Er zijn geen fysieke vereisten om vader te worden - maar dat zou verdomd goed moeten zijn. Zodra dat kind is geboren, wordt van je verwacht dat je jezelf buigt, draait en verwringt op manieren die je je nooit had kunnen voorstellen, terwijl je je kronkelende, organische kettlebell manipuleert. Zoals met alles wat met baby's te maken heeft, voelt het te weinig-te-laat om een trainingsprogramma te volgen om in Superdad-vorm te komen. Maar slechts een paar weken van gerichte activiteit kan je fysiek voorbereiden op de eisen van het letterlijk opvoeden van een kind.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
"Als je 4 tot 6 weken voor de uitgerekende datum begint met trainen, ben je zelfverzekerd en klaar voor het grote evenement", zegt Robert Herbst, een 18-voudig wereldkampioen powerlifter, Strength Sports Hall of Famer en personal trainer. "Door deze oefeningen te doen, kun je uiteindelijk door het vliegveld lopen met een luiertas, een opvouwbare kinderwagen, een deel van je bagage en je baby."
Veel van deze oefeningen zijn samengestelde bewegingen waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk worden gebruikt. Wat meer is, als je dit soort oefeningen blijft doen nadat de baby is gekomen, zullen ze je mannelijkheid doen herleven. "De testosteronniveaus van nieuwe vaders dalen", zegt Herbst. "Samengestelde oefeningen zorgen ervoor dat het lichaam meer testosteron en menselijk groeihormoon afscheidt." Dit is wat u moet doen.
Deadlift draaien
Waarom? "Dit is voor al het oppakken, bukken en optillen van de baby wanneer deze in zijn autostoeltje zit", zegt Herbst. “Je gaat ook speelgoed en luiertassen ophalen. Deze omvatten je hamstrings en spinale erectors.
Hoe je dat doet
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen.
- Plaats een kettlebell of dumbbell van 20 pond voor je rechtervoet.
- Reik met je linkerhand naar voren en pak het gewicht op zonder te hurken.
- Ga rechtop staan en plaats het gewicht voor je linkervoet.
- Pak het op met je rechterhand. Zet het neer voor je rechtervoet. Herhaal dit voor 10-12 herhalingen.
Koffer Deadlift
Waarom? "Vrouwen kunnen het kind moeiteloos vasthouden terwijl het op hun bekken rust", zegt Herbst. "Mannen hebben niet de brede heupen die vrouwen hebben - we hebben niet die handige plank. Als je de baby in je armen houdt, heb je meer spieren nodig dan bot.” Dit bereidt je voor op die beweging en bereidt je lichaam voor op het dragen van ongelijke (eenzijdige) lasten. Bonus: er is geen kans dat je nog een keer met een voetbal knoeit.
Hoe je dat doet
- Ga staan met een Olympische bar of barbell aan één kant.
- Pak het in het midden, als een koffer. Leg het dan neer.
- Herhaal 8-10 keer en herhaal dan aan de andere kant.
Step-ups
Waarom? "Je zult veel ongemakkelijke dingen doen met een kind - ze vasthouden terwijl je naar je telefoon reikt, naar de bovenste plank reikt, of terwijl je een trap loopt en over de hond struikelt. Je hebt een sterke kern nodig om op allerlei rare manieren een lading van 20 pond te dragen.”
Hoe je dat doet
- Ga voor een bank staan of blokkeer een voet hoog.
- Stap op met het ene been en dan het andere.
- Stap dan in dezelfde volgorde af. Herhaal dit 12-15 keer en wissel dan van been.
Variatie: Ga aan de zijkant van de bank staan. Stap op met je linkervoet, dan je rechter, dan naar beneden aan de andere kant van de bank met je linker en dan je rechter. Keer dan terug naar de andere kant en beweeg van links naar rechts.
Halterrijen
Waarom? Dit bouwt algemene kracht op voor het eenarmig optillen van autostoelen die je gaat doen. "Je kunt opbouwen tot het gebruik van behoorlijk zware gewichten", zegt Herbst. Nadat je dit een paar weken hebt gedaan, begin je lats te krijgen. Nadat je dit 3 maanden hebt gedaan, zal je partner overwegen om het een tweede keer te proberen.
Hoe je dat doet
- Plaats een middelzware dumbbell op de grond naast de halterbank.
- Laat een hand op de bank rusten, leun voorover en pak het gewicht op met uw vrije hand.
- Trek het gewicht recht omhoog naar de zijkant van je borst. Je bovenarm moet dicht bij je zij blijven, je lichaam moet stil blijven staan.
- Verlaag het gewicht met gecontroleerde bewegingen.
- Herhaal 8-10 keer. Wissel van arm en herhaal.
Front verhoogt
Waarom? "Dit isoleert de schouder", zegt Herbst. "Je houdt het kind boven je hoofd of zet hem achter je nek voor een ritje op je schouders. Deze bewegingen brengen je schouders in een vreselijke positie, dus je wilt je rotator cuff-spieren versterken. Omdat MLB-werpers een Tommy John-operatie ondergaan. Jij krijgt Motrin.
Hoe je dat doet
- Sta, houd lichtgewicht dumbbells in elke hand voor je dijen met een pro rata greep (knokkels omhoog)
- Til een arm op tot deze evenwijdig is aan de vloer, terwijl je je lichaam daarbij stil houdt.
- Verlaag het gewicht met controle.
- Doe hetzelfde met de andere arm en wissel af tussen de twee. Voer 10 tot 12 herhalingen uit.
Laterale verhogingen
Waarom? Om dezelfde reden als front raises. Dit gaat allemaal over die schoudermobiliteit / je armen kunnen optillen als je 60 bent.
Hoe je dat doet
- Sta op, zet je schrap door je met één hand vast te houden aan een apparaat - een halterrek, een lat-machine, enz.
- Houd een lichtgewicht dumbbell aan je andere zijde.
- Til het gewicht in een boog op en breng uw arm iets boven parallel aan de grond.
- Laat het langzaam zakken. Herhaal en wissel dan van kant. Voer 10-12 herhalingen uit.
Optillen en lopen
Waarom? "Hierdoor zul je wennen aan het dragen van een last, omdat je je kind waarschijnlijk op je borst in een draagzak zult hebben", zegt Herbst, die eraan toevoegt dat het een goede gewoonte is om je baby op de juiste manier te behandelen. "Stel je de kettlebell voor als je vlees en bloed en stel je het autostoeltje en het kind voor als een kettlebell." Die kettlebell zal je tenminste niet bespuwen.
Hoe je dat doet
- Pak kettlebells of dumbbells op (begin met 10 pond in elke hand en werk vanaf daar omhoog) met knokkels naar voren.
- Breng de gewichten omhoog zodat ze zich in de buurt van je sleutelbeen bevinden, met de ellebogen naar voren gericht.
- Loop 2 minuten, behoud een goede houding (schouders naar achteren, borst vooruit, buik strak, knieën licht gebogen en hoofd omhoog).
Nu je al deze oefeningen onder de knie hebt, is het tijd om die zweetband om te doen (en bijpassende polsbandjes), trek de sneakers aan en laat je baby zien dat je net zo lenig en viriel bent als de dag dat je bedacht het.
