Wakker worden na een zware nacht slapen is nooit gemakkelijk, vooral niet als je de kinderen moet ontbijten en naar je werk moet gaan. Maar een nieuwe studie constateert dat slecht slapen niet alleen je dag moeilijker maakt, het kan zelfs je leven verkorten. En slecht slapen gaat niet alleen over niet genoeg uren krijgen; kwaliteit is hier net zo belangrijk als kwantiteit, zegt Frank Qian, MD, een inwoner van de interne geneeskunde van het Beth Israel Deaconess Medical Center en een van de onderzoekers van de nieuwe studie.
Het nieuwe onderzoek, dat was gepresenteerd op een conferentie van het American College of Cardiology vorige maand en is nog niet door vakgenoten beoordeeld of gepubliceerd, heeft een holistische kijk op vijf verschillende factoren die samen een goede nachtrust vormen: zeven tot acht uur in bed liggen, gemakkelijk in slaap vallen, gemakkelijk doorslapen, geen slaapmedicatie gebruiken en wakker worden met een gevoel goed uitgerust.
De onderzoekers gebruikten gegevens uit een gezondheidsenquête in de VS met meer dan 170.000 deelnemers met een gemiddelde leeftijd van 50 jaar. Ze groepeerden de deelnemers op hoeveel van de vijf gunstige slaapfactoren ze gewoonlijk rapporteerden en volgden ze gedurende een mediane tijd van 4,3 jaar om te zien of en hoe ze stierven. Tijdens de follow-upperiode stierven meer dan 8.500 deelnemers - 30% aan hartaandoeningen, 24% aan kanker en 46% aan andere oorzaken.
Over het algemeen hadden mensen die regelmatig alle vijf gezonde slaapfactoren rapporteerden 30% minder kans om om welke reden dan ook te overlijden dan mensen die nul of één van de gezonde slaapfactoren rapporteerden.
30%
Hoeveel minder kans hadden deelnemers om tijdens de onderzoeksperiode te overlijden als ze regelmatig alle vijf gezonde slaapfactoren rapporteerden in vergelijking met degenen die nul of één rapporteerden.
Door deze resultaten te projecteren op een heel leven, berekenden de onderzoekers dat een 30-jarige man alle vijf gezonde slaapfactoren kunnen verwachten 4,7 jaar langer te leven dan een 30-jarige man zonder of met een van de factoren. Voor vrouwen kunnen de slapers van de hoogste kwaliteit verwachten dat ze 2,4 jaar langer leven dan vrouwen die de slechtste slaap krijgen.
De onderzoekers hebben niet gekeken naar een van de specifieke manieren waarop een goede nachtrust je leven kan verlengen, maar wetenschappers weten het dat slaap belangrijk is voor het reguleren van hormonen, bloeddruk, het immuunsysteem en zelfs de hersenfunctie, Qian zegt.
Een slechte nachtrust kan ook een heel ander soort risico vergroten: ongevallen. Als je bijvoorbeeld moe wakker wordt en vervolgens achter het stuur van een auto kruipt, is de kans veel groter dat je een auto-ongeluk krijgt, wat volgens Qian kan worden weerspiegeld in hun resultaten.
Tips voor het ontwikkelen van gezonde slaapgewoonten
Jennifer Acostamadiedo, M.D., een specialist in slaapgeneeskunde aan de Universiteit van Californië, Los Angeles, die niet betrokken was bij het onderzoek, herhaalt de noodzaak om zich te concentreren op slaapkwaliteit boven slaaphoeveelheid - en geeft advies over hoe mensen goede slaapgewoonten kunnen implementeren, zoals die welke in dit nieuwe boek worden bestudeerd onderzoek.
Om te beginnen, in plaats van zich te concentreren op het krijgen van zeven of acht uur slaap, stelt Acostamadiedo voor om vanaf de ochtend achteruit te werken. Word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker en merk dan op hoe u zich voelt na verschillende hoeveelheden slaap. "Dat geeft je je slaapduur die goed voor je is", zegt ze.
Om snel in slaap te vallen, beperkt u uw schermtijd voordat u naar bed gaat, houdt u uw slaapkamer donker (dit helpt de slaap te stimuleren). aanmaak van het slaaphormoon melatonine), en misschien zelfs uw kamer kouder houden, wat u kan helpen in slaap te vallen, Acostamadiedo zegt.
Als je merkt dat je vaak midden in de nacht wakker wordt, wil je misschien worden gecontroleerd op een slaapstoornis zoals slaapapneu of het rustelozebenensyndroom, merkt ze op. Het drinken van alcohol of andere vloeistoffen kan ervoor zorgen dat je midden in de nacht wakker wordt om de badkamer te gebruiken, voegt ze eraan toe. Alcohol kan ook het slaappatroon verstoren en nachtelijk zweten veroorzaken, waardoor u ook midden in de nacht wakker kunt worden.
Als je midden in de nacht wakker wordt, probeer dan in te schatten hoe lang je wakker bent geweest. "Als je na 15 minuten niet in slaap kunt komen, moet je eigenlijk uit je bed komen en naar een woonkamer gaan, naar een andere ruimte", zegt Acostamadiedo. Het idee is om je bed niet langer te associëren met de strijd om in slaap te vallen, legt ze uit.
Maar alleen omdat je wakker bent, wil nog niet zeggen dat je aan het werk kunt gaan - Acostamadiedo raadt aan een saai boek te lezen om je hersenen kalm te houden en jezelf eraan te herinneren dat dit een tijd is om te slapen. Mensen met chronische slapeloosheid kunnen ook baat hebben bij cognitieve gedragstherapie die hen leert hoe ze moeten slapen, voegt ze eraan toe.
En als u momenteel afhankelijk bent van slaapmedicatie om in slaap te vallen, zegt Acostamadiedo dat u dat met een arts moet bespreken professional om ervoor te zorgen dat eventuele wijzigingen in uw medicatieroutine veilig zijn en om een plan te bespreken om uzelf mogelijk te ontwennen uit.
De laatste gezonde slaapgewoonte in de studie - goed uitgerust wakker worden - is moeilijker te fotograferen. Maar Acostamadiedo zegt dat mensen zich moeten concentreren op datgene waardoor ze zich beter voelen, in plaats van te vertrouwen op algemene richtlijnen of beoordelingen, zoals slaapregistratie-apps.
Het toepassen van deze gewoonten kan je helpen om je elke dag beter te voelen en kan je zelfs gezonder maken, zoals de nieuwe studie aantoont. Dat betekent echter niet dat jezelf omscholen naar een betere slaap altijd gemakkelijk is.
"Ik probeer mijn patiënten te vertellen: 'Hé, het zal in het begin ongemakkelijk zijn en je lichaam zal het afweren'", zegt Acostamadiedo. "Maar herinner jezelf er altijd aan dat dit voor het betere goed is."