Een nieuw oefenregime. Veranderen hoe je eet. Een gelofte om nooit meer een sigaret te roken. Een draconisch organisatiesysteem voor je huis. Dit zijn gebruikelijke goede voornemens voor het nieuwe jaar die binnen een paar weken, zo niet maanden, na het begin van het nieuwe jaar worden opgegeven. Dat is tenminste wat dr. BJ Fogg, een sociaalwetenschappelijke onderzoeksmedewerker aan Stanford en auteur ontdekte in zijn eigen werk hoe mensen echte, duurzame en gezonde en goede gewoonten kunnen creëren en in het verleden slechte gewoonten kunnen afschudden.
Toen Dr. Fogg promoveerde in de experimentele psychologie, was hij grotendeels gefocust op hoe mensen technologie kunnen gebruiken om hun leven te verbeteren. Maar op een gegeven moment had hij het gevoel dat hij alles had bijgedragen aan technologie en dat menselijk gedrag - goed, slecht, gezond of ongezond - zijn volgende berg zou zijn om te overwinnen. Tijdens zijn onderzoek kwam hij een verrassende ontdekking tegen: de kleinste, kleinste gewoonten zijn degenen die iemands leven radicaal kunnen veranderen. Het was alleen wanneer mensen extreem hoge doelen stelden, zoals het lopen van een marathon aan het einde van het jaar of
Dus om Dr. Fogg te helpen startte hij een programma met de naam Tiny Habits en heeft hij zo'n 60.000 mensen gecoacht door hun gewoonten te veranderen door middel van slimme, kleine veranderingen. Zijn nieuwe boek, Tiny Habits: de kleine veranderingen die alles veranderen destilleert zijn bevindingen en methodologie tot een echt bruikbare gids voor degenen die willen veranderen.
Vaderlijk sprak met Dr. Fogg over hoe je echt, daadwerkelijk een nieuwe gewoonte kunt instellen die voorbij de vervagende vastberadenheid van blijft de goede voornemens voor het nieuwe jaar - evenals de meest voorkomende gewoonten die volgens hem ouders willen - en nodig hebben wijziging.
Dus wat is er nodig om een nieuwe gewoonte echt aan te scherpen?
Elk gedrag bestaat uit drie componenten: motivatie, bekwaamheid en prompt. Als die dingen samenkomen, gebeurt er iets geweldigs, en als je er een mist, gebeurt dat niet. En het is echt zo simpel.
Met dat model, althans de grafische versie in het boek met de gebogen lijnen, zie je dat er een relatie is tussen motivatie en bekwaamheid. Dus als iets echt moeilijk is om te doen, moet je een hoge motivatie hebben om het te laten gebeuren, en als de motivatie wegvalt, is dat niet het geval. Aan de andere kant, als het echt gemakkelijk is om te doen, jouw motivatie zal laag zijn. Dat intrigeerde me. Ik keek naar de tekening van mijn eigen model en besefte dat dat betekent dat als ik een nieuw model wil maken gewoonte en ik maak het heel, heel eenvoudig, dan zullen mijn schommelingen in motivatie niet ontsporen [mijn gewoonte vorming.]
Oké.
Ik begon het in mijn eigen leven te doen. Ik besloot dat ik één tand zou flossen, niet al mijn tanden. Ik zei dat ik een glas water zou inschenken, geen glas water zou drinken. Door radicaal klein te worden, was het geweldig. Ik kan het druk hebben of gestrest zijn of het niet zo graag willen doen en ik kan nog steeds één tand flossen. Ik kan nog steeds een glas water inschenken. Ik kan nog steeds twee push-ups doen.
Dus zeg gewoon dat ik dit jaar meer boeken wil lezen. Wat zal ik doen?
Neem elke gewoonte die je wilt en maak het radicaal klein. Schaal het terug: stel de intentie in om een alinea te lezen, geen hoofdstuk. Als het niet al mijn tanden flost, is het één tand. Het is niet al mijn rekeningen betalen, het is mijn rekeningen ophalen en op tafel leggen. En dus, in kleine gewoonten, schaal je het gewoon terug om het zo gemakkelijk te maken. Het is dus helemaal geen kwestie van wilskracht of motivatie.
