Als het raken van de gewichten altijd op je to-do-lijstje staat, maar uren in de sportschool steken en ijzer pompen lijkt een ontmoedigende taak, dan heb je geluk! EEN nieuwe studie gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine vond dat zo weinig als 10 minuten krachttraining een dag kan uw risico op vroegtijdig overlijden met maar liefst 20% verminderen.
Een team van onderzoekers uit Japan keek naar 16 onderzoeken die teruggaan tot 2012 uit de VS, Engeland, Schotland, Australië en Japan. Het aantal deelnemers aan de studie varieerde sterk, van 3.809 in de ene studie tot 479.856 in een andere. Elke deelnemer werd minimaal twee jaar gevolgd. De gegevens suggereerden dat degenen die slechts 30 minuten per week of tot 60 minuten per week aan gewichtheffen deelnamen, een 10-17% lager risico hadden op overlijden door welke oorzaak dan ook. In het bijzonder hadden ze ook een lager risico op overlijden door hartaandoeningen en beroertes, kanker, diabetes en longkanker. Hartaandoeningen, beroertes, kanker en diabetes behoren tot de belangrijkste niet-COVID doodsoorzaken in de VS
Traditioneel wordt in trainingsrichtlijnen krachttraining aanbevolen als een manier om de spierconditie te versterken -meer stabiliteit aan gewrichten, een sterkere kern om rugblessures te voorkomen, en meer weerstand tegen blessures. Deze studie markeert echter de eerste keer dat krachttraining is gekoppeld aan een afname van het risico op vroegtijdig overlijden. De studie toonde ook aan dat er misschien zelfs een ideale "dosis" krachttraining bestaat om die resultaten te bereiken.
“Hoewel verschillende richtlijnen voor fysieke activiteit (bijv. de WHO) volwassenen aanbevelen om spierversterkende activiteiten uit te voeren, waaronder krachttraining op basis van de voordelen voor 'musculoskeletale' gezondheidsvoordelen, onze bevindingen ondersteunen deze aanbeveling in termen van het voorkomen van vroegtijdig overlijden en belangrijke niet-overdraagbare ziekten," zegt Haruki Momma, Ph.D., een professor in sport- en bewegingswetenschappen aan de Tohoku University in Sendai, Japan en co-auteur van de studie. "Ondertussen suggereerden onze bevindingen dat er optimale doses spierversterkende activiteiten kunnen bestaan voor de preventie van alle doodsoorzaken, hart- en vaatziekten en totale kanker."
Wat betreft het type krachttraining dat nodig is, het is waarschijnlijk veel minder intens dan je denkt. Zelfs 10 minuten zwaar tuinieren per week - activiteiten zoals graven of scheppen - vertoonden een aanzienlijke impact.
Onderzoekers ontdekten ook dat wanneer krachttraining en cardio-oefening worden gecombineerd, is het risico op vroegtijdig overlijden als gevolg van leefstijlziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten met 40% afgenomen.
"Het voordeel van spierversterkende oefeningen is onafhankelijk van de invloed van aerobe activiteiten", zegt Momma. "Bovendien toonde gezamenlijke analyse van spierversterkende en aerobe activiteiten aan dat de vermindering van het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook, hart- en vaatziekten, en kanker was zelfs nog groter wanneer deze twee soorten activiteiten werden gecombineerd: 40%, 46% en 28% lager, respectievelijk."
De thuiskomst? Als je toegewijd bent aan je loopband of je contributie betaalt in SoulCycle, is dat geweldig, maar je moet zeker overwegen om een paar keer per week zware dingen op te tillen voor een maximaal levensreddend effect.
