Het managen van een huishouden met kleine kinderen is een fulltime bezigheid: wakker worden, wassen, aankleden, eten geven, herhalen. Met alles wat er gedaan moet worden, kan het onmogelijk lijken om tijd te vinden om voor je eigen fysieke en psychologische welzijn te zorgen. Deze snelle en gemakkelijke wellnesstips kunnen u helpen uzelf te helpen.
1. Loop in het bos.
Een studie laat zien dat een wandeling van 20 minuten door uw plaatselijke park uw hartslag en bloeddruk kan verlagen en het geluksgevoel kan verhogen. Wetenschappers heb gevonden dat natuurlijke omgevingen ons parasympathische zenuwstelsel activeren (gevoelens van ontspanning) terwijl het sympathische systeem wordt onderdrukt (vecht-of-vluchtgevoelens). Als het park te ver is, overweeg dan om je favoriete leeshoekje te vullen met meer planten.
2. Zet u in voor 27 minuten dagelijkse mindfulness.
Dat is het bedrag onderzoekers gevonden resulteerde in meetbare veranderingen in de grijze massa van de hersenen van mensen, toenemende dichtheid in gebieden die verantwoordelijk zijn voor gevoelens van mededogen en afname in gebieden die verband houden met stress en angst. Je hoeft mindfulness niet 30 minuten achter elkaar te oefenen - ga rustig zitten en overweeg je ademhaling gedurende 10 minuten 's ochtends en nog een paar' s avonds.
3. Voeg kurkuma toe aan je kookkunsten.
Je kent het misschien als het kruid dat currygerechten geel maakt, maar kurkuma helpt ook bij de kwalen van het leven. Te weten: Studies hebben gevonden het is een krachtige ontstekingsremmer (goed voor pijnlijke spieren), antioxidant (kan je helpen om je jonger te voelen en er jonger uit te zien), en een beschermer tegen hartaandoeningen. Wauw.
4. Strooi lavendel etherische olie op je kussen.
Slechts een paar druppels kunnen een gevoel van kalmte opwekken.
5. Creëer een ontspanningszone in je huis.
Het is belangrijk om een stressvrije ruimte in je leven te hebben, dus zorg ervoor dat er een comfortabele, afleidingsvrije ruimte in je huis is waar je kunt sporten, dutten en ontspannen.
6. Beperk blauw licht voor het slapen gaan.
Als je sms'jes en e-mail checkt tot het licht uitgaat, bereid je je voor op een slechte nachtrust - en niet per se omdat je stress hebt over je werk. Het blauwe licht dat door je technische apparaten wordt uitgezonden, stuurt signalen naar je hersenen remmen de aanmaak van melatonine, een chemische stof die je slaperig maakt. Leg je telefoon en laptop een uur voordat je naar bed gaat weg om je een rustgevende nacht te bezorgen.
7. Maak je eigen ruimte vrij.
In tegenstelling tot wat architecten uit het begin van de 21e eeuw dachten, blijken de plattegronden open te zijn productiviteit kan remmen. Werknemers in open kantoren besteden onnodig veel tijd aan het voeren van telefoongesprekken vanuit trappenhuizen en lege vergaderzalen in plaats van aan hun bureau te zitten, blijkt uit onderzoek. Zoek een klein stukje persoonlijke ruimte op het werk of thuis waar je een minuutje voor jezelf kunt nemen ademen.
8. Bouw de perfecte ontbijtkom.
Haver + walnoten + bessen + kaneel + melk = geweldige manier om je dag te beginnen
9. Planken doen.
Planken zijn een essentiële, effectieve trainingsbeweging, als je ze goed doet: begin met je gezicht naar beneden op de grond te liggen, met je romp op je ellebogen. Betrek je kern, hef je lichaam op je onderarmen en tenen, zorg ervoor dat je lichaam één lange lijn vormt van schouders tot voeten. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, tot 90 seconden lang.
10. Train 51 minuten … per week.
Voor slechts zeven minuten zweten per dag kun je het risico om dood te gaan met 33 procent verminderen, volgens onderzoek. Lopen, joggen, fietsen of touwtjespringen. Alles wat uw hartslag verhoogt, telt. Als dat niet genoeg motivatie is, wetenschappers gevonden dat mensen die 10 minuten per dag trainden, ja, gelukkiger waren dan degenen die dat niet deden. Dus, weet je, ga ervoor!
11. Eet eerder.
Als je probeert een paar kilo af te vallen, overweeg dan om het uur voor je avondmaaltijd op te schuiven: mensen die die eerder in de middag hadden gegeten, minder honger hadden terwijl het vetverbrandingspotentieel van hun lichaam werd verhoogd, volgens een nieuwe studie.
