Rancune is als een drinkmaatje. Het houdt je gezelschap en laat je je verhaal vertellen dat je onrecht is aangedaan. Het voelt eerst geruststellend, daarna begint het steeds minder te werken. Uiteindelijk wil niemand het meer horen.
Het probleem is dat je vast blijft zitten terwijl je doet alsof het je niets kan schelen wat er is gebeurd, terwijl je dat in werkelijkheid wel doet. Dat is wat wrok is. "Het is iets dat nog niet af is", zegt Silvia Dutchevici, gediplomeerd klinisch maatschappelijk werker en voorzitter van Critical Therapy Center in New York City.
Het complicerende deel is dat je wilt dat de overtredende persoon het goedmaakt, behalve dat het hem of zij niets kan schelen en verder is gegaan. Het is aan jou om dingen op te lossen, maar wrok is moeilijk los te laten. Het laat je "gelijk" hebben en enthousiast zijn, en het biedt identiteit, ook al is het niet productief.
"Wrok berokkent jezelf meer schade", zegt John Kaplan, psychotherapeut en co-directeur van Huwelijkslabs in Kanton, Massachusetts.
Zoals Kaplans vrouw Gail, psychotherapeut en mede-oprichter zegt, is het als het boeddhistische geloof in twee pijlen. De eerste veroorzaakt de eerste pijn. De tweede is de reactie van een persoon, die, wanneer het woede is, de pijn in lijden verandert. "Het gaat over leven met de eerste pijl", zegt ze.
Dat werk is niet gemakkelijk en wordt gecompliceerd door de andere persoon in de stad of aan de andere kant van een familietafel te zien. Maar loslaten betekent niet dat je alles moet doen. Je probeert niet te vergeten, want dat kan niet. Je hoeft niet te vergeven. Je hoeft niet te accepteren wat de ander heeft gedaan. Je moet het verhaal gewoon veranderen in een ander verhaal.
Dit is wat je kan helpen om eindelijk wrok los te laten.
1. Geef toe dat je er nog steeds last van hebt
Je moet eerst toegeven dat je nog steeds last hebt, wat moeilijk kan zijn, omdat het gebruikelijk is om te geloven dat je sluw en onwankelbaar bent. Maar een van de onweerlegbare feiten van het leven is dat je alles correct kunt doen en dat er slechte dingen gebeuren. "Onderdrukken en doen alsof het er niet is, is niet het antwoord", zegt Alane K. Daugherty, mede-oprichter van de Mind and Heart Lab bij Cal Poly Pomona en auteur van Onbeklemtoond.
Het volgende deel is de vraag: "Wat is echt verontrustend?", en Dutchevici adviseert dat het "gemakkelijke antwoord nooit het antwoord is." Het kan lijken dat het wordt ontslagen of gelogen, en die kunnen prikken, maar met wat opgravingen ontdek je misschien een diepere zere plek, zoals je onwaardig voelen of de angst om nooit te meten omhoog.
De onthulling zorgt er niet voor dat het probleem verdwijnt, maar het kan de wrok helpen krimpen als je energie van de persoon wegstroomt naar iets productiever. “Het gaat er niet om wat er is gebeurd. Het gaat over mij”, zegt Dutchevici.
2. Stap van het gas
Je kunt niets doen als je opgewonden bent. Het opmerken van de trigger, of het nu een naam, plaats, geur is, helpt, maar emotie heeft een fysieke component, dus scan je lichaam. Scherp je aan op de krappe plek met een paar keer diep ademhalen om het los te laten, zegt Gail Kaplan. Als je meer visueel bent, geef het gevoel dan een afbeelding, zoals een gekartelde rots, of kleur, zoals felrood, wat je verder kan helpen om het glad te strijken of af te zwakken.
Daugherty raadt ook aan om de kleine spieren rond je ogen te ontspannen, wat je hersenen een signaal zal geven om te kalmeren. Wanneer je dit doet, kom je in de derde persoon en kijk je in wezen hoe je van streek bent. Je bent losgekoppeld van de intensiteit, maar dan...
3. Maak een keuze
Volg die afstand met het veranderen van de omgeving. Het kan naar buiten gaan of naar een andere kamer. Het kan zijn om naar een nummer te luisteren of TikTok-clips te bekijken. "Het haalt je uit de routinematige reactie", zegt Daugherty. Het moet gewoon een keuze zijn. De mooiste landschappen werken niet als je geen wandeling wilt maken.
Maar je wilt ook een nieuwe emotionele band. Begin klein, zegt Daugherty, om vooruitgang te boeken. Als je je niet voldaan voelt, denk dan eens aan de auto-accu springen of die geweldige pannenkoeken maken. Het is alles, iets, waardoor je je goed voelt. Doe het steeds opnieuw met steeds grotere prestaties, en het wordt de nieuwe gewoonte. "Als je het neurale net eenmaal hebt getraind, vergroot je de capaciteit", zegt ze.
4. Breek de film af
Bekijk wat er is gebeurd en vraag: "Wat had ik anders kunnen doen?" Dit gaat niet over jezelf de schuld geven, maar zoals Dutchevici zegt: "Het is een dynamiek." Jij was er en er is iets te leren, dus als er een volgende keer is, weet je waar je naar moet zoeken en vragen, en misschien krijg je het op schrift of leen je het niet uit geld. Je bent wijzer en je bent gestopt met het herhalen van een evenement dat niet kan veranderen en neemt de controle over door iets bruikbaars te vinden.
5. Deel je verhaal
Een confrontatie is niet vereist, maar als je wilt, zegt John Kaplan om je schot te schieten en je stuk te zeggen. Er zit kracht in belangenbehartiging, voegt Dutchevici toe. Maar ze zeggen allebei dat je zonder verwachtingen naar binnen gaat.
Misschien krijg je een verontschuldiging of hoor je het verhaal van de persoon, wat je gevoelens verzacht. Maar zelfs als het slecht gaat, wat goed zou kunnen, krijg je waardevolle informatie, zegt John Kaplan. Je zou kunnen zien dat de persoon eeuwig verschrikkelijk is en je besluit alle banden te verbreken. Het is niet het mooie einde, maar het is een van jouw keuze.
Zelfs als je niet één-op-één gaat, is het nog steeds nuttig om je verhaal te vertellen en de woorden eruit te krijgen. "Als je vastzit in je hoofd, is er geen kans om het anders te zien", zegt Dutchevici. Deel het gewoon met de juiste persoon, iemand die je steunt, je niet het slachtoffer laat spelen en je aanspoort om een andere interpretatie te vinden, want, zoals John Kaplan zegt: "Het is als een prisma. Je kijkt naar de vele hoeken ervan.”
Het komt terug op de boeddhistische pijlen. Je probeert met twee dingen te leven, dat je de eerste pijl niet kunt wissen en dat je moet stoppen met het afvuren van de tweede op jezelf. Zoals Gail Kaplan zegt: "Het gaat niet om het oplossen. Het gaat om accepteren.”
