Meer dan 40% van de Amerikanen is de afgelopen twee jaar aangekomen, waarbij de gemiddelde gewichtstoename voor mannen gelijk is aan 37 pond, volgens een enquête 2021 door de American Psychological Association. Geef de pandemie de schuld. Met de toename van drankconsumptie, verminderde slaap en opgestapelde stress - zoveel stress - kwamen velen van ons een beetje aan. Voor degenen onder ons die een beetje behoorlijk wat hebben laten worden, een merkbaar bedrag, een reservewiel of een stijging met dubbele cijfers, is het tijd om de feiten onder ogen te zien: je leven staat misschien op het spel. Vergeet halcyon dromen van strandlichamen, je moet je zorgen maken over je hart.
Te veel gewichtstoename is sterk gecorreleerd met hogere troponinespiegels in het bloed - in feite zweven kleine stukjes van je hartspier rond, die ons vertellen dat er schade wordt aangericht. Betekenis? Een man van 1,80 meter en 225 kilo heeft 32% meer kans om hartfalen te ontwikkelen dan een man van 1,80 meter en 188 kilo.
Dit brengt ons bij goed nieuws: Your pandemische gewichtstoename is anders dan gewichtstoename op de lange termijn. Het gewicht dat u in de afgelopen 18 maanden of zo bent aangekomen, is meer een gevolg van omstandigheden dan levenslange gewoonten of metabole verschuivingen. Met de juiste bewegingen zal het sneller loskomen - en zal het eerder wegblijven. Je hebt alleen een beetje discipline nodig bij het eten, inspanning bij het sporten en om de geest boven de materie te stellen. Laten we dit doen.
Eet eerder.
Gewichtsverlies begint bij een dieet. Periode, einde verhaal (sorry, fitness noten!). Dit betekent dat we ons moeten concentreren op wat we eten - en wanneer we het eten. Intermitterend vasten klinkt misschien gek, maar raak niet te verstrikt in de extremen van de trend. Vasten is iets dat we allemaal doen - en studies tonen aan dat het voor goed kan worden gebruikt. één studie van de mannen met pre-diabetes ontdekte dat degenen die hun avondeten een uur eerder verplaatsten, dus al hun maaltijden in zes uur aten venster, hadden een lagere bloeddruk, een betere insulinegevoeligheid en verminderde ontsteking in hun lichaam (en ja, ze verloren gewicht). Dus kijk om uw diner-tot-ontbijttijd te verdelen en u zou voordelen moeten zien. Soms gaat het niet om het veranderen van wat je eet, maar wanneer je het eet.
Af en toe een training overslaan is niet erg. Maar als het kind ziek werd of als je partner op reis is of het werk overweldigend is of als de pandemie weer uitbreekt, heb je misschien meer gemist dan je van plan was. Dat gaat gebeuren. Maar als je er weer in komt, ga dan niet verder waar je was gebleven, anders raak je gewond, zegt Shaun Jenkins, senior trainermanager bij Tone House in New York City. "Schaal terug naar een week in je programma die maximaal 60% tot 65% zou zijn geweest", zegt hij. "Als je tot 100 pond op een bepaalde machine hebt gekregen, veeg dan terug naar waar je aan het doen was met 60 pond en gebruik dat als je benchmark om opnieuw op te starten."
Maak (een beetje) tijd voor cardio.
Als gewichtsverlies uw nummer 1 doel is, moet cardio in de mix zitten. Krachttraining is essentieel voor de algehele conditie, maar het zijn de minuten die je doorbrengt met een verhoogde hartslag van maximaal 85% of meer die er echt toe doen. Deze HIIT-sessies van 15 minuten kan je daar brengen.
Kies tussen dieet en lichaamsbeweging een dieet.
Herinnering: een dieet met veel suiker, zout en verzadigd vet zal elke dag van de week een goede trainingsroutine ondermijnen. Dit is vaak een valkuil van iedereen die zijn trainingsintensiteit of -tijd verhoogt - alleen om het ongedaan te maken door de verhoogde behoefte aan calorieën te voeden met bijvoorbeeld friet, hamburgers en shakes. En hoewel er geen snelkoppelingen zijn naar gewichtsverlies, is het waarschijnlijk noodzakelijk om calorieën te verminderen. In een beoordeling van de activiteitenpatronen van meer dan 1.700 mensen, ontdekten wetenschappers dat het energieverbruik van lichaamsbeweging aanzienlijk lager was dan mensen hadden verwacht, waardoor het moeilijker werd om af te vallen door te sporten.
Maar ga niet extreem.
