Woede is een natuurlijke, primitieve emotie, een die een aantal verschillende doelen dient, om ons te helpen settelen grenzen wanneer we ruimte nodig hebben om ons vol extra adrenaline te pompen wanneer we een woordenwisseling. Met andere woorden, het is erg handig. Het is ook heel erg niet, omdat het in de verkeerde situaties kan opduiken en uithalen is een gemakkelijke manier om jezelf te isoleren van familie en vrienden. Wanneer je het probeert manager woede, is het doel niet om de emotie te negeren, maar om deze te begrijpen en voor te blijven. Daarom is het ook belangrijk om verschillende tools voor woedebeheersing tot je beschikking te hebben. Dus welke tools voor woedebeheersing zijn het nuttigst? We vroegen het aan verschillende therapeuten, die allemaal trucs aanboden om te helpen herkennen, begrijpen en doven de emotie zodat het niet wegschiet als een zonnevlam en degenen om je heen schroeit die het niet verdienen Het. Hier zijn 25 tools voor woedebeheersing die je kunt gebruiken als je je pissig voelt.
1. Tel terug vanaf 10
“Een snelle manier om tot rust te komen, is door aandachtig te ademen terwijl je terugtelt vanaf tien. Als we boos zijn, worden we gekaapt door onze vecht- of vluchtreactie in onze amygdala, die de probleemoplossende delen van onze hersenen uitschakelt. Focussen op onze ademhaling helpt de amygdala te kalmeren, terwijl tellen de frontale kwab van de hersenen activeert, wat ons helpt bij het oplossen van problemen. — Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP, psychotherapeut
2. Schrijf je gedachten op
"Als je kunt, Schrijf het op. Als je boos bent op iemand of iets en ze zijn er niet, ga dan schrijven. Het opschrijven van onze gevoelens en gedachten kan niet alleen de woede verdrijven, maar het kan ons ook inzicht geven in waarom we zelfs maar boos werden.” — Dr. Rudi Rahbar, Psy. D
3. Schreeuw in je auto
“Als je tijd of ruimte hebt, kun je in je auto schreeuwen of je armen schudden of zelfs loop in situ. Als je in de situatie bent, kun je lopen of van houding veranderen of een grote uitademing maken om energie te ontladen.” - Nicole Siegfried, Ph. D, CEDS
4. Leid jezelf af
“Soms leunen we te veel in op nutteloze emoties die onze emoties in stand houden. Of we het nu willen toegeven of niet, we raken soms verstrikt in de fantasie hiervan emoties en zal zich voeden met de woede. We kunnen het keer op keer herhalen in onze gedachten of bevestiging zoeken bij vrienden, geliefden of collega's om te 'bewijzen' dat onze emoties gerechtvaardigd zijn. Maar als we zelfs maar een paar minuten de tijd nemen om de emotie van woede weg te nemen en 'productief af te leiden' onszelf door ons op andere dingen te concentreren, konden we een positieve verschuiving in onze emoties zien. — Annie M. Varvaryan, Psy. D., gediplomeerd klinisch psycholoog
5. Concentreer u preventief op u
“Een van de beste manieren om te kalmeren als je angstig bent, is door overdag meer voor jezelf te zorgen. Trainen, regelmatig een therapeut bezoeken en een sterk ondersteuningssysteem hebben, kunnen je allemaal helpen om van niveau 10 naar niveau 6 te gaan.
