Vasarai beidzoties, vecāki ar mainīgiem panākumiem cenšas panākt, lai bērni atgrieztos pie a regulēts miega grafiks. Tas ir ļoti svarīgi, jo bērniem vecumā no 6 līdz 13 ir vajadzīgas 9 līdz 11 stundas, lai strādātu ar pilnu jaudu un saglabātu informāciju, kas ir ļoti noderīgi, kad mācāties skolā. Jo lielākā daļa skolu joprojām sākas agri – lai gan droši vien nevajadzētu – pāreja uz mācību gadu miega grafiks var būt skarbs (sakrīt ar miljoniem vecāku, kuri izvelk pa durvīm miljoniem tikko gudru, kašķīgu bērnu). Par laimi, tā ir lielā mērā atrisināma problēma vecākiem, kuri izmanto stratēģisku pieeju trauksmes iestatīšanai.
"Šis ir piemērots gada laiks, lai vecāki kopā ar saviem bērniem pārskatītu gulētiešanas kārtību un miega nozīmi," saka Dr. Liza Super, bērnu miega medicīnas speciāliste Oregonas Veselības un zinātnes universitātes Doernbecher Children’s Slimnīca. "Ir daudz pētījumu, kas liecina, ka miegs ir tik svarīgs skolas vecuma bērniem: tas var palīdzēt viņiem uzlabot darbību, uzlabot izziņas, tas var palīdzēt uzlabot viņu uzvedību un garastāvokli."
Vecākiem būtu jāapsver iespēja bērnus iesaistīt vienmērīgā, uz skolu vērstā gulētiešanas rutīnā, kas ir līdzīga gatavošanai jet lag: pabīdiet gulētiešanas laiku atpakaļ ar īsiem soļiem, lai normalizētu domu par došanos gulēt pirms saules komplekti. Tas liek prātam un ķermenim saistīt rutīnu ar pieaugošo miegainību pirms tumsas.
"Ideālā gadījumā, ja varat, divas nedēļas pirms skolas sākuma sāciet pārcelt gulētiešanas laiku uz bērnam piemērotu laiku," saka Super. “Ja jūs varat darīt 15 vai 20 minūtes agrāk katru nakti vai divas reizes, tas būs labākais veids, kā pārcelt gulētiešanas laiku. Jūs arī pārceļaties nomodā agrāk.”
Tātad, kam tas būtu jādara rutīna nozīmē? Pirmkārt, apmēram stundu pirms gulētiešanas vecākiem vajadzētu aptumšot apgaismojumu, kas palīdz atbrīvot smadzenēs dabisko melatonīnu un iedarbina smadzeņu diennakts ritmus. Pēc tam visiem ekrāniem vajadzētu kļūt tumšiem: ir pierādīts, ka televizora, tālruņa (ikviena) un datora ekrāni traucē miega aktivitāti, ja tos lieto pirms gulētiešanas. Pēc tam atvēliet 30 minūtes relaksējošām aktivitātēm, piemēram, vannai, grāmatām vai tikai vienai reizei ar bērnu.
"Tas var būt ļoti, ļoti vienkārši. Jūs vēlaties izvairīties no rutīnas, kas tiek ievilkta un kurā ir vairākas darbības, kurās bērni ieiet guļamistabā un no tās,” saka Super. “Tam vajadzētu būt jaukam laikam, lai sazinātos ar bērnu, pārskatītu dienu, kaut ko, ko viņš gaida. Ir nepieciešams laiks, lai apgūtu šos ieradumus, bet ar rutīnu tas palīdz mazināt trauksmi. Viņi zina, kas notiks pirms gulētiešanas, un tas palīdz viņiem vieglāk iemigt.
Četru virzienu pieeja skolas nakts miega grafikiem
- Pārvietojiet gulētiešanas laiku atpakaļ ar nelielu soli divu nedēļu laikā pirms skolas sākuma, lai normalizētu domu par iet gulēt pirms saule noriet.
- Aptuveni stundu pirms gulētiešanas aptumšojiet apgaismojumu, kas palīdz atbrīvot smadzenēs dabisko melatonīnu un iedarbina smadzeņu diennakts ritmus.
- Izslēdziet visus ekrānus. Televizoriem, tālruņiem un datoriem vajadzētu kļūt tumšiem.
- Atvēliet 30 minūtes relaksējošām aktivitātēm, piemēram, vannām, grāmatām vai tikai vienam pret vienu.
Vai tas vienmēr strādās? Protams, nē. Jebkurš vecāks var apliecināt, ka vienkārša bērna aizmigšana var būt šausmīga. Bet vecāki, kuri ir konsekventi, var noteikt reakciju uz gulētiešanas laiku.
"Mēs nevaram piespiest sevi gulēt." saka Super. "Tas ir sarežģīts process, un labākais, ko varat darīt bērnu labā, ir nodrošināt struktūru. Īpaši ar skolas vecuma bērniem.
