Laten we eerlijk zijn tegen onszelf: uitrusting is nooit echt de barrière om fit te worden. Je kunt een heel behoorlijke vorm krijgen door gewoon te doen lichaamsgewicht trainingen. Jij kan afvallen met een paar schoenen en een trap. Je kunt van boven naar beneden worden geript - en we bedoelen echt geript - met niets meer dan een eenvoudige optrekstang, wat Derek Holmes, een personal trainer in Chicago, noemt. "de meest ondergewaardeerde tool in de sportschool." Een goede training met een pull-up bar is volgens hem een essentieel onderdeel van elk fitnessregime. "Ja, het wordt gebruikt voor pull-ups", zegt hij, "maar het kan zoveel meer."
De uitdaging en het mooie van dit ene apparaat is dat door het ontwerp alles wat je ermee doet het gebruik van je eigen lichaamsgewicht als weerstand inhoudt. Het is dus onwaarschijnlijk dat u uzelf verwondt zoals u zou kunnen door een machine met te veel gewicht te gebruiken. Aan de andere kant maakt de puurheid van deze bewegingen het ook moeilijk om ze te fudgeeren - wat betekent dat je voor elke vertegenwoordiger zult moeten werken.
Onthoud dit: als je deze keer moeite hebt om een enkele ondersteboven crunch te krijgen, geef dan niet op. Met elke inspanning leg je de basis om sterker terug te komen en het morgen opnieuw te proberen.
"Elke keer dat je in een ruimte werkt die je niet gewend bent - in dit geval in de lucht - wordt het automatisch moeilijker en gebruik je spieren waarvan je niet wist dat je ze had", zegt Holmes. "Begin met weinig herhalingen, neem zoveel pauzes als je nodig hebt en bouw van daaruit verder."
Klaar? Begin hier, met 7 zetten in 30 minuten die je goed zullen doen.
The Move: hangende runs
Wat het werkt: Schouders, onderarmen, schuine standen, heupbuigers
Hoe: Hang aan de optrekstang, armen gestrekt. Gebruik je schouders, onderarmen en kern om je romp te stabiliseren en fiets 30 seconden lang met je benen door de lucht in een rennende beweging. Laat los en ontspan, ga dan nog 30 seconden door. Herhaal 4 keer.
The Move: Triceps Dip
Wat het werkt: Ja, triceps
Hoe: Hef indien mogelijk uw borst boven de stang via een klassieke optrekbare, bovenhandse greep (handpalmen van uw lichaam af gericht). Blijf je romp boven de stang hijsen totdat je armen gestrekt zijn en je heupen evenwijdig aan de stang. (Opmerking: als dit te moeilijk is, gebruik dan een bank of stoel om jezelf in positie te brengen.) Buig je ellebogen om de zijkanten en laat je lichaam langzaam zakken totdat de armen in een rechte hoek zijn gebogen en de borst evenwijdig is aan bar. Strek terug om te beginnen. Doe 10 herhalingen, 2-3 sets.
De zet: ondersteboven crunches
Wat het werkt: Rectus abdominis (sixpack-spieren); transversale abdominis (diepe buikspieren)
Hoe: Hang aan de optrekstang, zwaai je voeten heen en weer om momentum op te bouwen, hef dan je benen in de lucht, laat je romp naar achteren kantelen, en zwaai je benen hoog en door je armen, zodat ze over de bovenkant van de optrekstang kunnen lussen, waarbij je knieën je lichaam aan de stang verankeren. Zodra je je in balans voelt, laat je je handen voorzichtig los en laat je je bovenlichaam naar de grond zakken, zodat je op je knieën hangt. Span je buikspieren aan, reik met je armen naar de lucht en krul je romp zo ver mogelijk naar de bar; laat los. Doe 10 herhalingen, 5 sets.
De beweging: hellingsrij
Wat het werkt: Biceps, kern
Hoe: Gooi een touw over de bovenkant van de bar zodat je de uiteinden van het touw in elke hand op borsthoogte houdt. Loop zelf naar voren totdat je onder de bar staat. Houd je voeten stevig geplant en benen en romp in één rechte lijn, begin achterover te leunen, strek je armen en laat je gewicht door het touw worden ondersteund. Wanneer je lichaam zich in een hoek van 45 graden met de vloer bevindt, buig je de ellebogen en begin je jezelf weer rechtop te zetten. Laat jezelf 10 keer zakken en til jezelf op; rust 30 seconden en herhaal dan.
