pastāv liela atšķirība starp vingrošanu pēc badošanās naktī un pēc 24 stundu badošanās, kas kļūst arvien populārāka. Ilgstoša badošanās pirms treniņa vai ilgstoši treniņi pēc badošanās var palielināt reiboņa, sliktas dūšas un zema cukura līmeņa galvassāpju rašanās iespējamību.
"Ir ārkārtīgi svarīgi, lai cilvēki iemācītos pievērst uzmanību saviem ķermeņa signāliem, lai noteiktu, vai un ko viņiem vajadzētu ēst ap viņu vingrinājumu logiem," saka Brauns. Un, ja es klausījos savā ķermenī, tas man teica, ka esmu idiots, ka tik ļoti piespiedu sevi, neko neēdot.
Varbūt es vairāk biju vingrojis pēc ēšanas... vai tā es domāju.
Treniņš pēc brokastīm
Pēc tam, kad mans ķermenis lielākoties bija atguvies no pārsteidzoši grūtās tukšā dūšā veiktās kardio HIIT sesijas, es pamodos no modinātāja, nevēloties to darīt vēlreiz. Tā kā cilvēks, kurš no rītiem nav izsalcis, piespiežot sevi pirms treniņa apēst banānu, uzreiz jutos nedabiski. Un, izstaipoties, pat banāns likās par daudz, lai to nēsātu līdzi skriešanas laikā. Diemžēl skrējiens tika saīsināts ar vēlmi doties uz tualeti.
Neatkarīgi no saīsinātā skrējiena mans rīts bija daudz ilgāks nekā parasti. Laikā, kad es pastaigājos ar savu suni un ēdu vēl vienu angļu mafinu ar zemesriekstu sviestu, konsistences labad pulkstenis bija gandrīz 7:30.
Neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat pirms treniņa vai ne, tas ir atkarīgs no intuīcijas un ieklausīšanās savā ķermenī.
Tas bija pārāk daudz ēdiena pirms HIIT treniņa, un es to ātri nožēloju. Pēc 10 minūtēm es atrados uz zemes, cenšoties neizmest vemšanu, un man vajadzēja vēl 45 minūtes, lai pabeigtu treniņu, jo man bija nepieciešami nelabuma pārtraukumi. Gremošana "var atkāpties no vingrinājuma vielmaiņas prasībām," Brauns skaidro, it īpaši, ja vingrinājums ir tikpat intensīvs kā mans. "Tas var izraisīt sliktu dūšu, vemšanu un sāpes vēderā, ja pārāk daudz pārtikas tiek patērēts pārāk tuvu apmācības logam."
Tikpat saviļņots, kā izvairīties no bada kāpuma, ko izjutu pēc tāda paša treniņa tukšā dūšā, es jutos slikti ar vēderu labu stundu pēc mana brokastīm uzpildīta treniņa un visu laiku bija izsmelta enerģija diena.
Mana zarnu sajūta
Pēc atveseļošanās, rehidratācijas un pārdomu dienas man bija jāpiekrīt Brauna sākotnējam viedoklim: tas, vai jūs ēdat pirms treniņa vai ne, ir atkarīgs no intuīcijas un ieklausīšanās savā ķermenī. Piespiest sevi ēst lauka pētījumu vārdā bija pretējs tam.
Man par pārsteigumu es devu priekšroku kardio treniņiem tukšā dūšā, nevis tukšā dūšā, bet ne tāpēc, ka tas sadedzina vairāk kaloriju vai jutos kā labāks treniņš. Ņemot vērā laiku, kas bija nepieciešams, lai paēstu un tiktu galā ar sliktu dūšu un apiešanos ar vannas istabu, tukšā dūšā izripoties no gultas, lai vingrotos, bija efektīvāka un labāka audzināšana. Un jūs varat mācīties no manām kļūdām, nomainot angļu smalkmaizītes ar zemesriekstu sviestu pēc treniņa ar kaut ko. mazāk cukura un vairāk proteīna, piemēram, olas, grieķu jogurts vai auzu pārslas, lai ierobežotu bada sajūtu pēc tam.
Kas attiecas uz kardio tukšā dūšā, turpmāk es pieturēšos pie vieglākas rutīnas, piemēram, īsas skriešanas, kam sekos joga vai pilates. Un, ja es atkal dotos pa negavējošo ceļu, es dotu sev vairāk laika sagremošanai — vismaz stundu vai divas, iesaka Brauns. Mana vaina.
Un 30 minūšu vai ilgāku HIIT sesiju es, visticamāk, atlicinātu dienas beigām vai nedēļas nogalei, kad man nav ko darīt. Tādā veidā es pēc tam varu vienkārši gulēt, uzkost un klusi vaidēt, it kā es tikko noskrēju maratonu.
Ņemot vērā to, ka vecākiem ir mazāk laika eksperimentēt ar ēšanu un vingrošanu, “raizēšanās par sirdsdarbību tukšā dūšā salīdzinājumā ar barošanu lielākoties ir laika izšķiešana,” saka Brauns, kurš ir trīs bērnu tēvs. Tāpēc neatkarīgi no tā, kad un kā jūs nolemjat uzmundrināt savu ķermeni pirms vai pēc treniņa, neskrieniet zemē, izdomājot pareizo līdzsvaru. Es ar prieku un dedzīgi to darīšu jūsu labā.