Hoe sterker je vermogen om voor jezelf te zorgen, hoe rustiger je 's avonds zult zijn. Bovendien kunnen zelfzorgroutines in de avond, zoals het drinken van groene cafeïnevrije thee, het nemen van een warm bad, yoga of het lezen van een boek voor het slapengaan, je helpen ontspannen. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
6. Neem de verantwoordelijkheid voor je eigen gevoelens
“Verander het gesprek dat je met jezelf voert. Negatieve zelfpraat helpt niet. Neem persoonlijke verantwoordelijkheid voor je gevoelens in plaats van anderen de schuld te geven, en daag je automatische denken uit. Oefen ook denken als een optimist. Bekijk het glas altijd als halfvol. En stel je verwachtingen bij. Verwacht je te veel van anderen? Verwacht je te veel van jezelf? Dit wakkert de woede alleen maar aan.” — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, promovendus
7. Zet je woede in context
"Leren hoe te schaal je eigen woede. Hoe beter je wordt in het gebruiken van je eigen vermogen om je woede te registreren, hoe beter je zult worden in het kalmeren. Probeer eerst uit te zoeken wat er gebeurt als je boos wordt. Wat doe je? Wat voel je - warm, koud, kloppend hoofd, enz.? Vraag jezelf dan af hoe boos je je voelt op een schaal van 1 tot 10. Als het een 9 op 10 is, vraag jezelf dan af wat je kunt doen om naar een 8 of 7 op 10 te gaan. Bonuspunten voor het vragen van een partner om verantwoordelijkheid om u te helpen dit in de hitte van het moment te doen. - Carla Buck, MA, LMHCA
8. Maart op zijn plaats
“Woede is een natuurlijke emotie en vaak een masker voor angst. Om te kalmeren, visualiseer je jezelf in een veilige, kalme ruimte of marcheer je op zijn plaats. Je kunt zelfs gaan voor een wandeling. Marcheren en lopen kan je hersenen openen, die meestal sluiten als je boos bent. - Bretagne A Johnson, LMHC
9. Realiseer je dat je ervoor kunt kiezen om niet boos te zijn
“Eerst moeten we hebben bewustzijn van onze woede of andere overstuur in het moment en beseffen dat we ervoor kunnen kiezen om ons anders te voelen, ook al kan het enige tijd duren. Zodra we het bewustzijn van onze reactiviteit in het heden, woede en elke andere manier waarop het zich uitdrukt, ontwikkelen en zelfs terwijl we aan de ontwikkeling ervan werken, kunnen we ons realiseren dat we een keuze maken over hoe we zullen reageren. Op iets of iemand reageren met woede en wraak is als vergif drinken en verwachten dat het de ander zal doden.” — Roselyn G. Smit, PhD
10. Luister naar kalmerende muziek
"Speel muziek af in je koptelefoon. Als we boos zijn, kan het helpen als we op onszelf afstemmen. De sleutel is dat je naar kalmerende muziek luistert in plaats van naar deuntjes die je nog meer opwinden. - Lauren Cook, MMFT.
11. Maak de balans op van wat er om u heen is
“Grondingsoefeningen zijn een nuttige meditatietechniek waarbij je jezelf en de ruimte scant op 5 dingen die je ziet, 4 dingen die je hoort, 3 dingen die je aanraakt, 2 dingen die je ruikt en 1 die je proeft. Sommige eenvoudige puzzels zoals "vind 5 blauwe dingen in deze kamer" zijn nuttig om onze hersenen van blinde woede naar een meer cognitieve plek te verplaatsen. — Carrie Krawiec, LMFT
12. Gaan wandelen
“Woede begint zich vaak fysiek te manifesteren. U kunt het warm krijgen of beginnen te trillen. Een wandeling maken kan reageren op de fysieke signalen van woede met fysieke activiteit. Het haalt het individu ook uit de woede-opwekkende situatie.” - Michael Bernstein, MA, LPC
13. Vooruit plannen
“Het eerste dat je moet erkennen, is dat als woede eenmaal is geactiveerd, je niet helder kunt nadenken om goede beslissingen te nemen. Niemand kan. Dus je moet die beslissingen van tevoren nemen en bij jezelf denken: Als dit gebeurt, dan zal ik dat doen. Bijvoorbeeld: “Als ik boos begin te worden op mijn vrouw, dan zal ik het haar vertellen Ik heb een time-out nodig en ga een blokje om.” Je wilt vooruit plannen om jezelf te verwijderen uit de situatie waarin je weet dat je slechte beslissingen zult nemen. — David Godot, Psy. D.
