Varbūt jūs klusībā palielinājāt personas izmēru pārtikas veikalā, pamatojoties uz viņu apģērbu. Vai arī runāja par idiotiem, kuri, šķiet, nevar izdomāt, kā nodrošināt vienmērīgu skolas transportēšanas līniju. Vai arī pavērot acis uz puisi rotaļu laukumā, kurš visiem lasa lekcijas pozitīva disciplīna.
Jebkurā gadījumā ir pārāk viegli kļūt par upuri nosodošs domas. Un, lai gan, protams, dažreiz ir noderīgi un, jāatzīst, arī jautri spriest vai izveidot vienkāršu stāstījumu, kas jūs pamudina augstāk par citiem cilvēkiem vai piedāvā skaidrus iemeslus nelielām neērtībām, jūs zināt, ka domāšana ir pārāk vienkāršota un nederīgi. Turklāt tas nav labs piemērs saviem bērniem, kuri mācās no jūsu uzvedības. Tātad, kā jūs neļaujat sev to darīt tik bieži? Vai jūs pat varat apmācīt sevi būt nosodošam?
Pēc psihiatra un autora domām Grants Brenners, M.D., atbilde ir neapšaubāmi jā. Un pirmais solis ir norādīt, kad spriedums ir atbildība un kad tas varētu būt izdevīgi.
Pirmkārt, ir svarīgi atzīmēt, ka spriedumu pieņemšana ir normāli. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc mēs attīstījāmies. Kāds gudrs sencis domāja,
"Dažreiz mums ir jānovērtē sevi un citus daudzās situācijās," saka Brenners. "Tātad, lai gan mēs nevēlamies būt citēti, nosodoši, nav nekas nepareizs, ja mēs esam nosodoši, jo tas var palīdzēt mums aizsargāt sevi un savus mīļos vai palīdzēt mums izcelties profesionāli."
Pieņemot, ka ziņojums ir iesaiņots ar cieņu, ir pareizi novērtēt kāda darbu, veicot darbinieku novērtējumu. Un ir pilnīgi pareizi darīt visu iespējamo, lai izvairītos no apšaubāmas personas, ejot pa savu ceļu bērns uz skolu tik ilgi, kamēr jūs šķērsojot nemurmina kaut ko par to, ka viņi izskatās ieskicēti iela.
Pēc Brennera pieredzes, kad cilvēki saka: "Es nevēlos būt nosodošs", viņi patiesībā domā: "Es nevēlos būt āksts" vai "Es nevēlos izdarīt pārsteidzīgus secinājumus". laba lieta. Vēlme mazāk vērtēt citus cilvēkus ir a vēlme būt laipnākam un vairāk izpratnes.
Tātad, kā jūs varat būt mazāk nosodošs parauts? Sliktā ziņa ir tā, ka milzīgais gribasspēks nenoturēs šo ēnu uz visiem laikiem. Pēc Brennera domām, ilgstošām pārmaiņām ir nepieciešama izaugsme uzmanīgums un emocionāla klātbūtne. Labā ziņa ir tā, ka ir pieci skaidri padomi, kas palīdzēs jums valdīt šajā impulsā.
1. Pajautājiet sev, kāpēc esat tik nosodošs
Ārējie faktori var pasliktināt jūsu spriestspēju. Darba vide, kurā stingra un sarkastiska komunikācija ir modus operandi, apgrūtinās sevi no sprieduma piedāvāšanas citos kontekstos. Vai arī a sociālie mēdiji algoritms, kas jūsu straumi ir pārvērtis par snark ritināšanu, var radīt līdzīgu skatījumu uz dzīvi.
Taču Brenners norāda, ka daudzu saprātīgu nostāju pamatā ir brūces, kuras cilvēki neapzināti kompensē.
"Ja kāda cilvēka pašsajūta ir saistīta ar nedrošību, viņš var pret to aizsargāties vai kompensēt to, devalvējot citus, lai viņi uz laiku justos labāk," viņš saka. "Tā nedaudz atgādina atkarību vai kompulsīvu uzvedību, jo tā neatrisina galveno problēmu ar viņu pašsajūtu."
Pajautājiet sev, kāpēc esat nosodošs, un patiešām meklējiet atbildi. Visticamāk, tas būs atklājošāks, nekā jūs domājat.
2. Ņemiet vērā, kas izraisa jūsu sprieduma vārdus un domas
Pārdomājot dienu, apsveriet vienu vai divus gadījumus, kad esat kādam pieņēmis negodīgus negatīvus spriedumus. Kas tā bija par situāciju vai konkrēto personu, kas nokļuva jūsu ādā? Vai kaut kas šajā situācijā lika jums būt netaisnīgi kritiskam? Vai arī varētu būt, ka šajos brīžos jūs jutāties sliktāk par savu labāko?
