Zelfcompassie is een cruciale vaardigheid voor iedereen, maar vooral voor ouders. Het leven biedt ons dagelijkse kansen om verpesten en vul de ouder-schuld kluis. Water verspillen. Mis een deadline. Schreeuw tegen je kind. En als je dat doet, hoe moet je interne dialoog dan klinken?
- "Wat een idioot, idioot."
- “Er gebeurt shit. De volgende keer zal ik het beter doen."
Als we het zo stellen, zou de optie voor zelfcompassie (uh, B) in een aardverschuiving moeten winnen. Het is ondersteunend en rustgevend. "Het brengt je in de geest om mee om te gaan" stressvolle gebeurtenissen”, zegt Kristin Neff, universitair hoofddocent onderwijspsychologie aan de Universiteit van Texas in Austin, co-auteur van Het Mindful Zelfcompassie Werkboek, en een van de toonaangevende experts op het gebied van zelfcompassie.
Maar op dit moment is dit niet zo eenvoudig. Mensen zijn hard voor zichzelf en A is vaak een populaire keuze. Zelfkritiek heeft zeker een doel. Maar zelfcompassie zou negen van de tien keer de standaardoptie moeten zijn. We moeten het onszelf makkelijker maken. Zo niet, dan creëren we een voedingsbodem voor schaamte, zelfhaat en andere soortgelijke emoties. Met andere woorden, we worden onze eigen ergste vijanden.
Waar komt een gebrek aan zelfcompassie vandaan?
Om een kans te maken om je zelfcompassie te vergroten, is het goed om te kijken waarom zelfkritiek überhaupt bestaat.
Een deel van zelfkritiek is fysiek, een vecht-of-vluchtreactie op een dreiging. "We gaan in de freak-out-modus", legt Neff uit. Het sympathische zenuwstelsel neemt het over en overspoelt het lichaam met cortisol en adrenaline. Hard zijn voor jezelf maakt je zeker gevoel alsof je de touwtjes in handen hebt. Maar het maakt je eigenlijk gestrest, angstig en losgekoppeld.
Een gebrek aan zelfcompassie komt ook voort uit externe factoren zoals geslacht en socialisatie. Een groot deel zijn ook rolmodellen. Het is goed om over hen na te denken, omdat ze een ethiek over prestaties en tevredenheid hebben ingebakken, zegt Jeff Brown, Psy. D., psycholoog en auteur van Het brein van de winnaar. Die ethiek had kunnen zijn om het op te zuigen. Het had kunnen zijn om nooit tevreden te zijn. Je rolmodellen zouden gewoon onverstoorbare types kunnen zijn, dus als je regelmatig je kalmte verliest, is de enige afhaalmogelijkheid dat er iets mis met je is.
Nog een reden voor de lage waardering van zelfcompassie is slechte branding, merkt Laura Silberstein-Tirch op, een in New York City gevestigde gediplomeerde psycholoog. Het komt over als zwak, behoeftig en egoïstisch, en de onderliggende angst is dat je geen drive of motivatie zult hebben.
"Het is verward met jezelf van de haak af zetten", zegt ze. Maar het is geen excuus. Een medelevende stem in je hoofd zou vergelijkbaar moeten zijn met een geweldige coach of leraar, die standvastig was en je aan een norm hield, maar je hielp om een toekomstig doel te bereiken.
Het is ook niet egoïstisch. Neff's onderzoek naar koppels wees uit dat zelfcompassieve mensen toonde meer positief relatiegedrag en dat het een waarneembare eigenschap was voor de partner. Schaamte is eigenlijk het egoïstische gevoel - het moment draait helemaal om jij. Met zelfcompassie herken je dat: "Hé, iedereen lijdt. We zijn met elkaar verbonden', zegt ze. Of, zoals Silberstein-Tirch het stelt. "Fuck-ups maken deel uit van de menselijke ervaring."
