Woede is een natuurlijke, primitieve emotie, een die een aantal verschillende doelen dient, van het helpen ons te settelen grenzen wanneer we ruimte nodig hebben om ons vol extra adrenaline te pompen als we een woordenwisseling. Met andere woorden, het is buitengewoon handig. Het is ook extreem niet, omdat het in de verkeerde situaties kan opduiken en uithalen is een gemakkelijke manier om jezelf te isoleren van familie en vrienden. Bij het proberen om manager woede, het doel is niet om de emotie nooit te negeren, maar om te begrijpen welke hulpmiddelen voor woedebeheersing je kunnen helpen deze te beheersen. Welke tools voor woedebeheersing zijn het nuttigst? Dat hebben we aan verschillende therapeuten gevraagd, die allemaal trucjes aanbrachten om te helpen herkennen, begrijpen en doof de emotie zodat het niet wegschiet als een zonnevlam en schroei degenen om je heen die dat niet doen verdien het. Hier zijn dan 25 tools voor woedebeheer die je kunt gebruiken als je je pissig voelt.
Tel terug vanaf 10
“Een snelle manier om te kalmeren is door te oefenen bewust ademen terwijl je terugtelt vanaf tien. Als we boos zijn, worden we gekaapt door onze vecht- of vluchtreactie in onze amygdala, waardoor de probleemoplossende delen van onze hersenen worden uitgeschakeld. Focussen op onze ademhaling helpt de amygdala te kalmeren, terwijl tellen helpt de frontale kwab van de hersenen te activeren, wat ons helpt bij het oplossen van problemen. — Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP, psychotherapeut
Schrijf je gedachten op
'Als je kunt, schrijf het dan op. Als je boos bent op iemand of iets en ze zijn er niet, ga dan schrijven. Het opschrijven van onze gevoelens en gedachten kan niet alleen de woede verdrijven, maar het kan ons ook inzicht geven in waarom we zelfs boos werden.” — Dr. Rudi Rahbar, Psy. NS
Schreeuw in je auto
"Als je tijd of ruimte hebt, kun je in je auto schreeuwen of je armen schudden of zelfs" loop in situ. Als je in de situatie bent, kun je lopen of van houding veranderen of een grote uitademing creëren om energie te ontladen.” — Nicole Siegfried, Ph. D, CEDS
Leid jezelf af
“Soms leunen we te veel op nutteloze emoties die onze emoties ondersteunen. Of we het nu willen toegeven of niet, we raken soms verstrikt in de fantasie hiervan emoties en zal voeden in de woede. We kunnen het steeds opnieuw in onze gedachten herhalen of bevestiging zoeken bij vrienden, geliefden of collega's om te 'bewijzen' dat onze emoties gerechtvaardigd zijn. Maar als we zelfs maar een paar minuten de tijd nemen voor de emotie van woede en 'productief afleiden' onszelf door ons op andere dingen te concentreren, konden we een verschuiving in onze emoties ten goede zien.” -Annie M. Varvaryan, Psy. D., gediplomeerd klinisch psycholoog
Concentreer je preventief op jou
"Een van de beste manieren om te kalmeren als je je angstig voelt, is om je algehele niveau van zelfzorg overdag te verhogen. Door te sporten, regelmatig een therapeut te bezoeken en een sterk ondersteuningssysteem te hebben, kun je allemaal van niveau 10 naar niveau 6 gaan.
Hoe sterker uw vermogen om voor uzelf te zorgen, hoe rustiger u 's avonds zult zijn. Bovendien kunnen zelfzorgroutines in de avond, zoals het drinken van groene cafeïnevrije thee, een warm bad nemen, yoga of het lezen van een boek voor het slapengaan je helpen om tot rust te komen.” — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Neem verantwoordelijkheid voor je eigen gevoelens
“Verander het gesprek dat je met jezelf hebt. Negatieve zelfpraat helpt niet. Neem persoonlijke verantwoordelijkheid voor je gevoelens in plaats van anderen de schuld te geven, en daag je automatische denken uit. Oefen ook denken als een optimist. Zie het glas altijd als halfvol. En stel je verwachtingen bij. Verwacht je te veel van anderen? Verwacht je te veel van jezelf? Dit voedt alleen maar woede.” — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, PhD-kandidaat
Plaats je woede in context
"Leren hoe te schaal je eigen woede. Hoe beter je je eigen vermogen gebruikt om je woede te registreren, hoe beter je wordt om te kalmeren. Probeer er eerst achter te komen wat er gebeurt als je boos wordt. Wat doe jij? Wat voel je - warm, koud, kloppend hoofd, enz? Vraag jezelf dan af hoe boos je je voelt op een schaal van 1 tot 10. Als het een 9 op 10 is, vraag jezelf dan af wat je kunt doen om naar een 8 of 7 op 10 te gaan. Bonuspunten voor het vragen van een partner om verantwoordelijkheid om je te helpen dit in het heetst van de strijd te doen.” — Carla Buck, MA, LMHCA
