In het midden van de jaren 90 was Randy Hetrick een Navy SEAL die werd ingezet op een antipiraterijmissie in Zuidoost-Azië, verscholen in een magazijn, proberen uit te vinden hoe je in het soort vorm kunt blijven dat nodig is om snel de zijkant van een vrachtschip te beklimmen terwijl je 75 pond draagt versnelling. Hij had per ongeluk zijn jiu-jitsu-gordel ingezet, die hij combineerde met wat reservebanden van parachuteharnassen om een "Cro-Magnon" -versie te maken van wat de TRX suspension trainingssysteem. Tegenwoordig is het een razend populair trainingsapparaat dat gebaseerd is op de principes van lichaamsgewichtweerstand.
Dat is een geweldig uitvindingsverhaal; het is ook direct van toepassing op een nieuwe vader, die Hetrick twee keer is geweest. Nieuwe vaders moeten uitzoeken hoe ze ondanks een leven vol chaos een schijn van fysieke fitheid kunnen behouden. We vroegen Hetrick hoe hij kan gebruiken wat hij heeft geleerd als het 'magazijn' jouw huis is en de bloeddorstige piraat je slaaphatende kleine kind is.
Het rooster
Dertig tot 45 minuten verspreid over een dag is meer dan genoeg tijd om jezelf een schop onder je kont te geven. Hetrick stelt voor om 3 blokken van 10 tot 15 minuten per dag te maken. "Er zijn seizoenen in het leven", zegt hij. "Wees oké als je zegt:" Ik heb geen tijd voor een training van een uur, dus ik doe gewoon 10 of 20 minuten."
Trainingen 1 & 3: Voer deze thuis uit en focus op bovenlichaam, onderlichaam en core. Dat is gemakkelijk te doen, aangezien Hetrick alleen lichaamsgewichtoefeningen aanbeveelt (in tegenstelling tot gewichten), die van nature meerdere spieren en gewrichten overlappen in enkele oefeningen. Hij beveelt ook tijdgebaseerde, in tegenstelling tot rep-gebaseerde, sets aan: één minuut werk met 30 seconden herstel. Omdat je al te moe bent om te rekenen: dat is ongeveer 6 oefeningen voor een training van 10 minuten en 10 voor een training van 15 minuten.
Training 2: Je kunt dit op je werk doen en je hoeft niet hevig te zweten en dan je dag door te gaan als een grove re-enactment van de gymles van de vierde klas. Besteed deze 10-15 minuten aan "mobiliteitsbewegingen" (dat is "strekken" voor u) en geen van uw collega's zal weten dat u halverwege de dagelijkse training van een Navy SEAL bent.
De oefeningen
"Het is wat je doet in het leven", zegt Hetrick over lichaamsgewichttraining. "Je springt, je hurkt, je buigt, reikt en draait." Het is ook zeer efficiënt, omdat het meer zuurstof nodig heeft, meer bloed pompt en meer calorieën verbrandt dan enkel spiergewicht werk uit. Het blijkt dat jij (vooral jij met een aantal zeer draagbare TRX-riemen) je eigen beste stuk fitnessapparatuur bent.
Oefeningen zonder TRX
- Doe geen simpele push-ups. Maak ze in plaats daarvan Spider Man-ed, sprinkhaan-ed, diamant-ed, piked en gewankeld.
- Voeg wendingen toe aan squats, doe ze op één been of probeer pistool squats.
- Doe lunges naar voren, achteruit en zijwaarts. Een favoriet van Hetrick voor een verhoogde cardiotraining is de plyometrische uitval.
- Voor kernversterking, basisplanken, ruitenwissers en schaar trappen zullen allemaal de klus klaren.
- Voor sadisten raadt Hetrick aan de burpee: "Als ik je 15 minuten burpees zou laten doen, zou je over jezelf kotsen en zou je twee dagen niet hoeven te sporten." Prettig, en effectief.
Oefeningen met TRX
Met een suspension-trainingssysteem zoals TRX is het gemakkelijker om van beweging naar beweging te gaan en acties uit te voeren die meerdere gewrichten en spieren tegelijk integreren. Wanneer je koop het systeem, krijg je toegang tot verschillende trainingstools, maar hier zijn een paar van Derick's favorieten:
- Squat rijen meer spieren integreren in de herhaling.
- Atomaire push-up werk armen en rug terwijl je de rotzooi uit je kern verbrandt.
- Pledge-krullen, waarbij beide armen tegelijkertijd over het lichaam worden gebruikt - de ene naar de andere schouder en de andere naar de andere oksel, waarbij elke herhaling wordt ingeschakeld.
Of je nu TRX gebruikt of niet, het belangrijkste om te onthouden is dat je niet veel dingen nodig hebt om te voorkomen dat je gierige bundel van vreugde je in een trieste bak met slijm verandert.
Mobiliteitsbewegingen
De meeste mannen - en vooral nieuwe vaders - hebben hulp nodig bij het openen van de heupen en rug. De heupen van mannen zijn van nature strak (omdat ze kleine mensen er niet doorheen duwen), en de meeste vaders ruggen zijn een wrak omdat de eerder genoemde jiggly bundel van vreugde niet in staat is om zichzelf op te rapen van de grond. Met deze rekoefeningen, beweeg je gedurende 30 seconden in spanning, ontspan je vervolgens gedurende 10 seconden en geef je elke beweging ongeveer 2 minuten.
- Heupscharnier: spreid je voeten, buig in de taille en laat de zwaartekracht je hamstrings strekken en je ruggengraat decomprimeren.
- Zittende hamstring: Benen uit elkaar, leun naar voren.
- Figuur vier stretch: Probeer deze liggend en dan staand.
- Cobra pose: De basisbouwsteen van hot yoga mom-workouts is geweldig voor het openen van schouders en buikspieren.
Het hardloopalternatief
Als SEAL rende Hetrick kilometers ver met een rugzak van 75 pond. Dus, een kind in een draagzak sjouwen, geeft hem vrolijke kleine flashbacks. "Het kind valt meteen in slaap, je hebt een last van je af hangen en je kunt zo stevig wandelen als je wilt. Wie powerwalking met een a probeert, komt er al snel achter dat het net zo belastend is als joggen zonder last.”
En hoewel Hetrick niet kan garanderen dat je kind echt in slaap zal vallen in de koets (in tegenstelling tot bijvoorbeeld schreeuwen) hysterisch vanaf het moment dat je ze in één stopt), is zijn belangrijkste punt dat sporten - zelfs met nieuwe kinderen - binnen je ligt grijpen. “Het kan een kans zijn om opnieuw prioriteiten te stellen en een nieuwe routine te creëren. Vervang de 30 minuten happy hour-tijd door 10 minuten suspension-training of andere oefening, en je zult er beter van worden, "zegt hij.
Immers: "Je kunt toch geen happy hour meer doen."
