Papēdis sāpes izklausās tik ikdienišķi — līdz tā patiesībā ir tava kāja tas tiek uzbrukts. Tad pēkšņi un mokoši tu to saproti. Svētā govs, tam nelietim sāp. Plantārais fascīts, ko parasti piedzīvo kā blāvu dūrienu papēžā un ap to, ir mānīgs bugs, kas šķietami parādās no nekurienes un var būt spītīgi izturīgs pret ārstēšanu. Tas var piemeklēt ikvienu no mums jebkurā laikā, bet īpaši tam patīk mocīt skrējējus.
Pirmā lieta, kas jums jāzina par PF: tas nekad vienkārši "uznirst", neskatoties uz to, kā tas var justies. Jūs to vienkārši nejūtat, kamēr tas nepārsniedz jūsu sāpju tolerances slieksni, kas bieži vien ir salīdzinoši augsts, ja esat skrējējs vai tēvs (vienīgais, kas ir sāpīgāks par slīdēšanu cauri zem sasalšanas jūdzēm, ir dubultošanās pēc jūsu kutinošs toddler iespērs jums cirksnī). Tomēr jūs neesat ne pirmais, ne arī pēdējais skrējējs, kas izturējis sāpes papēžos, un lielākā daļa vīriešu atveseļojas tikai ar nelielu pacietību un rehabilitāciju.
Galvenais, tāpat kā lielākajā daļā ar vingrinājumiem saistītu traumu veidu, ir disciplīna un konsekvence. Sīkas lietas, piemēram, apledojums un stiepšanās, neizklausās pēc spēles plāna, taču tās patiešām ir jūsu labākās ieročus, lai uzvarētu PF, ja vien jūs tos lietojat vairākas reizes dienā, katru dienu, līdz sāpes izzūd (vairāk zemāk).
Šeit ir jūsu ceļvedis, kā uz visiem laikiem izbeigt plantāra fascīta sāpes.
Kas ir plantāra fascīts?
Plantāra fascītu izraisa mikroplīsumi saistaudos jūsu pēdas apakšā, kas izraisa sāpīgu iekaisumu. Šie audumi, kas stiepjas no jūsu kāju pirkstiem līdz cīpslu stiprinājumiem pie papēža, ir paredzēti, lai izplestos un sarautos ar katru jūsu soli. Dažreiz, veicot dažus pārāk daudz soļu, audi var saplīst; citreiz saspringta Ahileja cīpsla, nestabila piezemēšanās skriešanas laikā, straujš svara pieaugums vai darbs, kas prasa daudz stāvēšanas, var izraisīt šīs mikroplīsumus un to sāpīgo iekaisumu.
Kāpēc to ir grūti izārstēt
Jūsu ķermenis atveseļojas pats, kamēr atrodaties miera stāvoklī. Miega laikā tas sāk darboties, mēģinot “sadīt” pēdas audu plīsumus, kas radušies dienas laikā. Bet, tā kā jūsu pēda ir dabiski atslābināta miega laikā, remonts tiek veikts audiem, kas nav izstiepti tā, kā tas būtu, ja jūsu pēda būtu saliekta. Pārtīt uz priekšu līdz rītam: Izkāpjot no gultas, pēda saliecas, plantāra audi pēkšņi izstiepjas… ak.
Labošanas plāns, pirmā daļa
Jūsu pirmā pietura ir bezrecepšu nesteroīds pretiekaisuma līdzeklis, piemēram, ibuprofēns. Nākamais solis: apledo. Vienkāršākais veids ir ieliet krāna ūdeni papīra glāzēs un pēc tam ievietot saldētavā. Trīs reizes dienā (no rīta, vakarā un pēc skrējiena) satveriet saldētu krūzi, novelciet papīra malu, lai atklātu ledu, pēc tam turiet to kā saldējuma konusu, veicot apļus ap papēža reģionu, viegli piespiežot aiziet.
Katru rītu (jā, katru rītu), kad izkāpjat no gultas, nekavējoties pagriezieties pret sienu un ļoti maigi izstiepiet Ahileja cīpslu, izstiepjot ikru. Šis NAV jūsu galvenais pēcskrējiena, treniņa-krampju posms. Šī ir mīksta, sekla stiepšana, lai maigi atbrīvotu ikru zonu. Stingri teļi ir galvenais PF vaininieks, jo ierobežotās ikru elastības radītais stress rada lielāku spriedzi cīpslas piestiprināšanai pie papēža.
Labojiet, otrā daļa
Lai noņemtu slodzi no kājas, valkā kedas visur: braucot uz darbu, braucot, stumjot ratiņus, ceļojuma laikā uz Costco. PF pasliktinās nepietiekama velves atbalsta un pēdas stabilitātes trūkums; polsterēti apavi palīdzēs.
Varat arī palīdzēt savai lietai nakts stundās, iegādājoties tā saukto a Strassburg zeķe. Slepenais skrējēju ierocis visur, būtībā šīs ir ceļgalu zeķes ar izturīgu, regulējamu lenti, kas stiepjas no kāju pirkstiem līdz ceļgalam. Tas notur jūsu pēdu saliektā stāvoklī miega laikā, kas nozīmē, ka šīs mazās saplēstās fascijas šķiedras tiek salabotas, kamēr arka ir izstiepta, tāpēc tās vairs netiks saplēstas, veicot pirmo rīta soli.
Ja šķiet, ka neviena no šīm stratēģijām nepalīdz, apmeklējiet sporta medicīnas ārstu un jautājiet par kortikosteroīdu injekciju. Labās ziņas: šāviens var nodrošināt gandrīz tūlītēju sāpju mazināšanu. Sliktās ziņas: tā nav ilgstoša, un ārstēšana tiek izmantota taupīgi, jo tā vājina audus un galu galā var veicināt plantāra fascijas pilnīgu plīsumu. Sporta medicīnas ārsts var arī sniegt dažus mājas vingrinājumus, lai mēģinātu stiprināt pēdas, potītes un ikru zonu. Dažos gadījumos ortozes vai apavu ieliktņi var palīdzēt nodrošināt labāku loka atbalstu, mazinot sāpes. Tas var aizņemt laiku, taču drīz jūs atkal būsit kājās un vajāsiet savus bērnus.