Maart op zijn plaats
“Woede is een natuurlijke emotie en het is vaak een masker voor angst. Om te kalmeren, visualiseer je jezelf in een veilige, rustige ruimte of marcheer ter plaatse. Je kunt zelfs gaan voor een wandelen. Marcheren en lopen kan je hersenen openen, die meestal sluiten als je boos bent. — Brittany A Johnson, LMHC
Realiseer je dat je ervoor kunt kiezen om niet boos te zijn
"Eerst moeten we hebben" bewustzijn van onze boosheid of andere boosheid in het moment en beseffen dat we ervoor kunnen kiezen om ons anders te voelen, ook al kan het enige tijd duren. Zodra we ons bewust zijn geworden van onze reactiviteit in het heden, woede en elke andere manier waarop het zich uit, en zelfs terwijl we eraan werken om het te ontwikkelen, kunnen we ons realiseren dat we een keuze maken over hoe te reageren. Op iemand of iets reageren met woede en wraak is als het drinken van vergif en verwachten dat het de andere persoon zal doden." - Roselyn G. Smith, PhD
Neem de controle over jezelf
“Neem de controle terug. Boos zijn is een zekere manier waarop iemand kan zien dat hij de situatie niet onder controle heeft. Tijdens het autorijden bijvoorbeeld, zal een persoon die boos wordt waarschijnlijk te hard gaan rijden of andere verkeersregels overtreden, zoals het rennen van stopborden. Ik ken iemand die zo boos werd op haar vreemdgaande vriendje, over een verkeersdrempel reed en zelfmoord pleegde. Nu moet haar zoon opgroeien zonder zijn moeder. Om controle te krijgen tijdens woede, stop en denk na. Vraag jezelf dan af: is boos zijn de moeite waard?” — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Luister naar rustgevende muziek
“Speel muziek af via je koptelefoon. Als we boos zijn, kan het helpen als we ons afstemmen op onszelf. De sleutel is dat je naar rustgevende muziek luistert in plaats van naar deuntjes die je nog meer opwinden.” — Lauren Cook, MMFT.
Maak de balans op van wat er om je heen is
"Aardingsoefeningen" zijn een handige meditatietechniek waarbij je jezelf en de ruimte scant op 5 dingen die je ziet, 4 dingen die je hoort, 3 dingen die je aanraakt, 2 je ruikt en 1 je proeft. Sommige eenvoudige puzzels zoals "vind 5 blauwe dingen in deze kamer" zijn nuttig om onze hersenen uit blinde woede te halen en naar een meer cognitieve plaats te brengen. — Carrie Krawiec, LMFT
Gaan wandelen
“Woede begint zich vaak fysiek te manifesteren. U kunt het warm krijgen of beginnen te trillen. Een wandeling maken kan reageren op de fysieke signalen van woede met fysieke activiteit. Het haalt het individu ook uit de woede-opwekkende situatie.” — Michael Bernstein, MA, LPC
Plan vooruit voor je woede
"Het eerste dat je moet herkennen, is dat als woede eenmaal is geactiveerd, je niet helder meer kunt denken om goede beslissingen te nemen. Niemand kan. Dus je moet die beslissingen van tevoren nemen en bij jezelf denken: Wanneer dit gebeurt, dan doe ik dat. Bijvoorbeeld: “Als ik boos begin te worden op mijn vrouw, dan zal ik het haar vertellen Ik heb een time-out nodig en ga een blokje om.” Je wilt vooruit plannen om jezelf te verwijderen uit de situatie waarin je weet dat je slechte beslissingen zult nemen. — David Godot, Psy. NS.
Onderzoek de emotie
“Woede is niet de eerste emotie die je voelt. Kijk eens van binnen naar welk eerste gevoel je woede veroorzaakte. Het was waarschijnlijk zoiets als angst, verlegenheid, jaloezie, teleurstelling of verdriet. Woede is een secundaire emotie die probeert de primaire emotie tegen te gaan waardoor je je zwak voelde. Bedenk wat de woede voor je probeert te doen. Het heeft waarschijnlijk goede bedoelingen en veel te maken met het verkrijgen of herwinnen van controle. Is er een manier om deze klus te klaren terwijl je de controle behoudt en je eer, waardigheid en zelfrespect behoudt? Dit zijn dingen die woede soms kan vertrappen terwijl ze daadwerkelijk proberen te verdedigen. Het antwoord is hoogstwaarschijnlijk ja ja, en het houdt ook in dat je zachtaardig voor jezelf moet zijn.” — Lisa Choquette, LPC, CFP
Herinner jezelf eraan dat je dit gevoel kunt overleven
“Kalmeer de gedachten die tot de boze gevoelens leiden. Vaak komt woede voort uit overtuigingen dat je nooit gefrustreerd, ongemakkelijk of geïrriteerd zou moeten zijn. Deze horen echter allemaal bij het leven, dus het is handig om jezelf te herinneren aan iets als: 'Ik kan me geïrriteerd voelen en kalm blijven'. of: 'Dit is onhandig, maar ik kan langzaam en kalm ademen en er doorheen komen', of 'Deze situatie stinkt, maar ik kan nog steeds vriendelijk.’ — Tricia Andor, LPC
