Het is meestal een goede vuistregel voor uw favoriete training om: niet geven je nostalgische vibes. Jazzerssize, step-aerobics, de Thighmaster - je herinnert je deze misschien met veel plezier, maar je moet niet proberen ze terug te brengen. Deze fitness-rages maakten mensen niet echt fit omdat ze steeds dezelfde spiergroepen raakten met een intensiteit die nooit varieerde. Hier is een uitzondering op de regel: Calisthenics, die bewegingen die je deed op je middelbare school PE-test, is het waard om nieuw leven in te blazen. Calisthenics bieden vrijwel alles wat je lichaam nodig heeft spieren laten groeien, boost cardioen verbeter je flexibiliteit. En je hebt er geen handleiding voor nodig.
In een notendop, gymnastiek omvat rudimentaire fitnessactiviteiten zoals hoppen, longeren en strekken. Deze oefeningen zijn gericht op grote spiergroepen zoals biceps en quads, maar omdat ze voor het hele lichaam zijn bewegingen, ze schakelen ook secundaire spieren in voor stabiliteit en balans, waardoor je een goed afgerond training.
Het belangrijkste verkoopargument van Calisthenics, de eenvoud, kan ook het grootste nadeel zijn: te veel herhaling van dezelfde gemakkelijke zet kan saai zijn. Daarom hebben we een plan samengesteld waarmee je bewegingen kunt mixen en matchen om een hele reeks verschillende routines te creëren.
De Build-Your-Own Calisthenics-workout
Kies één beweging uit elke categorie, met als doel 4 oefeningen aan elkaar te koppelen om één volledig circuit te creëren, dat je drie keer zult uitvoeren voor een complete training.
Calisthenic-bewegingen voor armkracht
Opdrukken
Laat vallen en geef ons 30. Dat klopt, 30.
Optrekken
Pak de bovenstang vast met een onderhandse greep en hijs uw lichaamsgewicht naar de hemel totdat u met uw hoofd over de stang komt. 10 herhalingen.
Dips
Gebruik een reeks parallelle staven, plaats een hand op een van beide staven, de handpalmen naar binnen gericht en strek de armen totdat uw voeten van de vloer zijn en uw lichaam in de lucht hangt. Buig de ellebogen en laat jezelf naar de grond zakken zonder elkaar aan te raken. Rechte armen. Herhaal 10 keer.
Pulldowns
Ga met je borst direct onder een bar of tafelrand liggen. Reik omhoog en pak de bar met een bovenhandse greep, waarbij je je armen recht houdt en je lichaam in een lange rechte lijn. Buig de ellebogen en til je borst op naar de bar. Strek de armen terug om te beginnen. 10 herhalingen.
Calisthenics-bewegingen voor kernkracht
Sit ups
Start de stopwatch. Doe zoveel mogelijk van deze klassieke gut-buster als je kunt in 60 seconden, met als doel 40.
Plank
Laat je vanuit een uitgestrekte push-uppositie zakken zodat je ellebogen op de grond onder je schouders rusten. Houd een lange, rechte lijn van je voeten naar je hoofd vast en houd deze positie 60 seconden vast.
Hangende knieheffers
Gebruik een set parallelle staven met elleboogsteunen (wikkel een handdoek om de staven als er geen vulling is), plaats een onderarm op een van beide staven en laat uw gewicht erop rusten. Til je voeten van de grond en buig je knieën, til ze zo hoog mogelijk naar je borst voordat je de benen strekt. Laat uw voeten de grond niet raken tussen herhalingen. 10 herhalingen.
L-vormige liften
Begin door met gestrekte armen aan de optrekstang te hangen. Betrek uw kernspieren terwijl u uw benen eendrachtig voor u optilt, waarbij u ze recht houdt, totdat ze evenwijdig (of zo dicht als u kunt) bij de vloer zijn. Uitgave. 6-8 herhalingen.
Calisthenics-bewegingen voor beenkracht
Squats
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig de ellebogen en leg je handen tegen je borst terwijl je je knieën buigt en hurkt alsof je op het punt staat in een lage stoel te gaan zitten. Stop wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Rechtstreeks terug naar het begin. 12 herhalingen.
Lunges
Sta met de voeten parallel, armen langs je lichaam. Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen, verplaats je gewicht naar voren en land met een gebogen rechterknie. Laat je achterste linkerknie buigen totdat deze boven de vloer zweeft. Duw door je rechtervoet en keer terug naar rechtop staan. Herhaal aan de linkerkant voor een volledige herhaling. 12 herhalingen.
Leg raises
Ga met je rug op de grond liggen, benen gestrekt. Plaats je handen langs je zij of onder je onderrug voor ondersteuning. Betrek je kern, hef de benen tegelijk van de vloer en direct boven je heupen, en houd ze recht. Lager terug naar de vloer. 8 herhalingen.
muur zitten
Ga met je rug tegen een muur staan. Druk je rug plat tegen de muur, buig je knieën totdat je benen een rechte hoek vormen en je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. (Je moet met je voeten ongeveer een voet naar voren lopen, zodat je knieën in deze positie recht boven je tenen zijn.) Houd 90 seconden vast.
Calisthenics-bewegingen voor cardio
Jumping jacks
Voeten uit elkaar en samen, armen telkens boven het hoofd. Richt op 40 in 60 seconden.
Springtouw
Enkele bounce, niet stoppen. 60 seconden.
Burpees
Begin in een uitgestrekte push-up positie. Duw door je tenen, buig je knieën en spring met je voeten naar voren zodat ze dicht bij je handen landen. Spring onmiddellijk verticaal van de vloer, armen boven je hoofd. Wanneer je landt, val je terug in een gehurkte houding met je handen op de grond en spring je met je voeten terug naar de startpositie. 20 herhalingen.
Verspringen/Hoogspringen
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Zwaai je armen achter je, buig je knieën en stuw je lichaam zo ver mogelijk naar voren in een verspringen met twee benen. Buig onmiddellijk de knieën diep en spring zo hoog als je kunt verticaal. Herhaal de reeks verspringen/hoogspringen 10 keer.