Wanneer je drastisch verminderen van het aantal calorieën je eet op een dag, je lichaam klapt uit en zegt: OK, ik ga het aantal calorieën dat ik per dag verbrand ook drastisch verminderen. Dat komt omdat het deze plotselinge energiedaling ziet als een teken dat er een hongersnood aan de horizon is, en het gaat in een mega-energiebesparend patroon, zodat het niet zonder brandstof komt te zitten. (Stel je je smartphone voor in de batterijbesparende modus.) De betere manier: probeer elke dag 300 tot 500 calorieën minder te consumeren dan normaal en verbrand 300 tot 500 meer, voor een redelijke twee kilo afvallen per week. Langzaam en gestaag wint deze race.
Werk vijf grote spieren tegelijk.
Feit: je kunt je darmen niet verliezen zonder ook je dieet te veranderen, maar bewegingen die gericht zijn op alle vijf je kernspieren (dat is je rectus abdominis, erector spinae, transversale abdominis, obliques en multifidi) zullen de tonus van de buik verbeteren — en u een betere houding geven om laars. Begin met de volgende drie zetten — en voeg er meer aan toe hier.
- Dode Bug
Wat het werkt: Transversale buikspieren en multifidi-spieren
Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten 90 graden van de vloer geheven. Hef beide armen recht boven je hoofd. Druk je onderrug in de vloer en strek je rechterbeen uit totdat het recht is en je rechtervoet net boven de vloer zweeft; reik tegelijkertijd je linkerarm recht achter je hoofd tot je linkerhand bijna de vloer raakt. Adem uit en breng zowel arm als been terug naar de startpositie. Wissel van kant en herhaal voor één herhaling. Doe twee sets van 10 herhalingen.
- Omgekeerde wandeling
Wat het werkt: Rectus abdominis en erector spinae
Hoe je dat doet: Ga plat op de grond liggen. Trek je benen over je hoofd en krul je onderrug van de vloer. Blijf reiken met je benen totdat je tenen de grond achter je hoofd raken. Start een timer en neem 60 seconden de tijd om uw lichaam in één langzame en gestage beweging terug naar de buikligging te ontkrullen, waarbij u de benen recht houdt.
- Kettlebell figuur 8
Wat het werkt: Pecs, traps en obliques
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Houd een middelzware kettlebell met beide handen voor je. Betrek je kernspieren en begin de kettlebell voor je te zwaaien in de vorm van een 8, waarbij je je armen recht houdt en je romp laat draaien terwijl je gaat. Maak 10 grote 8s en keer dan de richting om voor nog eens 10.
Eet de klok.
Het is vrij duidelijk welk voedsel je moet vermijden - zout, suiker, verzadigd vet, jullie allemaal - maar hoe zit het met porties? Om hier achter te komen, stelt u uw bord voor als het gezicht van een klok. Van 12 tot 3 uur zou je eiwit moeten zijn (kip, vis, bonen of rood vlees); 3 tot 6 uur is waar de rijst, aardappelen en pasta naartoe gaan. De andere helft van je bord (zeg 6 tot 12 uur) moet gevuld zijn met fruit en groenten: salade, broccoli, sperziebonen, een appel, je snapt het wel.
Mediteren.
Je geest verzorgen is van cruciaal belang om je stress onder controle te houden, en stress draagt bij aan je groeiende taille op meer dan één manier. Om te beginnen zorgt stress ervoor dat je lichaam het hormoon cortisol aanmaakt. "Cortisol verhoogt de eetlust, en als dit chronisch is, zal het je microbiota aantasten en je lichaam veranderen in hunkering." meer suikerrijk voedsel”, zegt Su-Nui Escobar, een geregistreerde diëtist en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Reserveer elke avond (of ochtend) 10 tot 20 minuten om gewoon te zitten en ademen.
Beheers de stress die u kunt beheersen.
Cortisol speelt een rol bij het reguleren van je metabolisme, wat betekent dat hoe meer het door je lichaam pompt, hoe langzamer je lichaam voedsel als brandstof gebruikt. "Verhoogde cortisolspiegels maken het erg moeilijk voor het lichaam om af te vallen en buikvet te bevorderen", zegt Michael Robinson, een natuurgeneeskundige en gecertificeerde voedingsspecialist. Robinson suggereert: een dagboek bijhouden waar je elke avond voor het slapengaan een hersendump kunt doen - de dingen die je gestrest maken en dingen op de takenlijst van morgen opschrijven, zodat je een beetje beter kunt slapen (een huilende baby geven of nemen).
Maak van jou een Superset.
Wil je meer waar voor je geld krijgen in de sportschool? “Superset-workouts zijn voor mensen die niet de hele dag in de sportschool willen zitten", zegt Jenkins. "Ik ben een groot voorstander van het werk gedaan krijgen - en dat is een van de punten van supersets." Combineer een set oefeningen met bewegingen die tegengestelde spiergroepen werken voor het beste resultaat.
Eet bananen.
