Het idee van naar een sportschool gaan nu is het een grap. Misschien heb je een pasgeboren baby; misschien heb je wat oudere kinderen die aan je ellebogen hangen. Traag maar zeker, je hebt de kilo's ingepakt (laag testosteron en snacken 's avonds laat helpen niet) en nu heb je een vaderlichaam. Je kunt niet wachten om het te verliezen - maar hoe? Voer de 15 minuten in lichaamsgewicht training.
Het is snel (15 minuten) en zonder apparatuur (gebruik gewoon je eigen lichaamsgewicht), wat betekent dat je het virtueel kunt doen altijd en overal en neem de controle over je lichaam terug op een moment dat zoveel andere dingen helemaal niet meer voelen jouw kracht. Dus ga weg van de kinderen, maak een ruimte vrij van speelgoed en ga de volgende 15 minuten zitten. Voer het volgende circuit twee keer uit:
Lunges
Sta rechtop, voeten bij elkaar. Zet een stap naar voren met één voet, buig je voorste knie totdat deze recht boven je tenen is. Duw met de voorste voet van de grond en ga weer staan. Doe 10 keer aan de ene kant en herhaal dan aan de andere kant.
Squatsprongen
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en hurk naar de grond, waarbij je je armen naar je borst laat vouwen (beeld je een skiër af op de slalombaan). Duw van de vloer en spring recht in de lucht, strek je armen en benen uit. Land in een gehurkte positie. Herhaal 10 keer.
Planken/Omgekeerde planken
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Steek je tenen en je ellebogen onder je, rustend op beide terwijl je omhoog duwt in een lange, rechte lijn. Houd 30 seconden vast en ontspan dan. Draai om zodat je op je rug ligt. Steun je romp door op je ellebogen te rusten. Duw door je hielen om je heupen van de grond te tillen, waardoor een rechte lijn ontstaat van je voeten naar je schouders. Houd 30 seconden vast en ontspan dan.
Jumping Jacks
Je weet hoe het gaat. Een minuut, zonder te stoppen.
Push-ups/triceps-dips
Laat vallen en geef ons 10. Zoek dan de rand van een salontafel, kijk er vanaf en laat u zakken totdat uw handen de tafelrand kunnen vastpakken, waarbij u uw bovenlichaam met uw armen ondersteunt. Houd je knieën gebogen, benen voor je, buig en strek je ellebogen 10 keer.
Bruggen
Ga op de grond liggen, knieën gebogen, handen langs je lichaam. Span je bilspieren aan en duw omhoog door je hielen, waarbij je je heupen optilt om een rechte lijn van je bekken naar je schouders te creëren. Tel tot 20. Ontspannen. Herhaal 5 keer.
Bergbeklimmers
Ga op handen en voeten. Strek je benen achter je en begin vanuit deze positie op hun plaats te "joggen", waarbij je de benen afwisselt en je knieën naar je borst trekt bij elke "stap". Doe dit 30 seconden.
