Stel je een geschiktheid routine waarbij je één oefening doet, in het kort, totale spurts - en na vier minuten noem je het een dag. Dat is in een notendop tabata, een vroege vorm van High-Intensity Interval Training (HIIT) ontwikkeld in de jaren '90 door de Japanse wetenschapper Izumi Tabata aan het National Institute of Fitness and Sports in Tokyo. Tabata was op zoek naar een verkorte training om Japanse schaatsers voor te bereiden op de Olympische Spelen, maar het bleek dat zijn methode van 20 seconden aan, 10 seconden uit, vermenigvuldigd met acht, is een formule met uitstekende resultaten voor miljoenen dagelijkse sporters.
De sleutel? Duw. Moeilijk. Tabata-workouts zijn efficiënt omdat ze je hartslag constant boven de maximale drempel van 85% dwingen. A studie van de Universiteit van Wisconsin-LaCrosse ontdekte dat de gemiddelde hartslag van de Tabata-sporter 86% van zijn totaal bereikte capaciteit tijdens deze trainingen, waardoor niet alleen meer calorieën worden verbrand, maar ook meer spieren worden opgebouwd dan op een gemiddelde loopband sessie.
Technisch gezien is een Tabata-sessie al na één ronde van 8 x 20 seconden of vier minuten voltooid. Maar om een meer robuuste training te krijgen, raden we aan om vier bewegingen aan elkaar te rijgen die allemaal de kernkracht benadrukken voor een programma van 20 minuten.
Volg de onderstaande routine, die je kunt doen in de sportschool of in je woonkamer, en voel hoe je buik begint af te vlakken.
1. Opdrukken
Push-ups worden vaak beschouwd als een beweging voor de biceps en triceps, en hoewel ze een aantal serieuze rimpelingen aan de je bovenarmen, push-ups geven ook je buikspieren een grote training, aangezien je kern dient als een stabiliserende kracht voor de beweging. Doe er zoveel als je kunt, zo snel als je kunt, gedurende 20 seconden. Rust gedurende 10 seconden. Ga opnieuw voor 20 seconden. Voltooi 8 reeksen.
Rust een minuut. Drink wat water, kom op adem, veeg je voorhoofd af.
2. Draai sprongen
Ga staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat je vallen in een diepe hurkzit, waarbij je je romp en armen ver naar rechts draait terwijl je dat doet. Laat armen en romp weer naar links los terwijl je in de lucht springt en een halve rotatie naar links maakt. Laat vallen, draai naar rechts, spring weer naar links. Doe 20 seconden draaien en spring van rechts naar links. Rust voor 10. Maak de volgende 20 seconden draaisprongen in de tegenovergestelde richting. Wissel nog twee keer van kant voor in totaal 8 sets.
Rust een minuut. Haal diep adem. Probeer te ontspannen, je bent al halverwege.
3. Omgekeerde pulsen
Sit-ups zijn goed voor veel dingen, maar om die diepe buikspieren echt te activeren, wil je een oefening als deze. Ga op de grond zitten, benen voor je, knieën gebogen, voeten weggestopt onder een zware stoel ter ondersteuning. Trek je onderbuik naar je navel en leun ongeveer 45 graden achterover. Strek je armen voor je uit, pulseer zo snel als je kunt op en neer (beweeg ongeveer 2-3 inch in beide richtingen), met als doel om bij elke hartslag iets verder naar achteren te leunen terwijl je je buikspieren vasthoudt gecontracteerd. Ga voor 20 seconden. Rust voor 10. Doe 8 setjes.
Rust een minuut. Reik met uw armen boven uw hoofd en buig uw rug, waardoor uw buikspieren goed worden uitgerekt.
4. Bergbeklimmers
We hebben het moeilijkste voor het laatst bewaard! Grapje... ze zijn allemaal moeilijk. Maar je zult zeker de verbranding voelen met deze laatste oefening.
Ga op de grond liggen in een uitgestrekte push-up positie (benen en armen gestrekt). Betrek je kern en houd je bovenlichaam zo stil mogelijk terwijl je een knie naar je borst brengt, spring hem dan terug op zijn plaats terwijl je de andere optilt. Wissel benen af en "jog" je knieën zo snel mogelijk naar je borst gedurende 20 seconden. Rust gedurende 10 seconden. Doe 8 setjes.
Dat is het! Zorg ervoor dat u veel water drinkt en rek u voorzichtig uit om te voorkomen dat uw spieren verkrampen. Herhaal deze routine 2-3 keer per week en met behulp van een gezond maaltijdplan zul je binnen een paar weken resultaten beginnen te zien.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
