Het volgende is gemaakt met Sunkist, een coöperatie van familieboerderijen die u de beste verse citrus Californië te bieden heeft.
Het is niet altijd gemakkelijk om uw kinderen voedzaam voedsel te laten eten. Maar sinaasappels, mandarijnen, mandarijnen en andere zoete citrusvruchten zijn meestal gemakkelijk te verkopen. Deze sappige lekkernijen kunnen hun zoetekauw bevredigen zonder alle toegevoegde suikers van snoep, frisdrank en koekjes. Maar belangrijker dan wat citrusvruchten niet hebben, zijn alle voedingsstoffen die ze leveren. Of het nu een clementine, een pittige limoen of zure grapefruit is, alle citrusvruchten leveren belangrijke vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen die het groeiende lichaam van kinderen nodig heeft.
"Ze hebben allemaal een iets andere verdeling van vitamines en mineralen, dus misschien zit er iets hoger in vitamine C of kalium dan een ander”, zegt Hanna Freeman, kinderdiëtist bij Cleveland Clinic Kinderen. “Ik zou echter nooit één citrusvrucht classificeren als 'beter voor je' dan de rest. Het is belangrijker om de inname van citrusvruchten door kinderen te variëren om hun inname van de voedingsstoffen die elke vrucht levert te maximaliseren."
Maar wanneer u kiest welke citrusvruchten u uw kinderen wilt geven, moet u er ook rekening mee houden hoeveel van het fruit ze daadwerkelijk zullen consumeren. "Kinderen zullen een hele sinaasappel of mandarijn eten, maar de meesten niet een hele citroen", zegt Natalie Allen, een geregistreerde diëtist en docent biomedische wetenschappen aan de Missouri State University. "Dus hoewel citroenen qua voedingswaarde geweldig zijn, zullen ze niet alle voedingsstoffen binnenkrijgen, tenzij je kind het hele ding eet."
Over het algemeen kun je gewoon niet fout gaan met citrus. Dit zijn de belangrijkste redenen waarom deze vruchten fantastisch zijn voor de gezondheid van kinderen.
1. Ze zijn een superbron van vitamine C.
Citrusvruchten staan bekend om hun overvloed aan vitamine C, een krachtige antioxidant. "Dit is zeker een van de grootste voordelen van het consumeren van citrus", zegt Allen. Van alle citrusvruchten bevatten sinaasappelen de meeste vitamine C per gram. Een grote sinaasappel (ongeveer 3 inch in diameter) heeft 150 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C. Maar zelfs een beetje clementine dekt 60 procent van de dagelijkse behoeften van kinderen.
"Vitamine C is om verschillende redenen belangrijk, maar specifiek voor het versterken van het immuunsysteem, ter bescherming tegen verkoudheid en griep", zegt Allen. "Het helpt ook bij de collageensynthese, dus het bevordert een gezonde huid en helpt het weefsel daarna te regenereren verwondingen.” En aangezien vitamine C in water oplosbaar is, hoef je je nooit zorgen te maken dat je kinderen te veel krijgen, ze voegt toe. Ze plassen gewoon uit wat hun lichaam niet nodig heeft.
2. Het draait allemaal om het kalium.
Citrusvruchten zijn een goede bron van mineralen, waaronder calcium, magnesium en fosfor. Maar waar ze echt schitteren is met kalium, een belangrijk mineraal voor het hart. "We raden volwassenen aan citrus te consumeren, omdat kalium helpt de bloeddruk te verlagen, wat ook het risico op een beroerte vermindert", zegt Allen. "Dus voor kinderen is het geweldig om ze nu te laten wennen aan het eten van citrus om ze op lange termijn op dat gezonde pad te houden."
3. Ze bevatten oplosbare vezels.
Een ander groot voordeel van citrusvruchten is dat ze boordevol vezels zitten. Een grote sinaasappel heeft ongeveer vier gram, terwijl een kindvriendelijke clementine 1,3 gram heeft. "Vezel is een geweldige voedingsbron", zegt Freeman. "Het helpt spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel en diarree te voorkomen en kan constipatie bij kinderen verlichten. Vezel zorgt er ook voor dat ze langer vol blijven, wat helpt bij gewichtsbeheersing.” (Het hoge watergehalte in citrus zorgt er ook voor dat kinderen zich vol voelen.)
Hoewel alle vruchten vezels bevatten, zijn het overwegend onoplosbare vezels, die goed zijn voor de spijsvertering, maar die wel door het lichaam gaan. Citrusvruchten zijn echter uniek. Samen met veel onoplosbare vezels bevatten ze zelfs meer oplosbare vezels. "Dit is een enorm voordeel omdat oplosbare vezels cholesterol verlagen", zegt Allen. Het helpt ook de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, wat het risico op hartaandoeningen op de weg vermindert.