Mūsu fiziskais stāvoklis var ietekmēt mūsu spēju regulēt savas domas, emocijas un darbības. Tas ir dabiski, ja jums ir tendence uz daudz nosodošām domām uzsvēra, izsalcis, vai izsmelts. Ieklausoties tajā, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai jūs paliktu uzmanīgs un emocionāli klātesošs pat stresa laikā, jūs šajās sarežģītajās situācijās varat izkopt veselīgākas reakcijas uz citiem. Iespējams, ka tu esi vairāk sūds, kad esi izsalcis. Tāpēc turiet proteīna batoniņu pie rokas.
Brenners arī iesaka katru dienu veikt vismaz desmit minūtes pārdomātas uzmanības prakses, neatkarīgi no tā, vai tā ir žurnālu rakstīšana, meditācija vai citas vadītas aktivitātes, lai saglabātu sevi centrā.
3. Praktizējiet apzinātu līdzjūtību pret sevi
Ja nedrošība ir neveselīgas nosodošas attieksmes pamatā, Brenners iesaka praktizēt apzinātu līdzjūtību pret sevi un iesaka Uzmanīgas līdzjūtības darbgrāmata kā ceļvedis. Rakstījuši sevis līdzjūtības eksperti Dr Kristena Nefa un Dr Kristofers Germers, tas ietver vadītas meditācijas, prakses, ko cilvēki var veikt jebkurā laikā un vietā, un citus vingrinājumus, kas darbojas kā ceļvedis tiem, kas vēlas izveidot savu līdzjūtības rīku komplektu.
Un saskaņā ar neseno pētījumu publicēts akadēmiskajā žurnālā Personality and Individual Differences, kļūstot mazāk nosodošam pret sevi, tas var būt pašsaglabāšanās jautājums, jo pētnieki atklāja, ka nosodoša attieksme pret savu iekšējo pieredzi paredz depresiju un trauksmi.
Taču tas ir lēns process, lai mainītu šos dziļi iesakņojušos domu modeļus, kurus Brenners pielīdzina datora operētājsistēmām.
"Ja es gatavojos jaunināt no vainošanas un paškritikas cikla, man būs vajadzīgs laiks, lai labotu šo kodu," viņš saka. "Tāpēc sākumā jums ir jābūt pacietīgam un nenosodošam pret sevi, jo jūs saplosīsit, pirms jaunie cikli kļūs pilnībā integrēti."
Tā kā cilvēki dziļākā līmenī apzinās, ka neveiksmes un kļūdas ir daļa no kopīgas cilvēku pieredzes, tas, cerams, pavērs durvis empātiskākai attieksmei pret citiem.
4. Atšķiriet darbības un raksturu
Nosodoša attieksme bieži rodas, kad cilvēki jauc to, ko kāds dara ar to, kas viņi ir. Ir viegli redzēt, ka svešinieks kliedz uz savu bērnu par nepaklausību un pieņem, ka viņi ir briesmīgi vecāki. Bet šī mijiedarbība varēja būt tikai brīdis un neliecināja par viņu pamata pārliecību un tipisko uzvedību.
Pašsaglabāšanās dēļ mēs mēdzam būt īpaši nosodoši, ja cilvēku uzvedība ir vērsta pret mums. Tas nenozīmē, ka mēs ļautu citiem sevi apvainot, jo uzskatām, ka šādi rīkojoties, mēs esam mazāk nosodoši. Brene Brown apgalvo, ka Pienācīgi ierobežotas personas ir līdzjūtīgākas un mazāk nosodošas jo viņi emocionāli nepārspīlē sevi.
“Taču pastāv būtiska atšķirība starp “man nepatika, kā tu izturējies pret mani” un “ar tevi kā cilvēku kaut kas nav kārtībā”,” saka Brenners. “Ar pirmo paziņojumu es izsaku savas vajadzības. Un ar otru vairāk ir tā, it kā es nogalinu jūsu raksturu.
5. Savienojiet līdzjūtību ar zinātkāri
Tedam Laso varētu būt nepareizi piedēvēja Voltam Vitmenam teicienu “Esi zinātkārs, nevis nosodošs”., taču tas joprojām ir lielisks paruna, saskaņā ar kuru dzīvot. Kad jūs nemierina kāda cilvēka uzvedība un jūsu prātā parādās negatīvi nosodošas domas, apstājieties un uzdodiet jautājumu, piemēram, "Es domāju, kas notika agrāk dienā, kas lika viņiem šādi rīkoties” vai “Es brīnos, kā mainītos viņu uzvedība, ja viņi zinātu, kā viņu rīcība ietekmēja citus cilvēkus justies?”
Tas var izklausīties kā klišeja, taču situācijas skatīšanās no kāda cita skatu punkta ir viens no empātijas pamatelementiem. Tas ir sākums. Bet Brenners apgalvo, ka empātijai jābūt saistītai ar līdzjūtību, lai palīdzētu kādam mazināt neveselīgus spriedumus.
"Empātija var ļaut jums redzēt, ka kādam sāp," viņš saka. “Līdzjūtība ir motivācija rīkoties, lai mazinātu sāpes. Un tāpēc es domāju, ka, lai patiešām virzītos nenosodošā virzienā, līdzjūtības empātijas jēdziens ir viena no atslēgām, lai atvērtu šīs dziļākās pārmaiņas.