Dan vraag je, wat gaat me eraan herinneren om dit te doen? Welke routine doe je al waar je de nieuwe gewoonte aan kunt verankeren? Om te lezen kan het komen nadat ik in de bus ben gaan zitten. Dat is wanneer ik mijn boek open en een paragraaf lees. Geen van deze dingen gaat over motivatie.
En dan het gevoel van succes. Het zijn echt die drie dingen samen - het anker; het gedrag klein maken; en het feest. Dat zijn allemaal hacks, onconventioneel. Toen ik er na verloop van tijd achter kwam, was dat als je die drie hacks bij elkaar brengt, je heel snel gewoonten kunt creëren. Het voelt gewoon anders dan wanneer je de juiste stukjes bij elkaar hebt.
Is het idee dat door tegen mezelf te zeggen dat ik maar één alinea ga lezen of één tand flossen, het voor mij heel gemakkelijk zal zijn om verder te gaan dan dat gestelde doel?
Het kan alle kanten op. Je kunt meer doen als je wilt. Extra krediet zou al mijn tanden flossen zijn. Maar zelfs jaren later leg je de lat niet hoger voor jezelf. De gewoonte is nog steeds maar één tand. Ik flos eigenlijk al mijn tanden twee keer per dag. Vroeger floste ik niet, ik ging naar de tandarts, ik werd uitgekauwd. Maar zelfs nu, als ik enorme haast heb, pak ik nog steeds de flosdraad, flos een tand en zeg: 'Ja. Ik heb het voor elkaar.' En ren naar de auto.
Dus wat je niet doet, is de lat steeds hoger leggen, zoals: 'Ik heb twee push-ups gedaan. Nu moet ik er 5 doen.” Je kunt meer doen, maar het is niet een vereiste. De gewoonte is altijd klein. Je houdt het op een niveau waar je altijd kunt slagen. En als je meer doet, en je gaat natuurlijk meer doen, beschouw je dat als extra krediet. Jij bent het soort persoon dat boven en buiten gaat. Dat heeft echt goede effecten op je.
En als je dat niet doet, deed je wat je zei dat je ging doen.
Echt. Laat me daarop voortbouwen. Als je zegt: "Man, ik deed wat ik zei dat ik ging doen en ik overtrof het", dan begin je jezelf te zien als de persoon die doet wat ze zeiden dat ze gingen doen. Dat straalt uit naar andere aspecten van je leven. Er vindt een identiteitsverschuiving plaats door te slagen in kleine dingen en die identiteitsverschuiving heeft een enorme impact.
Dus wat vind je van het woord 'doelen'? Ik heb het je nog niet horen zeggen in dit interview. Zoals: "Mijn doel is om netter te zijn."
Het stellen van doelen maakt mensen bang en geeft ze het gevoel dat ze niet succesvol zijn. Dus in plaats van het woord 'doel' te gebruiken, heb ik het over ambities en resultaten.
Het woord doel is volgens mij besmet, maar je zou mensen een doel kunnen laten stellen zonder dat woord te gebruiken. Om de tafel gaan zitten met je partner en het eens worden over een uitkomst die je wilt, is in wezen een doel stellen. Maar het brengt niet alle bagage met zich mee die mensen eromheen hebben.
Ik ben een grotere fan van alleen ambities: "Ik wil beter eten." Wat zijn de gedragingen die ik kan doen waardoor ik beter kan eten? Het is dus niet echt een specifiek doel - het is gewoon een algemene droom, wens of hoop, en dan bedenk je gedrag als: ik zal elke dag een lunchpakket inpakken. Ik eet bosbessen als ontbijt.
Het is dus erg belangrijk om duidelijk te krijgen wat je wilt. Maar ik denk niet dat je het een doel moet noemen, of in de val moet lopen door dit heel hoge doel voor jezelf te stellen en dan te falen. Dat is wat ik wil dat mensen vermijden.
Rechts. En ik heb het gevoel dat deze benadering van nieuwe gewoonten echt werkbaar is voor ouders die niet echt zinvol kunnen zijn hun hele leven herzien, of een moeilijk doel stellen dat totaal zou ontsporen door de complicaties van het leven.
Het is gecompliceerd.
