Kļūsim reāli: sešpaku abs ir kodola šarms muskuļi. Un jā, sešpaku abs izskatās lieliski un ir jautri un seksīgi. Bet ir svarīgi atzīmēt, ka ir kuņģis, kuram ir izciļņi nav veselības barometrs. Patiesībā daudzējādā ziņā tas ir gluži pretējs. Lai iegūtu sešus vēdera muskuļus, jums ir jābūt apmēram 6% ķermeņa tauku. Tas ir...uh...diezgan neilgtspējīgi. Ļoti zems ķermeņa tauku daudzums (kas ir zem 5%) var noslogot ķermeņa sistēmu, izraisot testosterons samazināties, imūnsistēma cīnīties, smadzeņu migla, plankumaina āda... sarakstu var turpināt. Daudziem, visas šīs pūles vienkārši būt ļoti karstam, iespējams, nav tā vērts.
Citiem vārdiem sakot, lieliska sešpaka abs treniņi vīriešiem ir iedomības meklējumi. Neskatoties uz šo faktu, tas ir kliedzošs aicinājums tonnām vīriešu. Šajā nolūkā mēs saprotam, ka, pļaujot zālienu vai peldoties, ir jāizskatās sasodīti labi. Klausieties, iegūt sešus vēdera muskuļus nav neiespējami, taču ir ļoti augsta latiņa, kas jums būs atkārtoti jāsasniedz, lai iegūtu sešpaku vēdera muskuļus, sākot no pašaizliedzības līdz sešu vēdera muskuļu treniņiem un beidzot ar ekstrēmu uztura disciplīnu.
Tāpēc pirmais solis, lai iegūtu sešus vēdera muskuļus, ir skatīties, ko ēdat. Ātrākais veids, kā iegūt vēdera muskuļus, ir pieturēties pie liesas gaļas un dārzeņiem, kā arī atteikties no saldumiem un lielākās daļas ogļhidrātu. Otrais solis ir apņemšanās veikt intensīvu sešu kompleksu treniņu rutīnu — nevis divreiz nedēļā veikto darījumu. tagad, bet trīs līdz četras reizes nedēļā, ar apņēmību un koncentrēšanos — lai redzētu, kā mainās jūsu abs paši.
Pēdējā sastāvdaļa, lai izveidotu savu sešpaku, ir pamatīga ikdienas kardio vingrinājumu deva. Jūsu vispārējās fiziskās sagatavotības attīstīšana palīdzēs trenēt ķermeni efektīvāk izmantot enerģiju un iemācīs tam sākt dedzināt kalorijas tajā brīdī, kad sākat kustēties. Un tas ir galvenais, jo jums var būt spēcīgākie vēderi pasaulē, bet, ja tie ir pārklāti ar tauku slāni, jūs tos nekad neredzēsit.
Vai jau esat apjucis? Neuztraucieties, mēs esam to sadalījuši septiņās viegli saprotamās (bet varbūt ne tik viegli izpildāmās) darbībās. Veiksmi.
1. solis uz Six-Pack Abs: ēdiet mazāk tauku un vairāk olbaltumvielu.
Olbaltumvielas palīdz organismam veidot muskuļus un atgūties pēc smagiem treniņiem. Tam ir arī visaugstākā termogēnā īpašība no dažādām pārtikas kategorijām (ogļhidrāti, tauki utt.), kas nozīmē, ka mārciņa uz mārciņu prasa vairāk enerģijas, lai sadedzinātu, palīdzot ātrāk zaudēt svaru.
2. darbība uz sešpaku vēdera dobumu: saskaitiet kalorijas
Jā, jūsu ēdienreizēm jābūt piepildītām ar augstas kvalitātes uzturvielām un zemu pārstrādātu sūdu daudzumu. Bet kādā brīdī kalorija ir kalorija, un, lai zaudētu svaru, jums ir jāuzņem mazāk kaloriju, nekā jūs iztērējat. Vidējam puisim ir vajadzīgas aptuveni 2500 kalorijas, lai saglabātu savu svaru. Šaujiet par 200 mazāk nekā dienā, lai palīdzētu droši sasniegt mērķi. (Vieglākai uzziņai tas nozīmē, ka pirms vakariņām ir jāizgriež čipsu bļoda vai jāizlaiž deserts.)
3. solis uz Six-Pack Abs: izvēlieties vingrinājumus, kas skar vairākas muskuļu grupas.
Sava vieta ir gurniem un sēdus, taču vingrinājumi, kuros iesaistītas vairākas muskuļu grupas, sniedz jums lielāku labumu. Divi no labākajiem, kas jāveic līdz īslaicīgai muskuļu mazspējai (t.i., jūs nevarat veikt vēl vienu atkārtojumu), ir dēļi un apgrieztie crunches.
