Hoe u kunt stoppen met overdenken: 5 deskundige strategieën om uw geest tot rust te brengen

We denken allemaal wel eens te veel na. Maar als je jezelf nog steeds voor het hoofd slaat omdat je kind vorig jaar COVID heeft opgelopen tijdens een familiebijeenkomst of dat ongemakkelijk opnieuw speelt Zoomvergadering op een lus in je hersenen, je zit vast in je eigen hoofd - wat vermoeiend en schadelijk kan zijn voor je mentale gezondheid.

Overdenken hangt nauw samen met ongelukkig zijn. Yale-psycholoog Susan Nolen-Hoeksema het beroemde verband tussen herkauwen, de klinische term voor overdenken, en depressie. In tegenstelling tot bezorgdheid of zelfs zorgen, die ons kunnen leiden tot productieve actie, is overdenken een cirkelredenering eindeloze cyclus van kauwen op wat er al is gebeurd, van kleine sociale misstappen tot levensveranderende keuzes.

Nu is het belangrijk om het onderscheid tussen overdenken en piekeren verder te begrijpen. "Je zorgen maken is nuttig als het kan leiden tot een actie die het risico op de een of andere manier vermindert", legt uit Katie Gordon, Ph. D., een gediplomeerd klinisch psycholoog die gespecialiseerd is in cognitieve gedragstherapie en auteur van

Het werkboek over zelfmoordgedachten. Een ouder die zich bijvoorbeeld zorgen maakt over een voorstel om een ​​maskermandaat op de school van zijn kind op te heffen, kan zich gemotiveerd voelen om zich uit te spreken tijdens een schoolbestuursvergadering.

Maar als je gedachten keer op keer herhaalt als je eenmaal die dingen onder controle hebt gedaan en je merkt dat het versterkt de angst zonder tot een nuttige actie te leiden, dan kan dat volgens Gordon een indicatie zijn dat het zo is herkauwen.

Tekenen dat je de grens hebt overschreden van productieve bezorgdheid naar lastig overdenken, zijn onder meer slapeloosheid en verstoringen in je relatie, volgens Alice Boyes, Ph.D., een voormalig therapeut en auteur van The Anxiety Toolkit: strategieën om je geest te verfijnen en voorbij je vastgelopen punten te komen. Als je jezelf in cirkels denkt in plaats van te slapen, is het misschien tijd om enkele veranderingen te overwegen. Hetzelfde geldt voor prikkelbaarheid. Als, volgens Boyes, "je merkt dat je geïrriteerd raakt door mensen omdat je dit tweede niveau van stress hebt waardoor je lontje korter wordt", dan is het de moeite waard om enkele stappen te ondernemen.

Dus als je vastzit in een cyclus van overdenken, zijn hier een paar eenvoudige strategieën om te overwegen.

1. Doe het jezelf gemakkelijk

De gewoonte aannemen van zelfcompassie, of jezelf behandelen met dezelfde empathie die de meesten van ons van nature zouden bieden aan iemand anders in nood, is een manier om piekeren te verslaan. "Het is eigenlijk erkennen wat je voelt, niet wegduwen, niet groter of kleiner maken", zei Boyes. "Het benoemt de specifieke emoties die je voelt, zoals je angstig voelen of je schamen of schuldig voelen." denk na over je gevoelens, onthoud dat hoe je je voelt menselijk is en dat alle mensen hetzelfde ervaren gevoelens."

Herkauwen zit vast in je hoofd, en door je te helpen verbinding te maken met anderen, helpt zelfcompassie je te ontsnappen.

Psycholoog Kristin Neff, die zelfcompassie bestudeert, erkent dat mensen vaak terughoudend zijn om zichzelf empathisch te behandelen. Ze stelt voor om een zelfcompassie breken wanneer u pijn of andere emotionele onrust voelt. Pauzeer slechts twee minuten, spreek tegen jezelf met vriendelijke woorden, leg je handen op je hart en onthoud dat zelfs als je je alleen voelt, je dat niet bent.