Ja, die gele reepjes zoetheid kunnen een sleutelrol spelen in uw reis naar gewichtsverlies. Namelijk, zij het energieniveau verhogen tijdens het sporten net zo goed als een sportdrank, volgens recent onderzoek. Waarom is dat belangrijk? Omdat lage energie de belangrijkste reden is waarom mensen stoppen met zware trainingen, en harde trainingen essentieel zijn om ongewenste kilo's kwijt te raken. Dus eet je bananen op.
Gebruik WFH in uw voordeel.
Hoewel alle statistieken suggereren dat thuiswerken bijdraagt aan de stijgende cijfers op de schaal, kun je het veranderen in: een groot fitnessvoordeel, zegt Damien Joyner, een ACE-gecertificeerde personal trainer in San Diego. "Het enige woon-werkverkeer als je thuis aan het trainen bent, is uit bed komen en naar de kamer lopen waar je wilt sporten", zegt hij. Bovendien "heb je muziek waar je van geniet, evenals een douche en een badkamer op een steenworp afstand van je training." Met andere woorden, geen effing excuses. Ga er achteraan.
Doe een Wallstand Push-up.
Bij deze variatie op de traditionele beweging parkeer je je voeten hoog tegen een muur en doe je push-ups op een helling. De reden waarom u dit zou moeten doen: Volgens een onderzoek in de International Journal of Exercise Science. Proberen deze andere lichaamsgewichtbewegingen, te.
Upgrade je crunch.
Om je eetgewoonten met succes te veranderen, sla niet alleen de chips over - ruil ze in plaats daarvan voor knapperige verse wortelen en komkommers. De Nr. 1 fout die resolutiemakers maken is het vermijden van hun slechte gewoonte in plaats van het te vervangen door ander gedrag, blijkt uit onderzoek.
Besteed 20 minuten per dag aan uw doel.
"Met de juiste bewegingen", zegt Jayson Lee, een personal trainer in New York City, "kun je in 20 minuten meer calorieën verbranden dan veel mannen in een vol uur in de sportschool doen." Wat zouden die bewegingen kunnen zijn?? Boxsprongen, burpees, bergbeklimmers en meer. Moeilijk, ja. Maar ook snel.
Meer uitrekken.
Nee, stretchen zorgt er niet direct voor dat je afvalt. Maar een strak lichaam door de hele dag voor je computer te zitten, is een goede basis voor blessures als je toch gaat om te oefenen - en een gewond lichaam is er een dat geen calorieën verbrandt zoals je nodig hebt om de reserve kwijt te raken band. Volgens die logica zou je probeer deze bewegingen, inclusief de cobrahouding, geleend van yoga, om je spieren en ligamenten lenig te houden.
Overweeg CrossFit.
Deze 10 op CrossFit geïnspireerde trainingen zijn superkort, extra hard en je kunt ze thuis doen zonder dure apparatuur. Bewegingen zoals bergbeklimmers, wall-sits en squat-sprongen zullen calorieën verbranden terwijl ze grote spieren opbouwen.
Laat vallen en hurken.
Functionele fitness is een trend die geen tekenen van vertraging vertoont - en waarom zou het, gezien het feit hoe gemakkelijk het calorieën verbrandt terwijl het bewegingen versterkt die u helpen uw dag door te komen? Twee die de klus klaren: push-ups en gewogen squats. Geen dumbells in huis? "Het uitvoeren van squats met een volle liter water op borstbeenhoogte kan een goede optie zijn", zegt Joyner. (Om het moeilijker te maken, houdt u een literkan in elke hand, buigt u de ellebogen en houdt u de handen tijdens de hele beweging op borsthoogte.)
Betrek de kinderen erbij.
Een gezin dat samen zweet, blijft bij elkaar. Als pandemische ledigheid ook in het leven van uw kinderen is geslopen, betrek ze erbij in je volgende zweetsessie. "Het grappige van mijn kinderen - en alle kinderen - is dat ze altijd kijken", zegt Rich Froning Jr., winnaar van meerdere CrossFit Games-kampioenschappen. “Ze zien me sporten en willen het ook proberen. Als ik een handstandwandeling of push-up doe, proberen ze handstanden of push-ups te doen. Mijn dochter springt op de roeimachine en de optrekstang. Alleen al door mij te observeren, begrijpen ze het belang ervan.”
Snack op amandelen.
Noten zijn een geweldige snack, vooral in plaats van suiker en koolhydraatrijke repen. Dus als je op zoek bent naar een snack, pak dan noten. Handig is dat die hoeveelheid ook 50% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van het mineraal magnesium levert, dat een sleutelrol speelt bij het stabiliseren van je energie via de bloedsuikerspiegel terwijl het uw stofwisseling ondersteunt, waardoor het gemakkelijker wordt om gewicht te verliezen zonder de (letterlijke) hoogte- en dieptepunten van een dieet. Streef gewoon naar een handvol per dag, of ongeveer een ons - zoals alle noten, amandelen bevatten veel calorieën en je wilt je maag even de tijd geven om te registreren dat hij vol is.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
