Augsts holesterīna līmenis spēlē lielu lomu vīriešu veselībā, radot ievērojamu risku sirdij. Paaugstināts līmenis ZBL, vai bēdīgi slavenais "sliktais" holesterīns, var izraisīt aplikuma uzkrāšanās artērijās, kas var izraisīt sirdslēkmes un insultu. Tā ir milzīga problēma, jo 86 miljoniem pieaugušo, kas ir 20 gadus veci vai vecāki ASV, ir vismaz robežlielums. holesterīna līmenis, tostarp 25 miljoni (10% no visiem pieaugušajiem šajā vecumā), kuriem ir augsts holesterīna līmenis, saskaņā ar uz Slimību kontroles un profilakses centri. Par laimi, regulāras fiziskās aktivitātes ar daudzām sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocībām ir efektīva stratēģija holesterīna līmeņa pazemināšanai un šo risku mazināšanai.
“Holesterīnu ietekmē gan diēta, gan fiziskā aktivitāte. Vienādojuma vingrinājumu pusē pētījumi liecina, ka holesterīna līmenis ir saistīts ar stresu, ķermeni sastāvs un sirds un elpošanas sistēmas veselība,” saka Michael Masi, DPT, fizikālās terapijas ārsts un sertificēts personāls. treneris plkst Garāžas sporta zāle Atsauksmes.
Šie pieci tālāk norādītie treniņu veidi, ko piedāvā Masi, ir balstīti uz pētījumiem, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni un aizsargāt sirds veselību. Šeit ikvienam ir kāds treniņš, tāpēc izvēlieties savu iecienītāko un ķerieties pie tā.
1. 150 minūtes mērenu aerobikas vingrinājumu
Kardio ir jūsu pirmā aizsardzības līnija pret augstu holesterīna līmeni. Tas ietver vingrinājumus, kas liek jūsu sirdij darboties un palielina elpošanas ātrumu, piemēram, lecot ar virvi, skriešanu, ātru iešanu, peldēšanu un riteņbraukšanu. Saskaņā ar a 2023. gada metaanalīze, kardio treniņi palīdz pazemināt ZBL holesterīna līmeni, kamēr paaugstina ABL jeb “labo” holesterīnu.
“Ik nedēļu centieties veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vai 75 minūtes augstas intensitātes vingrinājumu,” saka Masi. Piemēram, skrieniet 30 minūtes piecas reizes nedēļā vieglā tempā. Pakāpeniski palieliniet veikto attālumu, skrienot ātrāk vai ilgāk.
2. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)
HIIT, kas ietver īsus intensīvas slodzes uzliesmojumus, kam seko īsi atveseļošanās periodi, ir spēks holesterīna kontrolē. Tas, kas HIIT izceļas no citiem treniņiem, ir tā efektivitāte; apmācības veids sniedz ievērojamus ieguvumus sirds un asinsvadu sistēmā īsākā laikā nekā tradicionālie treniņi. Un pētījumiem liecina, ka HIIT var efektīvi samazināt ZBL holesterīna līmeni un triglicerīdu līmenis vienlaikus paaugstinot ABL holesterīna līmeni.
HIIT var pielāgot dažādām aktivitātēm, sākot no skriešanas un riteņbraukšanas līdz ķermeņa svara vingrinājumiem. "Ir diezgan vienkārši izveidot savu HIIT treniņu, izmantojot to, kas jums ir pieejams," saka Masi. Skriešanas HIIT sesijai viņš iesaka piecas minūtes iesildīties ar stiepšanos un kalistēnika. Pēc tam pārmaiņus veiciet 30 sekundes sprintu un 30 sekundes ejot 15 līdz 20 minūtes. Beidziet ar piecu minūšu statisku stiepšanos.
Tiem, kam nepatīk skriet, izmēģiniet šo ķermeņa svara HIIT treniņu, ko varat veikt mājās. Veiciet katru no šiem vingrinājumiem 40 sekundes ar augstu intensitāti, pēc tam atpūtieties 20 sekundes, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
- Burpees
- Kalnākāpēji
- Pietupieni ar kausu
- Plank toe Toe Touch
- Reverse Lunges
Pabeidziet ķēdi četras reizes.
