Dus je wilt gedefinieerd biceps en triceps; jij wil kalveren dat knallen; heb je liever borstspieren dan man borsten. Noem het ijdelheid of noem het trots, het kan geen kwaad om in vorm te willen zijn en er goed uit te zien. Maar welke gezonde gewoontes neem je op? Deze 28 zetten zijn een geweldige plek om te beginnen. Voeg deze toe aan een afgeronde trainingsroutine (en eet natuurlijk goed) en je zult zien dat de spierdefinitie die je altijd al wilde, snel zal volgen.
ARMEN
Dips
Ga op de rand van de stoel zitten, handen naar voren gericht en pak de rand van de stoelzitting vast. Duim je heupen naar voren totdat je kont van de stoel is en je armen je gewicht ondersteunen. Buig je ellebogen en laat je stoel naar de grond zakken en weer omhoog.
Omgekeerde rij
Ga op je rug onder een tafel liggen. Ga zo staan dat uw schouders direct onder de tafelrand zijn uitgelijnd. Reik omhoog en pak de tafelrand. Buig je ellebogen en trek je lichaam, in een rechte lijn, zo hoog mogelijk omhoog. Lager terug naar beneden.
Armcirkels
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd gewichten vast. Hef beide armen direct opzij. Maak kleine cirkelvormige bewegingen - 10 keer in de ene richting, dan 10 keer in de andere richting voor een complete set.
Biceps krullen
Sta met je voeten bij elkaar en houd in elke hand het ene uiteinde van een touw vast. Plaats je rechtervoet in het midden van het touw. Gebruik je rechterbeen voor weerstand (laat het buigen als dat nodig is), buig je ellebogen en hef je handen naar je borst. Uitgave.
Chin-Ups
Begin door aan de stang te hangen, handen op schouderbreedte uit elkaar (handen dicht betekent een grotere belasting van de biceps; bredere handen betekenen meer rugspieren). Buig de ellebogen en hef de kin boven de bar. Keer terug naar ophangen.
POTEN
Barbell Squat
Gebruik een gewicht dat geschikt is voor 8-10 herhalingen, maak de halter los en plaats hem achter uw nek op uw schouders, terwijl u hem vasthoudt met een bovenhandse greep (handpalmen naar voren). Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht. Laat je borst iets naar voren leunen, plat naar achteren, terwijl je je knieën buigt, met als doel de knieën over de tenen te krijgen. Ga weer rechtop staan.
Gewogen lunges
Houd een middelzware dumbbell in elke hand, ga staan met de voeten parallel, armen langs je lichaam. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen en land met een gebogen knie. Buig je rechterknie totdat je been een rechte hoek vormt, de knie over de tenen en de achterste linkerknie hangt net boven de grond. Duw de rechtervoet af en ga weer staan.
Beierse Split Squat
Ga met je rug naar een bank staan, ongeveer een voet verder. Houd een middelzware halter in elke hand, til je rechterbeen achter je op, knie gebogen en laat je rechtertenen op de bank rusten. Buig je linkerknie over je linkertenen en laat je rechterknie naar de grond vallen. Ga weer rechtop staan.
Stappen
Ga voor een bank staan met een middelzware dumbbell in elke hand. Stap met je rechterbeen op de bank, laat je linkerbeen doorzwaaien totdat het voor je wordt opgeheven, de knie gebogen. Stap terug naar beneden met eerst je linkerbeen.
Squat-zit met één been
Ga met je rug naar een bank staan, ongeveer een voet verder. Houd een middelzware dumbbell in elke hand en til je linkerbeen voor je op. Buig je rechterknie en zak naar achteren en naar de bank totdat je kont net de zitting raakt. Schakel onmiddellijk je quad in en ga weer staan, zonder je linkerbeen de grond te laten raken.
Boxsprong
Sta tegenover een bank of doos ongeveer 60 cm van de vloer. Buig je knieën en laat je armen achter je drijven. Duw explosief door de vloer, spring en stop je knieën terwijl je op de kist springt en op beide voeten landt. Stap terug naar beneden.
Trap Sprint
Zoek een trap voor jezelf en race naar de top, jog naar de bodem, gedurende 60 seconden, til de knieën zo hoog mogelijk op en beweeg je voeten zo snel als ze kunnen.
BORST
Incline halterpers
Leun achterover op een bank met een hoek van 35-45 graden. Houd een halter in beide handen, buig je ellebogen en plaats je handen op je borst. Adem in en adem dan uit terwijl je dumbbells boven je borst brengt, armen gestrekt. Adem in en zak naar je borst.
Lage kabelovergangen
Stel uw kabelschijven in op enkel- of scheenbeenhoogte. Houd een katrol in je rechterhand. Stap drie tot vier voet verwijderd van de machine, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug en arm recht, hef je rechterarm op een diagonaal vlak voor je op, zodat deze het midden van je lichaam kruist tot borsthoogte aan je linkerkant. Laat je arm langzaam los totdat deze zich aan je rechterkant bevindt. Herhaal aan de linkerkant.
