De nek heeft een zware taak. Het houdt een verdomd grote massa (je hoofd) vast aan een veel grotere en extreem mobiele massa (je romp). Als zodanig is het vaak een zwak punt in de balans die je nodig hebt om gezond te blijven en een sterke dynamische houding te behouden. Tekenen van de zwakte zijn niet altijd super voor de hand liggend en leiden niet noodzakelijkerwijs tot: nek vet of nekpijn. In plaats daarvan kan een slechte houding en een gebrek aan aandacht voor de nek verwondingen veroorzaken verderop in het lichaam. Brad Tracy, een fysiotherapeut, een door de raad gecertificeerde klinische specialist binnen de orthopedie en een fellow binnen de Amerikaanse Academy of Orthopaedic Manual Fysiotherapeut stelt voor dat iedereen nekproblemen voorloopt met oefeningen die de dynamiek stimuleren houding.
U zult merken dat geen van de oefeningen die Tracy hieronder voorstelt specifiek gericht is op het bewegen van uw nekspieren. Dit is door het ontwerp. Je nek is verbonden met je romp en als je het over houding hebt, is het thoracale gebied een goede plek om te beginnen. Het is ook belangrijk om naar houding te kijken en hoe het zich verhoudt tot de nek, als denken over houding als een dynamisch iets, niet alleen een statisch iets, zegt Tracy. "Het is belangrijk om in beweging te blijven om in en uit verschillende houdingen te kunnen bewegen", zegt hij.
Wat herhalingen betreft, stelt Tracy voor om al je oefeningen praktisch te houden in overeenstemming met je dagelijkse leven. “Neem gedurende je dag 10 minuten en geef je lichaam beweging met elk van deze oefeningen voor minstens vijf herhalingen. Deze werken net zo goed als 'bewegingspauzes' van je normale dagelijkse leven of om in je routine te werken, 'zei Tracy. Het exacte aantal is misschien niet zo belangrijk als het feit dat je nieuwe bewegingen in je dag introduceert.
Schuimroller thoracale extensies
"Als je naar beneden zakt, is dat beweging die voornamelijk plaatsvindt in je thoracale wervelkolom, die het hoofd echt naar achteren zal kantelen om de ogen op één lijn te brengen met de horizon," zei Tracy. "Waar we vaak beperkingen in mobiliteit zien, is vaak binnen de thoracale wervelkolom, specifiek met thoracale extensie en thoracale rotatie.” Een eenvoudige schuimrolleroefening kan u helpen het vermogen van uw thoracale wervelkolom te herstellen of te behouden verlengen. Om de oefening uit te voeren, gaat u op uw rug liggen met een schuimroller horizontaal langs uw schouderbladen. Gebruik je handen om je hoofd te ondersteunen en houd je knieën omhoog met je voeten op de grond. Strek je vervolgens voorzichtig naar achteren en beweeg je romp naar de grond.
Liggende thoracale rotatie (of de thoracale open boek stretch)
"Als ik op mijn zij zou liggen met mijn armen gestrekt alsof mijn armen een boek waren en ik het boek open. Ik breng een arm naar de andere kant van de vloer. Deze hebben verschillende namen, maar ik noem ze een thoracaal open boek stuk omdat mensen dat onthouden, "zei Tracy. "Stel je voor dat je twee armen de omslagen van een boek zijn, open het boek terwijl je je bovenste arm over je lichaam brengt, laat je bovenlichaam draaien terwijl je je knieën bij elkaar houdt.
Muur engelen
Een goed onderhoud van de spieren rond uw schouderblad is een ander belangrijk onderdeel van het behoud van een sterke nek. Wall Angels zijn een geweldige manier om die spieren te behouden, met name de middelste trapezius, romboïden en onderste trapezius. Ga tegen een muur staan met je onderrug gelijk tegen de muur en je hoofd ook tegen de muur. Breng je armen naar je zij en breng je ellebogen in een hoek van zo dicht mogelijk bij een hoek van 90 graden als comfortabel aanvoelt. Plaats de achterkant van je vingertoppen tegen de muur en trek je handen langzaam tegen de muur en weer naar beneden.
Cobra-oefening
Dit is een klassieke yogabeweging die veelvoorkomende stoornissen aanpakt in gebieden die worden aangeduid als de diepere nekflexoren en de cervicale extensoren. In de meest basale vorm ligt u op uw buik, houdt u uw ellebogen in een hoek van 90 graden met de vloer en brengt u langzaam uw hoofd omhoog. "Stel je je lichaam voor als een bananenschil terwijl je je lichaam van de vloer 'pelt'. Terwijl je je lichaam van de vloer tilt, ga langzaam en ga zo ver als comfortabel voor je is. Terwijl je je lichaam weer naar beneden laat zakken, ga je langzaam', schreef Tracy.
Oefening voor het inlijsten van de deur
Tracy stelt een andere oefening voor om de spieren in de diepere nekflexoren en de cervicale extensoren te helpen onderhouden die hij zelf noemde: de deurkaderoefening. Begin rechtop te staan en stel je voor dat je "Je begint met je handpalmen tegen elkaar en je armen opheft naar deze denkbeeldige deuropening of deurkozijn door je handpalmen naar het deurkozijn te brengen en dan over de bovenkant en dan de zijkanten van dit denkbeeldige deurkozijn te schuiven," zei Tracy.
