Noguris? Lielākajai daļai vecāku atvieglojums nav gaidāms. Vismaz ne tuvākajā laikā. Laika ierobežojumi, sociālais spiediens, drošības tīklu trūkums — vecākiem ir darba pilnas rokas bez pandēmijas. Bet pievienojiet to maisījumam, un tā ir recepte, kā tikt galā ar noplokām. Tas nozīmē, ka visu, ko jūs varat iegūt, jūs paņemsit. Labā ziņa ir tā, ka ikviens var darīt mazas lietas, lai atgūtu (vismaz daļu no tās). Tāpēc atsakieties no ceturtās kafijas tases un tā vietā izmēģiniet šos ikdienas enerģiskos rīkus.
1. Ēd banānus
Banāni ir pilni ar elektrolītiem, piemēram, kāliju, kas stabilizē dzīvībai svarīgās pazīmes, piemēram, asinsspiedienu, un ogļhidrātiem, kas nodrošina enerģiju. In pētījums Cilvēku veiktspējas laboratorijā Apalaču štata universitātēPētnieki atklāja, ka banāna ēšana pirms 75 km nobraukuma ir līdzvērtīga ogļhidrātu saturoša dzēriena dzeršanai. sporta dzēriens, ņemot vērā tā sniegto enerģijas palielinājumu (bet atskaitot pievienoto cukuru, kas var izraisīt avāriju un sadedzināt.)
2. Dodiet elektronikai komandanta stundu
Jūsu datora ekrāns, planšetdators un viedtālrunis izstaro zilu gaismu, kas atvieglo satura lasīšanu, taču izjauc jūsu miega ciklu. Tas ir tāpēc, ka zilā gaisma sūta signālu jūsu smadzenēm, ka ir diena, nevis gulētiešanas laiks, un tas liek jūsu ķermenim pārtraukt melatonīna ražošanu, saskaņā ar pētījumu, dabiska ķīmiska viela, kas palīdz aizmigt naktī. Izslēdziet tālruni stundu pirms gulētiešanas un tā vietā paņemiet grāmatu.
3. Praktizējiet kobras pozu
Ikviens zina, ka joga jūs nomierina, tāpēc varētu šķist pretrunā, ka tā arī vairo jūsu enerģiju. Bet daudzas tās kustības, piemēram, Kobras poza, koncentrējieties uz krūškurvja apvidus paplašināšanu, ļaujot gaisam brīvāk plūst uz un no plaušām un pārnest skābekli — vielu, kas nodrošina jūsu muskuļiem enerģiju — asinīs. Lai trenētu kobru, sāciet ar seju uz leju uz grīdas. Salieciet elkoņus, novietojiet rokas pie pleciem un spiediet uz augšu caur plaukstām, iztaisnojot rokas un izliekot seju pret griestiem. Piecas reizes ieelpojiet un izelpojiet, pēc tam atlaidiet.
4. Laiks sev
Pēc būtības cilvēkiem ir noteikti termiņi. Mūsu labākais un efektīvākais darbs mēdz tikt paveikts, kad pulkstenis tikšķ. Tas attiecas uz jūsu enerģijas līmeni divos veidos: pirmkārt, katram uzdevumam, ko veicat, piešķirot laika ierobežojumu, dabiski tiek aktivizēts adrenalīns, izraujot jūs no gausā stāvokļa. Otrkārt, piespiežot sevi izpildīt savus uzdevumus noteiktā minūšu skaitā, jūsu diena nepāriet uz nakti un atgriežat brīvo laiku, lai atpūstos kopā ar ģimeni.
5. Dzert ūdeni
Protams, jūs to dzirdat visu laiku. Bet vai jūs ievērojat ieteikumus, katru dienu izdzerot 8-10 glāzes ūdens? Tas nav tik daudz par to, kas ir iekšā ūdens, kas jums ir labs (tas ir mazāk kaloriju), bet bez tā jūsu ķermenis sāk novājēt. Jau 2% dehidratācija var izraisīt samazinātu izturību, palielinātu nogurumu, samazinātu motivāciju, un kognitīvās darbības samazināšanās (tas ir kods “domāt lēnāk”) saskaņā ar analīzi žurnāls Atsauksmes par uzturu.
6. Saglabājiet savu guļamistabu vēsu
Jo siltāks ir gaiss, jo sliktāka ir jūsu miega kvalitāte Hārvardas universitātes zinātnieki. Jūsu diennakts ritmu (ķermeņa miega/nomoda ciklu) ietekmē jūsu pamata temperatūra: siltāks ķermeņa temps norāda uz pamošanās laiku, savukārt zemāka ķermeņa temperatūra norāda, ka ir pienācis laiks gulēt. Jo karstāka ir istaba, jo augstāka ir jūsu iekšējā temperatūra, jo sliktāka ir jūsu miega kvalitāte. Lai nodrošinātu optimālu miega pieredzi, iestatiet termostatu uz aptuveni 65 grādiem saskaņā ar Nacionālais miega fonds.
7. Lēcieni pietupieni
Vingrošanas kustības, kurām nepieciešams sprādzienbīstams spēks un paātrināt sirdsdarbības ātrumu, jūsu ķermenī izdala endorfīnus — labas pašsajūtas ķīmiskās vielas, kas dabiski paaugstina jūsu enerģijas līmeni. Lēcieni pietupieni (stāvēt, saliekt ceļus, lēkt taisni gaisā, atgriezties pie pietupiena, atkārtot) ir ideāla kombinācija gan kardiovaskulārai slodzei, gan pretestības treniņam (sajūti, kā kvadracikli deg). Veiciet 3 10 lēcienu komplektus 3 reizes nedēļā.