Rechts. 30 dagen clean-eten is onwerkbaar. Maar één portie groenten per dag meer hebben lijkt best te doen.
Ik deed een heleboel interviews met verpleegsters en gestreste ziekenhuismedewerkers en de grote afhaalmaaltijd voor mij was dat ze zo gestrest waren en zo uitgeput, dat kleine gewoontes de enige manier waren waarop ze dat konden wijziging. Ze konden geen grote dingen doen. Hoe gekker je leven, hoe meer afgetapt je bent, hoe meer kleine gewoonten geschikt zijn voor jou. Dus voor ouders volgt dit heel nauw. Ze kunnen niet de grote revisies doen zoals je op tv ziet. Ze kijken ernaar, maar ze kunnen het niet. En dat is erg, want het zorgt ervoor dat ze zich vreselijk voelen. De andere dingen, je ziet misschien goede commercials en tv-shows en e-mails over de andere dingen, maar het gaat realistisch gezien niet voor jou gebeuren.
Je hebt veel werk verzet, waaronder langdurige workshops, met mensen die graag nieuwe gewoonten willen aanleren en mogelijk hun leven willen veranderen. Wat zijn een paar dingen waar ouders vaak mee te maken krijgen, die ze willen veranderen?
Ik ging ervan uit dat het allemaal om gewichtsverlies zou gaan, maar wat ouders wel opvielen, was dat de grootste zorg in een van de onderzoeken financiële zekerheid was. In een andere antwoordden ouders: "Ik wil mijn kind voorbereiden op de echte wereld."
Ik weet niet eens hoe we op die zin kwamen! maar we hebben het getoetst aan andere dingen, zoals: "Ik wil stress verminderen" of "mijn carrière vooruit helpen". Voor ouders, dat streven om hun kind voor te bereiden op de echte wereld - dat was nummer één.
Waren er andere dingen die ouders zorgen baarden?
Netheid in huis is een groot probleem. Er zijn van die kleine gewoonten voor kleinheid die ze kunnen doen, zoals: nadat ik het koffiezetapparaat heb aangezet, zal ik één ding in de keuken opbergen. Maar een ding. En als je meer wilt doen, prima. Maar dat hoeft niet. En raad eens? Vaak doen ze meer.
Er zijn gewoonten rond het wegbergen van technologie en echt betrokken zijn bij uw kind. Dus als ik thuiskom van mijn werk, laad ik mijn telefoon op uit het zicht in de modderkamer of de hal en laat ik hem daar achter. Dus je laat het gewoon staan en laadt het niet op.
Er zijn ook mantra's. "Nadat mijn kind me frustreert, zal ik tegen mezelf zeggen: 'Mijn zoon doet zijn best. Niemand probeert het te verpesten.'” Dus gewoon de interne mantra, om wat te hebben empathie. Daar zijn er een heleboel van. In de bijlage met kleine gewoontes heb ik, met inbreng van enkele experts, enkele kleine gewoontes samengesteld voor vaders die vanuit huis werken.
Oké. Er is dus een groot verschil tussen een net huis onderhouden of een telefoon bij de voordeur laten liggen en, weet je, financiële stabiliteit. Hoe kan volgens u financiële stabiliteit worden bereikt door middel van kleine gewoontes?
Eerst en vooral hebben gezinnen een noodfonds nodig - tussen de 300 en 500 dollar. U hebt een fonds voor regenachtige dagen nodig voor noodgevallen die u niet aanraakt, tenzij het echt een noodgeval is.
Er zijn een heleboel verschillende manieren om er te komen.
Het zou kunnen dat: elke dag als we thuiskomen van het werk, we ons kleingeld in deze pot stoppen. Elke keer dat een vriend koffie wil gaan halen, zeggen we drie maanden lang: 'Ik doe geen Starbucks nu, maar bedankt voor de uitnodiging. En dan nemen we dat geld en stoppen het in een noodgeval fonds.
Rechts. Je kunt je weg niet vinden om een huis te kunnen betalen. Maar u kunt een beter kussen hebben als er zich een noodgeval voordoet.
Rechts. Maar u kunt dat doen om op korte termijn een resultaat te bereiken; van 300 tot 500 dollar, zeker.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
