Vier van de vijf Amerikanen leven met onder rug pijn en, ondanks het strekken van de onderrug en oefeningen voor lage rugpijn, echte opluchting van je rug naar buiten gooien is meestal moeilijk aan te komen. Ondertussen groeien je kinderen snel op, en je kunt het je gewoon niet veroorloven om deze vluchtige kans te missen om de kleine dwazen boven je hoofd te gooien, te slingeren en op te tillen. Natuurlijk, je rug doet pijn als je ze optilt. Maar je hart doet pijn als je dat niet kunt.
Het verzoenen van deze twee realiteiten vormt een uitdaging, maar geen onoverkomelijke. De meest voor de hand liggende oplossing is om je gewicht onder controle te krijgen (extra kilo's betekenen extra belasting van je rug). Maar laten we aannemen dat daarvoor gezorgd is. Wat nu? Deskundigen zijn het erover eens dat de volgende stap het versterken van de spieren en ligamenten is die uw wervelkolom ondersteunen. Zie je ruggengraat als een brug, met tientallen steunbalken die hem op zijn plaats houden. Rugpijn treedt op wanneer u beknibbelt bij het ontwikkelen van dat ondersteuningssysteem. Hier zijn oefeningen die kunnen helpen:
Wat: Ab Twists
Waarom: Het versterkt je kern. Je onderrug bestaat uit vijf wervels die in meerdere richtingen bewegen terwijl je buigt, draait, reiken en draaien en je buikspieren, van alle dingen, vormen de tegenhanger van elk van deze bewegingen. Hoe sterker je buikspieren, hoe beter ze je rug ondersteunen.
Hoe: Vanuit de "op" positie van een sit-up, laat je jezelf halverwege op de grond zakken, terwijl je je buikspieren aangespannen houdt. Draai je romp naar de rechterkant en breng je armen over je buik naar rechts. Draai vervolgens naar links, zodat je armen kunnen volgen. Houd je buikspieren aangespannen. Herhaal 10 keer.
Wat: enkele knie-knuffels
Waarom: Het stabiliseert je bekken, dat op zijn beurt je rug rechtop houdt.
Hoe: Ga op je rug liggen, knieën gebogen. Til een gebogen knie op naar je borst, pak hem met beide handen vast terwijl je hem zachtjes dichter naar je lichaam trekt. Laat de knie los en plaats de voet terug op de grond terwijl je de tegenovergestelde knie naar de borst trekt. Ga heen en weer en wissel 20 keer van been.
Wat: Bruggen
Waarom: Het bouwt je bilspieren op. Een sterkere kont betekent dat je lichaam een krachtbasis heeft om op te vertrouwen als het tijd is om zware voorwerpen (of peuters) op te tillen, zodat er minder stress op je onderrug wordt uitgeoefend.
Hoe: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten dicht bij je kont. Duw door je hielen en til je heupen op, zodat een rechte lijn ontstaat van je knieën naar je schouders. Houd 10 tellen vast, ontspan. 10 keer doen.
Wat: Superman
Waarom: Het ontwikkelt je onderrugspieren. Wat natuurlijk goed nieuws is voor je rug.
Hoe: De toepasselijk genaamde oefening houdt in dat je met je gezicht naar beneden ligt, de ledematen gestrekt en vervolgens je rugspieren gebruikt om je voeten, hoofd en armen een paar centimeter van de grond te tillen. Overstrek niet te veel, omdat dit uw rug kan verergeren. Houd je lichaam in een zwevende positie (zoals Superman-vliegen) voor een telling van 10. Ontspannen. Herhaal vijf keer.
3 eenvoudige veranderingen in levensstijl om rugpijn te verlichten
- Verander slaapposities. Als u op uw rug in bed ligt, wordt uw wervelkolom extra belast. Ga op je zij liggen en streef naar een soort foetushouding. Leg een kussen tussen je knieën.
- Pas uw draagstijl voor kinderen aan. Probeer op de rug te dragen, of slinger de kleine man laag tegen je heup om het extra gewicht te herverdelen op een manier die minder stress op je onderrug legt.
- Verander uw zitsituatie. De hele dag achter je computer hangen is een duidelijk recept voor rugpijn. Jezelf dwingen rechtop te zitten vergt oefening: probeer het 5, dan 10, dan 15 minuten per keer, of moedig een goede houding aan door op opblaasbare gymballen in je thuiskantoor te zitten.