2. Hé, kijk daar!

Afleiding is een uitstekende manier om weer op het goede spoor te komen als je merkt dat je te veel nadenkt. Oefen een nieuw nummer op een instrument. Kook een nieuw recept. Het is het beste om iets nieuws te proberen als je jezelf probeert af te leiden, omdat het meer van je focus vraagt ​​en je uit je hoofd houdt. "Als je een ervaren breister bent, kun je dat doen en tegelijkertijd herkauwen", waarschuwde Boyes. "Maar als je nog nooit eerder hebt gebreid, en je kijkt naar een video en probeert mee te breien, dan is het een goede cognitieve afleiding."

3. Omarm "zorgen tijd"

Het concept piekertijd is een hulpmiddel dat in cognitieve gedragstherapie wordt gebruikt om mensen te helpen hun overdenken te beheersen. Zet 10-20 minuten per dag opzij om het te proberen. Per Gordon wil je tegen jezelf zeggen dat dit de tijd is dat je je geest de vrije loop laat en nadenkt over wat je ook maar overdrijft. De truc is om dan je best te doen om je gepieker te beperken tot de tijd die je opzij hebt gezet. "Elk ander moment van de dag dat ik erover nadenk, zal ik mezelf er voorzichtig aan herinneren dat ik later tijd vrij heb", zegt ze.

Hoewel deze techniek misschien overdreven simplistisch klinkt, lijkt het wel te helpen. "Je zegt niet wat je denkt, duw gewoon de gedachten weg," ze zegt. "Je zegt gewoon, Ik ga daar later op in.”

4. Erken uw gebrek aan controle

Herkauwen is volgens Gordon een van de meest voorkomende redenen waarom mensen naar een therapeut gaan. Interessant genoeg denkt ze dat de pandemie sommige van haar patiënten heeft geholpen met hun neiging tot overdenken, omdat het aan de gang is onzekerheid van de afgelopen twee jaar heeft ons gedwongen te erkennen dat we beperkte controle hebben over onze omstandigheden. Die erkenning betekent dat we minder tijd besteden aan het piekeren over keuzes die we al hebben gemaakt. Tot nu toe in de pandemie begrijpen we dat we ons best doen met de – vaak onvolmaakte – informatie die voorhanden is.

Gordon stelde een strategie voor van de therapeut Dr. Russ Harris, auteur van De geluksval. "Identificeer wat u onder controle heeft, wat uw waarden zijn en welke acties daar het beste op aansluiten", legt Gordon uit. "En dan cultiveer je acceptatie dat je niet zeker weet wat de beste actie was."

Het accepteren van een gebrek aan controle is volgens Gordon moeilijk, vooral voor ouders die tijdens de pandemie onder niet ideale omstandigheden grote beslissingen hebben moeten nemen. Niemand wil zeggen: "Ik heb alle informatie die ik had, en ik zal mijn beste gok moeten doen", merkte ze op, vooral als we aan onze kinderen denken. Niettemin, "we weten niet zeker wat het beste zal zijn."

"Die acceptatie," voegde ze eraan toe, "kan een zinvolle les zijn."

5. Overweeg therapie

Toen Boyes praktiserend therapeut was, begon ze sessies met een nieuwe cliënt door hen te vragen hoe lang ze hun problemen al hadden voordat ze therapie zochten. 'Het waren bijna altijd jaren', zei ze. "Het algemene patroon is dat mensen veel, veel te lang wachten." Als je erover denkt om naar therapie te gaan, is dat een goed teken dat je naar therapie moet gaan, voegde Boyes eraan toe.

Mensen hebben de neiging om therapie te zien als een langetermijnverbintenis, zei Boyes, maar het hoeft geen maanden- of jarenlang proces te zijn. "Er is een soort therapie die ze cognitieve gedragstherapie met één sessie noemen, die slechts is gebaseerd op een enkele sessie." Mensen kunnen de sessie om een ​​plan te maken om overdenken aan te pakken en over een maand of zo terug te komen om te praten over hoe het plan werkt of hoe het moet worden geknepen. Het tenen dippen is zeker iets om te overwegen.

Een voordeel van het gebruik van deze strategieën om overdenken tegen te gaan, voegde Boyes eraan toe, is dat je kind je door een aantal uitdagende situaties en emoties heen ziet werken. En dat zal uw kinderen ook helpen deze essentiële vaardigheden te ontwikkelen.