12. Rekken.
Begin met deze geweldige rekoefening voor de onderrug: ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Spreid de armen naar beide kanten voor ondersteuning. Laat je knieën voorzichtig naar de rechterkant zakken terwijl je je hoofd en romp naar links draait. Keer terug naar het midden, herhaal het stuk aan de andere kant
13. Doe een kruiswoordraadsel.
Je geest uitdagen kan afweren de ophoping van een stof die bekend staat als beta-amyloïde in de hersenen, verantwoordelijk voor ziekten zoals de ziekte van Alzheimer. Puzzels zijn een geweldige manier om dit te doen, dus zorg ervoor dat je het hele gezin meeneemt.
14. Breng je buurvrouw bloemen.
Waarom? Omdat vrijgevigheid een neurologische keten van gebeurtenissen op gang brengt die resulteert in een gelukkig gevoel. Dit is hoe het werkt: wanneer je een daad van vriendelijkheid jegens anderen verricht, het activeert de temporo-pariëtale overgang (TPJ) in je hersenen. TPJ wordt geassocieerd met gevoelens van empathie. Op zijn beurt stuurt de TPJ signalen naar het gebied van je hersenen dat bekend staat als het ventrale striatum, dat verantwoordelijk is voor het produceren van feel-good emoties die zijn ontworpen om je aan te moedigen vrijgevig te blijven.
15. Eet donkere chocolade.
Wetenschappers in Londen hebben ontdekt dat bepaalde psychoactieve ingrediënten in donkere chocolade fungeren als een buffer tegen depressie, waardoor het gevoel van verdriet met 70 procent afnam bij mensen die snoep aten in vergelijking met degenen wie niet.
16. Doe 40 push-ups in 60 seconden.
Dat is de maatstaf voor een superieure hartgezondheid in een studie van 1.104 actieve mannen: wetenschappers ontdekten dat degenen die binnen een minuut 40 konden laten vallen en er 40 deden, 96 procent minder kans hadden op het ontwikkelen van een hartaandoening dan degenen die er 10 of minder uithaalden. De opdruktest was zelfs beter dan de traditionele loopbandtest bij het bepalen van de cardiovasculaire gezondheid in het onderzoek.
17. Neem een gezinshond.
De beste vriend van de mens is ook de beste motivator van de mens: Nieuw onderzoek toont aan dat mensen met honden elke week 58 procent meer bewegen dan mensen zonder hond, en ook significant lagere markers voor hartaandoeningen en diabetes hebben. Bonus: je hebt nu ten minste één lid van je huishouden dat niet tegen je wil praten.
18. Heb een mannenavond.
Toen je in de twintig was, ging het allemaal om het avondje uit van de jongens. Maar je bent verder gegaan (dat is maar goed ook) en hoewel je nog steeds af en toe geniet van een avondje uit met de jongens, is het meer ontspannend (en minder een portemonnee) om de bende naar je plek te krijgen voor een relaxte avond met lekker eten en een throwback-spelletje tafelvoetbal.
19. Leer deze vier yogadieren.
Neerwaartse hond: Creëer een omgekeerde V-vorm met je lichaam door met je heupen in de lucht te wandelen terwijl je je handen en voeten op de grond houdt.
Kat-Koe: Wissel op handen en voeten tussen je rug buigen en je gezicht naar het plafond heffen en je ruggengraat ronden en je hoofd naar de grond laten vallen.
duif houding: Plaats vanuit een lage uitval uw handen op de grond en leun zijwaarts, zodat de heup van uw voorste gebogen been contact maakt met de vloer. Creëer een L-vorm op de grond met je voorste been, waarbij je het achterste been recht achter je houdt. Leun naar voren om rek in je heup te voelen.
Cobra-houding: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Plaats uw handen aan weerszijden van uw schouders, ellebogen gebogen. Duw omhoog door je handpalmen, til de borst van de vloer en strek je armen.
20. Powernap.
Houd je snooze tot 20 minuten: meer dan dat en je hersenen gaan naar diepere slaapstadia die bekend staan als REM, waardoor je je suf en uit je vel voelt als je wakker wordt.
21. Draag geel.
Het is de kleur die we associëren met energie en optimisme (mogelijk omdat het ons aan de zon doet denken) en het dragen ervan kan je humeur een boost geven. Een andere optie: verf de muren van je slaapkamer of badkamer in de feelgood tint.
22. Luisteren naar muziek.
Voor een instant oppepper, zet je de techno- of dancebeats in je auto op weg naar je werk op een hoger niveau. Zojuist 12 minuten per dag van vrolijke muziek kan gedurende een periode van twee weken een blijvend positief effect op uw stemming hebben.
23. Ga zwaar in de sportschool.
Om echte verandering in je spiergroei te zien, jij moet ten minste één dag zwaar tillen toevoegen aan uw krachttraining. Dat betekent dat je in plaats van je gebruikelijke vier sets van 10 herhalingen, drie sets van 3 tot 5 herhalingen wilt doen. Jongens houden er niet van om het te doen omdat het lage volume het gevoel geeft dat het geen "echte" training is. Maar geef jezelf drie weken, en je biceps zullen je anders vertellen.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op