4. Ze laten de bloedsuikerspiegel niet stijgen.
In tegenstelling tot verjaardagstaart en fruitsnacks, die de bloedsuikerspiegel van kinderen verhogen, is vers fruit zoals citrus bevredig hun zoetekauw zonder de door ouders gevreesde "suikerhigh" te veroorzaken - of de vreselijke crash die komt hierna. Dankzij de vezels in citrus hebben deze vruchten meer tijd nodig om te verteren voor het lichaam dan verwerkte snoepjes, dus de suiker wordt langzaam opgenomen in plaats van ze snel te raken en ze gek te maken. Door de bloedglucose van kinderen in evenwicht te houden, wordt het risico op onnodige gewichtstoename en hartproblemen verlaagd.
5. Ze zitten vol flavonoïden
Samen met de vele macronutriënten in citrusvruchten - vitamines, mineralen, vezels - zitten ze boordevol bijna 50 verschillende flavonoïden. Deze natuurlijk voorkomende plantaardige stoffen zijn krachtige antioxidanten die ontstekingen temmen, beschermen tegen kanker en de hersenen beschermen. Flavonoïden helpen harten ook gezond te blijven door het slechte cholesterol te verlagen, de bloedglucose te stabiliseren en triglyceriden te verlagen.
6. Ze zijn gemakkelijk te eten.
"Bij de meeste citrusvruchten is er niet veel of geen werk dat je moet doen om kinderen ervan te laten genieten", zegt Allen. Zet ze gewoon waar ze zichtbaar zijn, zoals in een kom op het aanrecht of voor en midden in de koelkast. Allen stelt voor om sinaasappels van tevoren te snijden en in vieren te snijden, zodat ze er nog meer kans op hebben om er een snack van te maken.
7. Ze hydrateren.
Het is belangrijk om kinderen gehydrateerd te houden, maar het kan moeilijk zijn om ze gewoon water te laten drinken. Citrusvruchten kunnen hierbij helpen, zegt Allen, aangezien de meeste voor ongeveer 90 procent uit water bestaan. En aangezien kinderen eerder water drinken met een beetje smaak erin, stelt ze voor wat sinaasappels te snijden en in een kan te doen. Met fruit doordrenkt water is een fantastische vervanging voor vruchtensap en frisdrank.
8. Ze zijn gezonder dan vruchtensap.
Omdat hele citrusvruchten een schat aan voeding zijn, zou je kunnen denken dat vruchtensappen dat ook zijn. Hoewel ze vitamines en mineralen leveren, bieden ze niet zoveel voeding als hele vruchten. "Sap heeft niet de vullende vezels die heel fruit heeft", zegt Allen. "Bovendien kunnen er gezonde verbindingen in hele vruchten zijn waarvan we nog niet eens weten, dus het omzetten van citrus in sap zou het te simpel kunnen maken."
De American Academy of Pediatrics moedigt ouders al lang aan om de consumptie van vruchtensap door kinderen te beperken, maar het zijn aanbevelingen aangescherpt nog meer in 2017. Nu suggereert APP een maximale dagelijkse inname van slechts 4 ons voor 1- tot 4-jarigen, 6 ons voor 4- en 6-jarigen en 8 ons voor kinderen van 7 jaar en ouder.
"We stellen grenzen aan vruchtensap en niet aan hele vruchten, omdat sap het gemakkelijk maakt om te veel suiker en calorieën te consumeren", zegt Allen. "Je gaat bijvoorbeeld geen vijf hele sinaasappels eten, maar het is gemakkelijk om meerdere sinaasappels te consumeren op sap.” Soms bevatten vruchtensappen zelfs toegevoegde suikers, wat kan leiden tot gewichtstoename en tand verval.
Allen zegt echter dat er momenten zijn waarop een klein glas citrusvruchtensap prima is voor kinderen, bijvoorbeeld wanneer er geen heel fruit beschikbaar is. Ze zegt ook dat met calcium verrijkt sinaasappelsap een slimme keuze kan zijn voor kinderen met lactose-intolerantie, die dit bot- en tandvormende mineraal niet uit zuivel krijgen.
9. Je kunt kinderen jong beginnen met citrus
Zodra kinderen beginnen met hele voedingsmiddelen, meestal rond de 12 maanden, zegt Allen dat ouders hele citrusvruchten kunnen introduceren. "Een gemakkelijke overgang naar citrusvruchten zijn mandarijnen, omdat ze gemakkelijk door kleine kinderen kunnen worden opgepakt en gemakkelijker te kauwen omdat ze zacht zijn en geen harde schil hebben", zegt ze.
Hoewel Freeman niet meer dan twee porties citrus per dag voorstelt, maakt Allen zich geen zorgen dat kinderen deze vruchten te veel consumeren. "De meeste mensen krijgen niet de aanbevolen vijf porties fruit en groenten per dag, dus als diëtist zou ik aarzelen om te zeggen 'eet niet te veel citrus'", zegt ze.
