Noem het de vloek van de weekendstrijder, de plaag van ouder worden, of gewoon waardeloze genetica die je ouders hebben doorgegeven. Wat de reden ook is, u bent vatbaar voor kniepijn. Dit is jammer, aangezien kniepijn zowat elke activiteit treft, waardoor iemands vermogen om te rennen, fietsen of achtervolgen door de klimrek wordt beperkt.
De oplossing is niet bepaald eenvoudig, maar het is duidelijk: je hebt een trainingsroutine nodig die kracht opbouwt. Je knieën - de grootste gewricht in je lichaam - zijn eigenlijk een zwakke schakel in de kinetische ketting, vanwege de tegengestelde krachten van je onderbenen. "Het lichaam wisselt af tussen gewrichten die stabiliteit en mobiliteit bieden", zegt Raphael Konforti, de senior director of fitness bij YouFit-sportscholen in San Diego, Californië. “De enkel is een mobiel gewricht, de knie is een stabiel gewricht en de heupen zijn een ander mobiel gewricht. De enkels en heupen kunnen in vele richtingen bewegen, terwijl de knie maar één kant op kan. Dus als de enkels of heupen slecht beweegbaar zijn, zorgt dat voor extra druk op de knieën.”
Hoe kun je je knieën precies verwonden? Veelvoorkomende problemen zijn patellofemoraal pijnsyndroom (ook bekend als runner's knee), tendinitis, ACL (voorste kruisband ligament) chirurgie en meniscusscheuren en -reparaties, zegt Dan Jonhenry, een fitnessexpert en personal trainer bij Retrofitness in Tuckerton, New Jersey. "Afhankelijk van de demografie kunnen knieproblemen variëren van artritis tot totale knievervangingen", voegt hij eraan toe.
Het goede nieuws (daar zat je op te wachten): er zijn oefeningen die je kunt doen om je kniepijn voor te bereiden. Ja, dat is een ding. Het betekent dat als je deze training vandaag doet, je beenkracht en stabiliteit opbouwt, zodat je morgen wanneer je gaat tennissen, er is niets van het drama waardoor je met een grimas van het veld strompelt.
De sleutel tot een geweldige training ter voorkoming van kniepijn? Door je benen in meerdere vlakken te bewegen, bouw je zowel mobiliteit als stabiliteit op, benadrukt Konforti. Begin met deze reeks van acht bewegingen en doe elk slechts één set op je eerste dag, rust één tot drie dagen, streef naar twee sets tijdens je tweede training en drie sets in volgende sessies.
The Move: Quad-set
Wat het werkt: Quads, knieën
Waarom het uitmaakt: Deze zeer eenvoudige opwarmingsoefening activeert je quads en de gebieden waar spieren zich hechten aan pezen rond je knieën.
Hoe je dat doet: Ga op de grond zitten, benen gestrekt voor je uit. Trek uw rechter quadriceps-spieren aan en stel u voor dat u de achterkant van uw knie in de vloer drukt. Houd 3-5 tellen vast en ontspan dan.
Hoeveel: 10 aan elke kant
The Move: Squat Twists
Wat het werkt: Quads, bilspieren en heupen
Waarom het uitmaakt: Deze beweging zorgt voor kracht en stabiliteit voor je knieën. "Zwakke quadriceps kunnen bijdragen aan kniepijn, omdat ze een belangrijke rol spelen bij de stabilisatie van de knie", zegt Jonhenry. "Door je quads te versterken, stabiliseer je de knie waardoor er minder slijtage aan het gewricht ontstaat."
Hoe je dat doet: Ga met de voeten bij elkaar staan, armen gestrekt opzij. Stap breed naar links en zak weg in een hurkzit, knieën recht boven je voeten. Draai je romp naar links. Zet vanuit deze gedraaide positie af met je linkervoet, breng je romp terug naar voren, strek je benen en keer terug naar de beginpositie. Herhaal aan de rechterkant.
Hoeveel: 10 per zijde
De verhuizing: omgekeerde lunges
Wat het werkt: Hamstrings, kuiten en enkels
Waarom het uitmaakt: Het werken aan de hamstrings is de sleutel, merkt Jonhenry op, om de krachten op je knie in evenwicht te brengen. "De antagonistische spiergroep voor de quadriceps zijn de hamstrings, die niet zo sterk zijn als de quadriceps", merkt hij op. Voor blessurepreventie ben je volgens Jonhenry op zoek naar een minimale krachtverhouding van 3:5 (hamstrings tot quads). Deze beweging versterkt ook je enkels, die je knieën helpen stabiliseren, en je gastrocnemius, de kuitspier die bepaalt hoe goed je knie krachten absorbeert wanneer je tijdens het hardlopen de grond raakt.
Hoe je dat doet: Ga met de voeten bij elkaar staan, armen langs je lichaam. Buig de rechterknie en zet een stap naar achteren met je linkervoet. Plant de linkertenen op de grond en houd het linkerbeen gestrekt. Zet af met je rechtervoet en zwaai je rechterbeen achter je, buig je linkerknie terwijl je naar achteren reikt en je rechtertenen in de grond plant.
Hoeveel: Herhaal rechts/links lunges 10 keer
De verhuizing: laterale squats
Wat het werkt: Heupen, quads, bilspieren en enkels.
