Vier uur slaap, een chagrijnige peuter, een boze baas, en buitenlandse schoonouders op bezoek voor het verlengde weekend. Als je eenmaal gaat zitten, sta je niet meer op, zelfs niet voor een gemakkelijke training. Nog altijd. Je bent een man die waardeert de waarde van goede cardio. Het is belangrijk voor je hart (om nog maar te zwijgen van je hoofd) om te zweten door iets anders te doen dan achter je driejarige aan te sprinten.
Je hebt opties. Wat dacht je van een gemakkelijke training waarbij je geen moment hoeft te staan?
We herhalen dat voor u. Bij deze workout lig je op je rug, of je buik, of klim je af en toe op handen en voeten. Maar je zult nooit, nooit, echt moeten opstaan. We beloven. Eigenlijk zou dit soort training heel goed meer calorieën kunnen verbranden en sterkere spieren kunnen opbouwen dan je gebruikelijke routine (wat dat ook was, pre-kids), omdat het lichaam niet gewend is om vanuit niet-opgericht te werken posities. Dit ongemak betekent dat uw spieren harder moeten werken om de controle te behouden.
Het belangrijkste voor deze routine, qua cardio, is om van de ene oefening naar de andere te gaan zonder te stoppen voor een slokje bier of om je iPhone te controleren. Door dit circuit in continue beweging te doen, verbrandt u meer calorieën en blijft uw hartslag verhoogd tot matig-intensieve niveaus:
Cardio: Cardio zonder staan is niet gemakkelijk. Begin in een push-up positie, til een been op en breng je knie naar je borst. Klik je been terug op zijn plaats terwijl je de tegenovergestelde knie naar je borst buigt. Doorgaan is dit soort horizontaal lopende actie gedurende één minuut. Draai dan op je rug. Buig je knieën en hef je voeten in de lucht. Span je buikspieren aan, til je hoofd van de grond en maak een fietsbeweging met je benen. Air-cycle gedurende één minuut, voordat u terugschakelt naar die horizontaal lopende push-up-positie. Voer de combinatie hardlopen/fiets drie keer uit.
Kern Versterker: Dit deel van de training draait helemaal om planken. Houd een voorste plank (met het gezicht naar beneden, rust op je ellebogen en gebogen tenen, waardoor een rechte lijn ontstaat van je hoofd naar je voeten) gedurende 60 seconden. Dan een zijplank (dezelfde deal, maar op je zij en op één elleboog gestut) gedurende 60 seconden, gevolgd door een achterplank van één minuut (op je rug, met je heupen omhoog).
Benen en billen: Begin met 10, 20 minuten durende herhalingen van bruggen, waarbij je op je rug ligt, je knieën buigt en je voeten plat op de grond houdt voordat je je heupen van de grond tilt. Ga dan verder met scharnieren - begin vanuit een geknielde positie, rug recht en leun dan langzaam achterover totdat je jezelf nauwelijks kunt terugbrengen naar een rechtopstaande positie. Herhaal dat 20 keer.
Je armen verstevigen: Open met push-ups - laat vallen en geef ons 10. Rust 30 seconden. Geef ons er nog 10. Ga dan verder met stoeldips. Ga op de rand van een harde, stevige stoel zitten. Plaats je handen over de rand, de vingers naar voren gericht, en duw je heupen naar voren zodat je niet langer zit, terwijl je je gewicht ondersteunt met je armen. Buig de ellebogen en laat de heupen naar de grond zakken. Duw terug omhoog totdat de armen gestrekt zijn. Herhaal 10 keer. Rust 30 seconden. Doe nog een setje.