Hoe u meer zelfcompassie kunt opbouwen en uw innerlijke criticus tot zwijgen kunt brengen?
Het opbouwen van meer zelfcompassie komt op de eerste plaats door een paar erkenningen te geven die je houding veranderen: fouten zijn alledaags; je gedrag kwam van mensen over wie je geen keus had; perfectie is een nooit eindigende, onbereikbare sleur. Het meer haalbare doel is, zoals Neff zegt, om "een" medelijdend troep."
Dit begrijpen is natuurlijk één ding. In de praktijk is het veel moeilijker. Dus, hoe voorkom je dat die stem in je hoofd je uitvreet als je een paar fouten maakt?
Neff rent zelfcompassion.org, die een verscheidenheid aan oefeningen biedt om te helpen. Een simpele oefening om te proberen: als je het jezelf moeilijk maakt, vraag dan: "Hoe zou ik reageren op een vriend die zichzelf in elkaar sloeg vanwege een fout?" en schrijf je antwoord op. Vaak zorgen we voor anderen waar we zelf niet voor zorgen.
Een andere oefening waar Neff naar verwijst, is de zelfcompassiepauze. Het is een eenvoudig proces in drie stappen dat de bovenstaande verwaandheid met zich meebrengt. Het duurt minder dan 60 seconden en helpt je om de belangrijkste principes van zelfcompassie op te roepen.
- Maak jezelf bewust van de situatie die je stress bezorgt. Erken het echt. Zeg iets als: "Dit is klote. Ik heb het moeilijk."
- Erken dat worstelen een deel van het leven is en dat iedereen met iets te maken heeft. “We weten dit logisch, maar we vergeten het. We moeten onszelf eraan herinneren', zegt ze.
- Wees aardig. Denk aan wat je zou zeggen tegen een vriend die je net vertelde dat hij zijn geduld verloor met zijn kind. Zeg dat nu tegen jezelf op een warme toon.
Je kunt grotere of kleinere vragen stellen. Er is niet één methode. Je gaat gewoon door totdat je vindt wat resoneert. Maar als je de tijd neemt en iets vraagt, kom je uit de vecht-of-vlucht en in het rustigere, parasympathische zenuwstelsel.
"Het laat andere gedachten toe", zegt Silberstein-Tirch.
Het beste is dat niets van het bovenstaande hardop hoeft te worden gezegd of naar de wereld hoeft te worden uitgezonden, merkt Brown op. “Niemand maakt zich net zo druk als jij over je prestaties, dus jezelf een pauze gunnen heeft weinig gevolgen.”
Maar het kan ook openbaar worden gemaakt, en als je met je kinderen bent, kunnen ze zien hoe je omgaat met een fout, dat je voor jezelf zorgt, dat je je verontschuldigt als dat nodig is, en probeert te leren voor de volgende tijd. Dat wrijft weg en wordt de nieuwe erfenis, zegt Neff.
Er is nog een kleine oefening die echt kan helpen bij zelfcompassie: speel met je kinderen. Misschien is dit, te midden van de stress van de pandemie, terzijde geschoven. Maar een groot deel van zelfcompassie is aandachtig en aanwezig zijn. Als dat zo is, is het gemakkelijker om gedachten los te laten en ze niet allemaal als waarheid te behandelen. Spelen brengt vreugde en geeft je innerlijke criticus een pauze. Met je bedreigingssysteem afgewezen, zegt Silberstein-Tirch, kun je veiligheid en verbinding voelen.
De kinderen hebben plezier, en als je buiten het boekje gaat, verdwijnt de druk (het is moeilijk om verwachtingen te hebben voor de zojuist gecreëerde spel Monster Squirt Gun Battle.) Ze krijgen ook het "leuke" jou, en ze zien hoe ze gewoon iets kunnen proberen en genieten van wat dan ook gebeurt.
"Je kunt niet spontaan en ook perfect zijn", zegt Brown.