Waarom het uitmaakt: Je heupen en enkels spelen een grotere rol bij kniepijn dan je misschien beseft. Je knie buigt en strekt zich uit in een tweedimensionale ruimte, maar je heupen en enkels bepalen de richting waarin het buigt en zich uitstrekt. Als uw heupen zwak zijn, kunnen uw knieën tijdens het bewegen naar binnen wijzen; na verloop van tijd kan deze verkeerde uitlijning tot pijn leiden.
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de armen ontspannen. Zet een brede stap zijwaarts met je rechtervoet, tenen naar voren gericht. "Zorg ervoor dat je hetzelfde gewicht op de bal en hiel van de rechtervoet houdt wanneer je naar rechts schuift, zodat de knie naar voren kan bewegen in lijn met de voet", zegt Konforti. Buig je rechterknie en houd je gewicht naar je rechterkant verschoven. Zink dieper in een hurkzit, linkerbeen gestrekt. Duw je rechtervoet af en keer terug naar staan. Herhaal aan de linkerkant.
Hoeveel: 8 aan elke kant
The Move: Squat Jumps
Wat het werkt: Quads, bilspieren en kuiten
Waarom het uitmaakt: Deze explosieve beweging is een tweesnijdend zwaard. Het ontwikkelt controle over de ligamenten die uw kniegewricht ondersteunen, maar de kruising tussen excentriek (het verlengen van uw spieren terwijl u squat) en concentrische (uw spieren samentrekken wanneer u weer omhoog springt) beweging maakt uw knieën kwetsbaar voor verwondingen, dus doe het rustig aan. "High-impact oefeningen moeten worden vermeden als er al kniepijn is", zegt Jonhenry. "Als er geen kniepijn is, is het belangrijk om explosieve bewegingen te maken om ervoor te zorgen dat het kniegewricht wordt gestabiliseerd wanneer de beweging wordt uitgevoerd."
Hoe je dat doet: Ga staan met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid. Buig je knieën en zak achterover alsof je zit totdat de knieën recht boven je voeten zijn. Druk door de ballen van je voeten om omhoog te springen in de lucht, terwijl je je benen strekt terwijl je springt. Land met zachte knieën en keer terug naar hurkzit.
Hoeveel: 8 herhalingen
The Move: Beierse Split Squats
Wat het werkt: Quads, bilspieren
Waarom het uitmaakt: Zwakke quads kunnen leiden tot kniepijn, omdat je knieën gedwongen worden om de schok op te vangen die je quads niet aankunnen. Een studie in de Tijdschrift voor reumatologie ontdekte dat mensen met zwakke quadriceps meer kniepijn rapporteerden dan mensen met sterkere quadriceps. Maar nog belangrijker dan kracht is stabiliteit, zegt Konforti. "De meeste mensen hebben quadriceps die geen stabiliteit kunnen bieden en geen spieruithoudingsvermogen hebben", legt hij uit. “Stabiliteit is vereist om mobiliteit te hebben. Dus als de knieën geen stabiliteit kunnen bieden, dan heeft dat invloed op het vermogen van de enkels en heupen om mobiliteit te bieden en vice versa.”
Hoe je dat doet: Ga met je rug naar een bank ongeveer 60 cm verderop staan. Hef je rechterbeen achter je op en laat de bovenkant van je rechtervoet op de bank rusten. Houd lichte gewichten in beide handen, buig je linkerbeen in een hurkzit en gebruik de bank voor stabiliteit. Rechtzetten en herhalen.
Hoeveel: 10 herhalingen, wissel van kant en herhaal
The Move: Single Leg Hamstring Curl
Wat het werkt: Hamstrings, bilspieren
Waarom het uitmaakt: Deze ultieme bouwer van beenkracht helpt je quads tegenwicht te bieden om de knieën te stabiliseren.
Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen, voeten bovenop een grote oefenbal. Span je bilspieren aan en activeer je hamstrings om de heupen de lucht in te tillen tot een brug. Haal je rechterbeen van de bal en strek het voor je uit. ("Je zult aan je evenwicht moeten werken", merkt Konforti op.) Houd je heupen van de grond, buig de linkerknie om de bal naar je lichaam te brengen, je hiel op het lichaam te houden, en dan terug te strekken naar het begin positie.
Hoeveel: 10 herhalingen, wissel van kant en herhaal
De verhuizing: negatieve step-ups
Wat het werkt: Quads, heupen en knieën
Waarom het uitmaakt: Deze beweging ontwikkelt stabiliteit in de ligamenten rond de knie terwijl de kracht van de quad wordt opgebouwd. "Focus op het in lijn houden van de knie met de voet, zodat de knie niet naar binnen zakt of naar buiten leunt", zegt Konforti.
Hoe je dat doet: Plaats uw rechtervoet op een kist of bank zodat uw rechter scheenbeen verticaal is en uw rechterknie 90 graden. Duw door de bal en hiel van je linkervoet en stap omhoog. Pauzeer bovenaan en til de linkerknie op tot heuphoogte. Laat de linkervoet langzaam terug naar de grond zakken naar de startpositie, waarbij de heupen gelijk blijven en het scheenbeen loodrecht staat.
Hoeveel: 10 opstapjes aan de rechterkant; 10 aan de linkerkant