Dēlis: Sāciet gulēt ar seju uz leju uz grīdas, rumpis atbalstīts uz elkoņiem. Piesaistot savu kodolu, paceliet ķermeni uz apakšdelmiem un pirkstiem, pārliecinoties, ka ķermenis veido vienu garu līniju no pleciem līdz pēdām. Turiet šo pozīciju, cik ilgi vien iespējams, strādājot līdz 90 sekundēm.
Apgriezti kraukšķi: Apgulieties uz grīdas uz muguras, ceļi saliekti 90 grādu leņķī, pēdas paceltas vairākas collas no zemes. Savelciet abs un paceliet gurnus no grīdas, saglabājot mugurkaulu noapaļotu. Paceliet ceļus augstu pret griestiem. Atpūtieties un atkārtojiet, cik vien iespējams.
4. darbība uz Six-Pack Abs: dariet vairāk Piekaramie kāju pacēlumi
Neļaujiet sevi apmānīt ar tās nosaukumu — paceļamie kāju pacēlumi ir viens no labākajiem vēdera treniņiem, ko varat veikt. Kustība iedarbina tos dziļos, vēdera lejasdaļas muskuļus, kurus pamatvingrinājumi, piemēram, gurkstēšana, izlaiž garām. Sāciet ar karāšanos pie stieņa, kājas taisnas. Iesaistiet savu kodolu un paceliet abas kājas taisni sev priekšā (ja šī ir jūsu pirmā reize, visticamāk, jūs nevarēsit tās pacelt ļoti augstu — tas ir labi). Atkārtojiet līdz neveiksmei.
5. darbība uz Six-Pack Abs: Mainiet savu rutīnu.
Pat ja jums būs jāveic daži vēdera vingrinājumi kopā ar vispārējo spēku un kardio darbu, jūs redziet labākus rezultātus, mainot kustības, kuras veicat, jo katra no tām nedaudz atšķir vēdera dobumus. veidā. Dažas lietas, ko pievienot savam repertuāram:
Pronēti kāju pacēlumi. Nogulieties uz muguras, kājas iztaisnotas, nolieciet roku zem mugurkaula, lai saņemtu atbalstu. Iesaistiet abs un paceliet kājas līdz aptuveni 45 grādiem. Nolaist. Dariet 10 reizes.
V-turas. Apsēdieties uz grīdas, saliekti ceļi, rokas noliek zem ceļiem. Iesaistiet savu kodolu un lēnām paceliet kājas no grīdas vairākas collas. Kad esat atradis līdzsvaru, izstiepiet kājas sev priekšā, veidojot ķermenim V formu. Turiet 60 sekundes.
Velosipēds. Šīs iecienītākās aerobikas nodarbības visur uzlabo sirdsdarbības ātrumu, strādājot slīpi. Sāciet uz muguras, saliekti ceļi, rokas aiz galvas. Paceliet galvu un kājas no grīdas un sāciet braukt ar kājām uz priekšu un atpakaļ tā, it kā jūs brauktu ar velosipēdu. Ejot pretējo elkoni novietojiet līdz ceļgalam. Veiciet 60 sekundes, atpūtieties 20 sekundes un ejiet vēlreiz.
6. darbība uz Six-Pack Abs: Padariet savus kardio treniņus intensīvākus (un īsākus)
Kardio ir būtiska sastāvdaļa, lai iegūtu sešu komplektu, jo tas paātrina svara zaudēšanas procesu. Neskatoties uz to, ko, iespējams, esat lasījis par mērenas intensitātes kardio vingrinājumiem, kas ir labākā tauku dedzināšanas metode (kas ir taisnība), ātrākais veids, kā sasniegt kopējo kaloriju daudzumu. apdegums ir HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš), kas notiek šādi: 60 sekundes braucot ar velosipēdu, airējot vai sprintā tik daudz, cik vien iespējams, kam seko 30 sekundes atpūta. Atkārtojiet 10 reizes.
7. darbība uz Six-Pack Abs: Dodiet priekšroku hidratācijai.
Tā ir taisnība, ka viss pasaulē esošais ūdens nepaliks jūsu abs pa nakti. Taču tā ir arī taisnība, ka, izdzerot vismaz 8 glāzes ūdens (vai citus bezalkoholiskus, kofeīnu nesaturošus dzērienus) dienā, jūs varat palielināt enerģijas līmeni, lai jūs varētu uzņemties nākamo treniņu. Tas arī palīdz novērst ūdens aizturi, kas var dot jūsu zarnām pietūkušas izskatu.