Focus op de positieve kant
“Begin na te denken over hoe wat er net is gebeurd goed kan blijken te zijn. Ik was bijvoorbeeld woedend dat ons condominium hier besloot dat de huurders allemaal onze leidingen gingen repareren. ‘Hoe durven ze me te dwingen om in mijn huis te doen wat ik niet wil doen,’ bleef ik maar denken. Toen ben ik me gaan focussen op alle mogelijkheden van het werk, zoals het installeren van een douche in plaats van de badkuip die ik had, de LED-verlichting toevoegend waar ik altijd van heb gedroomd, gebruikmakend van de gelegenheid om mijn oude spullen weg te gooien en te krijgen nieuwe meubilair. En nu kan ik niet wachten om dat werk gedaan te krijgen.” — Lucio Buffalmano, daten, relatie, levenscoach
Vraag jezelf af of deze situatie eerder is voorgekomen
“De meeste keren dat we boos zijn, worden we getriggerd door een ervaring uit het verleden. Iets herinnert je eraan dat je als kind werd uitgescholden, uitgescholden door een ex, beschaamd door een baas. Dus een volgende vaardigheid om je woede te ondersteunen, is om het volledig uit te rijden en ervoor te zorgen. Herinner jezelf eraan dat dit heel goed een oude pijn kan zijn. Klinkt therapeutisch, ik weet het, maar het is typisch de kern van een woedereactie. Herinner jezelf eraan dat je jezelf kunt beschermen, dat het goed komt, en dat wat je ook jonger hebt meegemaakt, je hebt overleefd en - hopelijk - wijzer bent. Nadenken over onze triggers kan op de lange termijn helpen bij onze snelle woedereacties.” — Brittany Bouffard, LCSW, psychotherapeut
Geef jezelf een tijdlijn
“Meestal is een van de eerste acties die je moet ondernemen wanneer je bloed het kookpunt bereikt en woede begint, om jezelf indien mogelijk uit de situatie te verwijderen. Dan kun je je afvragen of dit de komende momenten, de komende dagen of de komende jaren nog steeds een issue zal zijn? Als je nee kunt zeggen, ben je goed op weg om een minder boze jij te vinden.” — Adina Mahalli, CMHC
Denk na over wat je zegt
“Zorg ervoor dat je gedachten realistisch en nauwkeurig zijn. Als we boos zijn, hebben we de neiging om in absolute termen te spreken - altijd, nooit, alles, niets, alles - en vaker wel dan niet, gaan we tekeer over dingen die niet waar zijn. Probeer je gedachten te herformuleren in iets neutralers of feitelijks.' — Megan Cannon, LCSW
Stel je voor dat je naar jezelf kijkt
"Probeer je voor te stellen dat je een vlieg op de muur bent die naar jezelf kijkt in de situatie die je boos maakt. Stel jezelf de vraag: ‘Waarom gedraagt de ander zich misschien zo?’ Probeer deze invalshoek te gebruiken om jezelf wat ruimte te geven en vraag jezelf af wat deze nieuwe invalshoek jou kan leren.” — Sarah Morris, oprichter en directeur, Brain Happy
Focus op de fysieke gevoelens van woede
"Als je je eenmaal realiseert dat je boos bent, merk dan op dat waar in je lichaam de woede wordt vastgehouden. Is het een beklemd gevoel in het hart, een beklemming in de keel of een gespannen of maagklachten? Richt uw aandacht op dat geagiteerde deel van het lichaam door uw hand op dat gebied te leggen. Adem twee tot drie minuten in en uit dat deel van het lichaam. De focus terugbrengen naar dat lichaamsdeel wanneer je geest afdwaalt. — Charlene Rymsha, LMSW en holistische levensstijlcoach
Aai je hond (serieus)
“Interactie met een huisdier kan positieve effecten hebben op zowel onze mentale als fysieke gezondheid. Wanneer we tijd doorbrengen met een huisdier, geven onze hersenen oxytocine af, het hormoon dat verantwoordelijk is voor onze stemming. Verhoogde niveaus van oxytocine zijn gunstig omdat ze cortisol, het stresshormoon, verlagen en ons geluk en verlangen naar sociale binding vergroten. “— Dr. Jeff Nalin, Psy. NS
Verstoor je denkproces
“Gebruik het ABC-model uit Rationeel-emotieve-gedragstherapie. A: wat activeert jou? B: wat is uw overtuiging over die activator? C: wat zijn de gevolgen van deze overtuiging? Deze snelle techniek stelt je in staat om 'los te koppelen' van absolute uitspraken over een activerende persoon of gebeurtenis, en zo neutraal mogelijk te blijven. Het gaat om reageren vs. reageren of accepteren vs. proberen gelijk te krijgen.
Het is makkelijker gezegd dan gedaan, maar deze techniek stelt iemand sneller in staat dan alle andere nuttige hulpmiddelen om te ademen, te aarden, een wandeling te maken of je gedachten op te schrijven. — Dr. Nancy Irwin, psycholoog