Reverse Grip Barbell Bankdrukken
Leun achterover op een bank met een hoek van 35-45 graden. Houd een halter op borsthoogte, ellebogen gebogen en handpalmen op schouderbreedte uit elkaar gericht naar uw borst. Zorg ervoor dat uw duimen voor de veiligheid rond de bar zijn gehaakt. Adem uit en til de lat recht boven je borst, armen gestrekt en handpalmen naar voren gericht. Adem in en laat de barbell naar je borst zakken.
Helling halter vliegt
Leun achterover op een bank met een hoek van ongeveer 30 graden. Houd een halter in beide handen en hef de armen recht boven je borst. Laat je ellebogen een beetje buigen, laat je armen opzij vallen en houd ze op schouderhoogte. Houd vijf tellen vast en voel een rek over je borst. Span je borstspieren aan en strek je armen weer recht boven je borst uit.
Landmine Chest Press
Gebruik een staaf die verzwaard is voor twee sets van 4-6 persen. Begin door op een zodanige afstand te staan dat het dichtstbijzijnde uiteinde van de stang je schouders raakt wanneer je ellebogen volledig gebogen zijn. Wikkel beide handen om de bar aan het dichtstbijzijnde uiteinde, één op elkaar. Leun iets naar voren zodat de stang je gewicht subtiel ondersteunt. Steek je handen in de lucht totdat je armen gestrekt zijn. Lager terug naar beneden.
Hellingbankdrukken
Ga op een bank liggen met de helling op 45 graden. Gebruik een halter met een gewicht waarmee u 10 herhalingen kunt doen, til de halter boven uw borst, armen gestrekt, handpalmen van u af gericht. Buig de ellebogen en lager naar de borst. Rechtzetten.
Bankdrukken weigeren
Ga op een bank liggen met de helling ingesteld op 45 graden. Gebruik twee dumbbells met een gewicht waarmee je 10 herhalingen kunt doen. Til de dumbbells recht boven je borst, armen gestrekt, handpalmen van je af gericht. Buig de ellebogen en lager naar de borst. Rechtzetten.
Halter Flye
Ga met je gezicht naar boven op een bank liggen, voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand en hef de armen recht omhoog in de lucht boven je borst. Adem in en adem dan uit terwijl je je armen wijd naar de zijkanten opent. Span je borstspieren aan en til de dumbbells weer boven je hoofd.
Staande overheadpers
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter vast, hef de armen recht boven je hoofd, de handpalmen naar voren gericht. Dit is je startpositie. Buig de ellebogen en laat de stang naar je schouders zakken. Ga terug om te beginnen.
Opgeschorte push-up
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met ophangringen of TRX-riemen in elke hand. Hef je armen recht voor je romp. Houd je lichaam in een lange, rechte lijn en leun naar voren in een hoek van ongeveer 45 graden. Buig vanaf daar je ellebogen alsof je een push-up doet, zodat je lichaam naar voren kan kantelen met een nog grotere helling. Knijp de armen weer samen in gestrekte positie en keer terug naar de helling van 45 graden met je lichaam.
Halterrij
Plaats je linkerknie en linkerhand op een bank en leun naar voren zodat je rug plat is. Houd de dumbbell in je rechterhand, zodat je rechterarmen recht naar beneden kunnen hangen. Buig de rechterelleboog en breng de halter naar je borst. Uitgave.
Kabel/banden crossover
Bijgevoegde kabels of weerstandsbanden op twee verschillende plekken ongeveer 10 voet uit elkaar en ongeveer in lijn met het midden van je lichaam. Ga halverwege tussen de banden staan, pak het ene uiteinde van de kabel of band in elke hand en pas deze zo aan dat er spanning op de banden staat als je armen gestrekt opzij zijn. Span uw borstspieren aan om uw armen samen te knijpen, zodat de polsen voor uw lichaam kunnen kruisen voordat u ze loslaat.
COMBO
Push-up
Ga op handen en voeten zitten, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek je benen naar achteren zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je hielen. Buig de ellebogen naar achteren en laat je lichaam zakken, zodat de kin net boven de grond komt. Ga terug naar de startpositie.
Hoge Plank Enkele Arm Swaps
Til vanuit een uitgestrekte push-uppositie (armen gestrekt) je linkerhand van de vloer en tik op je rechterschouder, waarbij je je lichaam stabiliseert met je rechterarm. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Twee sets van 10 kranen.
Klimmers
Buig vanuit de push-upspositie je rechterelleboog om op de grond te rusten en laat je rechterkant vallen om te volgen. Buig snel en laat je linkerelleboog vallen, zodat je lichaam nu in een plankpositie is. Verplaats uw gewicht naar de linkerkant terwijl u uw rechterelleboog weer recht maakt, gevolgd door uw linkerelleboog, zodat u terug bent in uw oorspronkelijke uitgestrekte push-upspositie. Voltooi 10 van deze "box"-bewegingen in één richting. Rest. Keer de richtingen om en doe er nog 10.
Zijplanken
Begin in een plankpositie (gezicht naar beneden, ellebogen gebogen, benen gestrekt). Verplaats uw gewicht naar uw rechterkant en hef uw linkerarm naar het plafond terwijl uw lichaam draait totdat het loodrecht op de vloer staat. Houd je benen recht en je lichaam in een rechte lijn. Houd 60 seconden vast. Herhaal aan de linkerkant.