3. Joga
Joga varētu nebūt pirmais vingrinājums, kas nāk prātā, domājot par sirds veselību, taču saskaņā ar Nacionālie veselības institūti, joga palīdz mazināt stresu, zināms veicinātājs augsts holesterīna līmenis. Turklāt pētījumiem liecina, ka regulāra jogas prakse var pazemināt kopējo holesterīna, ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni, padarot to par maigu, bet praktisku pieeju holesterīna pārvaldībai.
Ja vēlaties padarīt jogu par savu galveno treniņu, Masi iesaka nodarboties ar jogu nodarbībā vai mājās vismaz 20 līdz 30 minūtes trīs līdz piecas reizes nedēļā. "Apmācības laikā atrodiet mierīgu vidi apzinātībai, fokusēšanai un meditācijai," viņš saka. "Ir pieejami dažādi stili un līmeņi, tāpēc izvēlieties vienu, kas atbilst jūsu vajadzībām un spējām."
4. Pretestības apmācība
Pretestības apmācība, kas pazīstama arī kā spēka treniņš, nav paredzēts tikai iedomības muskuļu veidošanai; tas ir arī vērtīgs līdzeklis cīņā pret augstu holesterīna līmeni. Svaru celšana un lietošana pretestības joslas palielina muskuļu masu, kas savukārt paaugstina vielmaiņu. Augstāks metabolisms nozīmē, ka jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, tostarp tās, kas tiek uzglabātas kā tauki un holesterīns. Atbrīvojoties no liekajiem taukiem, ZBL holesterīna līmenis pazeminās. Studijas parādīt arī to, ka spēka treniņi var uzlabot jutību pret insulīnu, kas ir vēl viens svarīgs aspekts holesterīna pārvaldība.
"Iesaistieties svarcelšanas vai ķermeņa svara pretestības vingrinājumos vismaz 20 līdz 30 minūtes, divas līdz trīs reizes nedēļā," iesaka Masi. "Ietveriet vingrinājumus, kas vienlaikus ir vērsti uz vairākām muskuļu grupām, lai palielinātu efektivitāti laika vienībā, piemēram, pietupienus, izklupienus, atspiešanos, pacelšanos uz nāves, rindas un preses. Varat izmantot ķermeņa svaru vai pievienot ārējo pretestību, izmantojot lentes, hanteles, stieņus vai tējkannu. Izmantojiet svaru, kas ļauj veikt astoņus līdz 20 atkārtojumus katrā komplektā, pirms zaudējat formu.
Piemēram, piecas minūtes iesildieties ar stiepšanos un vingrošanu. Pēc tam veiciet trīs šādu vingrinājumu komplektus ar 12-15 atkārtojumiem katrā komplektā, lai iegūtu stabilu 30 minūšu treniņu.
- Pietupiens ar hanteles kausu
- Kettlebell Deadlift
- Paaugstināts push-Up
- Hanteles saliekta rinda
5. Tai Chi
Graciozā cīņas māksla, kuras izcelsme ir Ķīnā, kas pazīstama ar lēnām, plūstošām kustībām un dziļu elpošanu, Tai Chi ir izpelnījusies uzmanību, jo tā spēj uzlabot sirds un asinsvadu veselību. A 2022. gada metaanalīze, kas publicēta Uztura robežas atklāja, ka Tai Chi var pazemināt ZBL holesterīna līmeni, uzlabot asinsspiedienu un veicināt vispārējo sirds veselību. Tā ir lieliska iespēja tiem, kas meklē zemas ietekmes, bet jaudīgu vingrinājumu rutīnu holesterīna līmeņa kontrolei.
"Tai Chi ir maigs, uz kustībām balstīts vingrinājums, kas var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni, samazinot stresu un uzlabojot fizisko sagatavotību," skaidro Masi. “Pievienojieties Tai Chi klasei vai atrodiet mācību video tiešsaistē. Trenējies apmēram 20 līdz 30 minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu mierīgā vidē, lai iztīrītu galvu.
Lai gan vingrinājumi ir būtiski, lai palīdzētu pazemināt holesterīna līmeni, jūsu līmeni ietekmē gan diēta, gan fiziskā aktivitāte. Tāpēc noteikti apvienojiet šos treniņus ar sirdij veselīgu uzturu, lai jūsu holesterīna līmenis būtu zems un sirds būtu labā formā turpmākajos gados.