8. Uzkodas ar mandelēm
Kur sākt? M&M (vai Skittles vai jebkuras konfektes, ko esat smēluši pie datora) ir pilns ar cukuru. Tas nodrošina tūlītēju enerģijas pieplūdumu, bet arī garantē, ka stundu vēlāk jūsu motivācijas līmenis samazināsies. No otras puses, mandeles ir iestrēdzis ar magniju (divas unces mandeļu satur apmēram 50 procentus no jūsu RDA minerālam), uzturvielu, kas spēlē izšķirošu lomu jūsu ķermeņa cukura līmeņa asinīs stabilizēšanā vienlaikus palīdzot enerģijas metabolismam. Tas nozīmē, ka jūs saņemat nepieciešamo enerģijas lādiņu bez nekādiem kāpumiem un kritumiem no neveselīgas pārtikas.
9. Darbs 90 minūšu ciklos
Jūs zināt, ka nevarat mest visu dienu un sagaidīt, ka naktī paliks enerģija, taču ne vienmēr ir skaidrs, kā vislabāk sadalīt savu laiku. A klasisks pētījums, ko pasūtīja ASV armija, atklājās, ka cilvēki ir modrākie un produktīvākie 90 minūšu ciklos. Ko tas nozīmē jums: samaziniet izdegšanu un maksimāli palieliniet smadzeņu šūnu skaitu, veicot darba pārtraukumu ik pēc pusotras stundas.
10. Izmantojiet Blackout Shades
Pat visplānākā gaismas daļiņa naktī var traucēt jūsu miega hormoniem, nomācot melatonīna ražošanu par 50 procentiem, liecina pētījums žurnālā Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Aptumšojošie toņi dara tieši to, ko saka: pilnībā bloķē gaismas iekļūšanu jūsu guļamistabā, radot optimālus miega apstākļus.
11. Dodieties pastaigā pa kvartālu
Pat 20 minūtes dienā zemas intensitātes vingrošanas rezultātā jauniešu noguruma līmenis samazinājās par 65 procentiem, liecina pētījums Psihoterapija un psihosomatika. Pētnieki atklāja, ka tas ir īpaši efektīvs cilvēkiem, kuri jau cīnās ar nogurumu, jo zemas intensitātes vingrinājumi nerada ķermenim papildu stresu.
12. Nomainiet kafiju pret zaļo tēju
Abi dzērieni satur kofeīnu (kafija var saturēt līdz pat divas reizes vairāk nekā tēja). Bet kofeīns, ko iegūstat no zaļās tējas, visticamāk, jūsu organismā izdalīsies vienmērīgāk, pateicoties aminoskābei dzērienā, kas pazīstama kā L-teanīns. Tas būtībā nozīmē to, ka enerģijas satricinājuma vietā, kam sekos enerģijas avārija, jūs iegūsit vienmērīgu un vienmērīgu dūkoņu ilgāku laiku. Izdzeriet vienu tasi no rīta, otru pusdienu laikā un pēdējo tasi pēcpusdienā (ne pārāk tuvu pirms gulētiešanas).
13. Dodieties skrējienā pēc vakariņām
Vingrojumi atbrīvo endorfīnus un pastiprina serotonīna ražošanu — divus hormonus, kas liek jums justies labi un atpūsties, atvieglojot novirzīšanos. Neskatoties uz tradicionālo domāšanu, šī vakara vingrošana ir neproduktīva miegam jaunākie pētījumi sakiet, ka tas tā nav: ja vien veltāt stundu pirms gulētiešanas, lai atpūstos, 30 minūšu skriešana ir lieliska ideja.
14. Praktizējiet vadītus attēlus
Ja tavi vecāki tev kādreiz lika skaitīt aitas, kad tev bija grūti aizmigt, viņi kaut ko saķēra. Vadīti attēli — tīši iztēloties bukoliskas un relaksējošas ainas — ievērojami uzlaboja miega kvalitāti, vienlaikus mazinot nogurumu un sāpju sajūtas pacientiem pēc operācijas, liecina informācija Veselības zinātņu institūta pētnieki Turcijā. Lai to izmēģinātu, aizveriet acis gultā un iedomājieties ejam pa augstu zālāju lauku, pūš lēns vējš un tālumā riet saule. Dziļi ieelpojiet un izelpojiet, jūtot, ka ejat arvien dziļāk laukā. Ja jūsu prāts klīst, atgriezieties pie šī attēla un pārorientējieties.
15. Burpees
Jo labāks esat, jo mazāk enerģijas ir nepieciešams, lai visu paveiktu. Un jo vairāk enerģijas jūs ietaupāt, jo mazāk noguris jūs jūtaties. Tu seko? Labi. Viens no ātrākajiem veidiem, kā izveidot sevi formā, saskaņā ar a pētījums “Journal of Strength and Conditioning Research”, tiek veiktas ar augstas intensitātes sirds un asinsvadu pretestības vingrinājumiem, piemēram, burpees. Sāciet šo kustību uz grīdas izstieptā stāvoklī. Leciet kājas pret rokām, ceļi saliekti. Izspiediet cauri kājām un leciet vertikāli gaisā — rokas virs galvas un kājas taisnas. Nolaidieties pietupienā, novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā un atkal leciet ar kājām, veicot izstieptu atspiešanos. Veiciet atspiešanos. Atkārtojiet secību 10 reizes.