The Move: hangende beenverhogingen
Wat het werkt: Schouders, onderarmen, quads, transversale abdominis, obliques
Hoe: Hang aan de optrekstang met een onderhandse greep (handpalmen naar u toe). Houd je benen bij elkaar en zo recht mogelijk, span je kernspieren aan, schakel je quads in en til je benen zo hoog mogelijk op, met als doel ze evenwijdig aan de vloer te maken. Laat los. Doe 5 herhalingen, 4 sets.
The Move: hangende kniecirkels
Wat het werkt: Rectus abdominis, transversale abdominis, externe obliques, interne obliques, heupbuigers, gluteus medius
Hoe: Hang aan de bar met een onderhandse greep. Houd de benen bij elkaar, buig je knieën en til ze op naar je borst. Draai je onderlichaam en laat de knieën naar de linkerkant zakken. Houd ze nog steeds gebogen en samen, cirkel je knieën laag en terug naar je middellijn en draai dan naar rechts en cirkel de knieën naar rechts en hoog, dan terug naar de startpositie (maak een volledige cirkel). Maak vier cirkels naar links, keer dan om en maak vier cirkels naar rechts. Rust, herhaal dan.
The Move: Cradle Rock
Wat het werkt: Biceps, triceps, lattisimus dorsi, core
Hoe: Begin vanuit hangende positie, onderhandse greep. Buig de ellebogen alsof je een pull-up gaat doen, buig dan de knieën en zwaai de gebogen benen hoog naar de plafond, laat je hoofd en romp naar achteren zakken zodat je een "balanspunt" vindt in een wiegachtige positie. Je kern aanspreken, zijn om te "rocken", je voeten optillen, dan hoofd, heen en weer in een wiegende beweging. Rock 10 keer, laat los. Doe 3 reeksen.
Hoe te trainen om een pull-up te doen
OK, als je de OG van bar-oefeningen moet opnemen, hier is het.
Ten eerste, de juiste manier om een pull-up te doen: pak de stang bovenhands vast (handpalmen naar buiten gericht), handen op schouderbreedte uit elkaar. Laat je armen gestrekt hangen, grijp dan je kern aan, buig je ellebogen en trek jezelf omhoog totdat je kin de stang vrijmaakt. Laat je langzaam weer zakken. Streef naar 10 herhalingen, 2 sets.
Kan het niet? Hier is een spelplan van drie maanden om indruk te maken op je CrossFit-vrienden. Verlies de bovenstaande full-body workout echter niet uit het oog!
maand 1: Voer meerdere sets enkele pull-ups uit om 10 sets van 1 te verzamelen (voor 10 herhalingen in totaal) in de loop van een volledige training. "Je vooruitgang komt neer op herhaling", zegt Dean Somerset, een personal trainer en gediplomeerd inspanningsfysioloog uit Edmonton, Alberta, Canada. "Als je over straat loopt, doe dan een enkele rep vanaf de straatlantaarn of vanaf een bouwsteiger. Voer in de sportschool een enkele herhaling uit tussen elke reeks oefeningen. Als je er twee kunt doen, nog beter.”
Voer vervolgens meerdere sets uit van iets minder dan je maximale herhalingen. "Laten we zeggen dat je gemakkelijk 6 herhalingen kunt doen", zegt Somerset. "Als je 10 sets van 3 herhalingen voltooit, kun je 30 totale herhalingen verzamelen zonder een van de sets volledig te benutten, behalve misschien de laatste paar."
maand 2: Verzamel hetzelfde aantal herhalingen in minder sets, en verlaag zo nodig het aantal herhalingen. "Je zou zes herhalingen per set kunnen maken over vijf sets, of misschien acht, zeven, zes, vijf, vier voor een totaal van 30 herhalingen, met wat lichte overbelasting op de eerste 2 sets", zegt Somerset.
maand 3: Haal het maximale aantal herhalingen op de eerste set van je training als je fris bent, na een lichte warming-up. "Als je er tien kunt raken, ben je goud waard, maar als je tekortschiet, is de rest van de training 10 herhalingen voor elke keer dat je te kort was", zegt Somerset. “Als je er negen hebt gehaald, heb je nog tien herhalingen over in de training. Als je er acht hebt gehaald, heb je er twintig. Volg de volume-uitsplitsing vanaf maand twee en voltooi in zo min mogelijk sets.”
Volg deze routine en je zult jezelf regelmatig boven de lat kunnen verheffen - en de rug en armen hebben om het te bewijzen.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