14. Onderzoek wat er achter de emotie zit
“Woede is niet de eerste emotie die je voelt. Kijk eens van binnen naar welk eerste gevoel je boosheid veroorzaakte. Het was waarschijnlijk zoiets als angst, verlegenheid, jaloezie, teleurstelling of verdriet. Woede is een secundaire emotie die probeert de primaire emotie die ervoor zorgde dat je je zwak voelde, tegen te gaan. Bedenk wat de boosheid voor je probeert te doen. Het heeft waarschijnlijk goede bedoelingen en heeft veel te maken met controle krijgen of terugkrijgen. Is er een manier om deze klus te klaren terwijl je de controle behoudt en je eer, waardigheid en zelfrespect behoudt? Dit zijn dingen die woede soms kan vertrappen terwijl ze in feite probeert te verdedigen. Het antwoord is hoogstwaarschijnlijk ja ja, en het houdt ook in dat je voorzichtig moet zijn met jezelf.” — Lisa Choquette, LPC, GVB
15. Herinner jezelf eraan dat je dit gevoel kunt overleven
“Kalmeer de gedachten die leiden tot de boze gevoelens. Vaak komt woede voort uit de overtuiging dat je nooit gefrustreerd, ongemakkelijk of geïrriteerd zou moeten zijn. Dit hoort echter allemaal bij het leven, dus het is nuttig om jezelf te herinneren aan iets als: 'Ik kan geïrriteerd raken en kalm blijven' of: 'Dit is onhandig, maar ik kan langzaam en rustig ademen en er doorheen komen', of: 'Deze situatie stinkt, maar ik kan nog steeds vriendelijk.’ — Tricia Andor, LPC
16. Focus op de zonnige kant
“Begin na te denken over hoe wat er net is gebeurd, goed kan blijken te zijn. Ik was bijvoorbeeld woedend dat ons appartement hier besloot dat de huurders allemaal onze leidingen gingen repareren. ‘Hoe durven ze me te dwingen te doen wat ik niet wil doen in mijn huis’, dacht ik steeds. Toen ben ik me gaan focussen op alle mogelijkheden van het werk, zoals het installeren van een douche in plaats van de badkuip die ik had, het toevoegen van de LED-verlichting waar ik altijd van droomde, van de gelegenheid gebruik makend om mijn oude spullen weg te gooien en te krijgen nieuw meubilair. En nu kan ik niet wachten om dat werk gedaan te krijgen.” - Lucio Buffalmano, dating, relatie, levenscoach
17. Vraag jezelf af of deze situatie eerder is voorgekomen
“De meeste keren dat we boos zijn, worden we getriggerd door een ervaring uit het verleden. Iets herinnert je eraan dat je als kind werd uitgescholden, uitgescholden door een ex, beschaamd door een baas. Dus een vaardigheid van het volgende niveau om je woede te ondersteunen, is om er volledig mee om te gaan en ervoor te zorgen. Herinner jezelf eraan dat dit heel goed een oude pijn kan zijn. Klinkt therapeutisch, ik weet het, maar het is typisch de kern van een woedereactie. Herinner jezelf eraan dat je jezelf kunt beschermen, het komt wel goed, en dat wat je ook hebt meegemaakt, je het hebt overleefd en - hopelijk - wijzer bent. Nadenken over onze triggers kan op de lange termijn helpen bij onze snelle woedereacties.” — Brittany Bouffard, LCSW, psychotherapeut
18. Geef jezelf een tijdlijn
“Meestal is een van de eerste acties die je moet ondernemen als je bloed het kookpunt bereikt en de woede begint toe te slaan, jezelf zo mogelijk uit de situatie te verwijderen. Dan kun je je afvragen of dit de komende momenten, de komende dagen of de komende jaren nog steeds een probleem zal zijn? Als je nee kunt zeggen, ben je goed op weg om een minder boze jij te vinden.” — Adina Mahalli, CMHC
19. Neem even de tijd om te herkaderen
“Zorg ervoor dat je gedachten realistisch en nauwkeurig zijn. Als we boos zijn, hebben we de neiging om in absolute termen te spreken - altijd, nooit, alles, niets, alles - en vaker wel dan niet gaan we tekeer over dingen die niet waar zijn. Probeer je gedachten om te buigen naar iets meer neutraals of feitelijks.” — Megan Cannon, LCSW
20. Stel je voor dat je naar jezelf kijkt
“Probeer je voor te stellen dat je een vlieg op de muur bent die naar jezelf kijkt in de situatie die je boos maakt. Vraag jezelf af: ‘Waarom gedraagt de ander zich misschien zo?’ Probeer deze invalshoek te gebruiken om jezelf wat ruimte te geven en vraag jezelf af wat deze nieuwe invalshoek je kan leren.” — Sarah Morris, oprichter en directeur, Brain Happy
21. Focus Op De Fysieke Sensaties
“Zodra je je realiseert dat je boos bent, merk het dan op waar in je lichaam de woede wordt vastgehouden. Is het een beklemming in het hart, een vernauwing in de keel, of een gespannen of maagklachten? Richt je aandacht op dat geagiteerde deel van het lichaam door je hand op dat gebied te leggen. Adem gedurende twee tot drie minuten in en uit dat deel van het lichaam. De focus terugbrengen naar dat lichaamsdeel wanneer je gedachten afdwalen. - Charlene Rymsha, LMSW en holistische levensstijlcoach
22. Aai je hond
“Interactie met een huisdier kan positieve effecten hebben op zowel onze mentale als fysieke gezondheid. Wanneer we tijd doorbrengen met een huisdier, geven onze hersenen oxytocine af, het hormoon dat verantwoordelijk is voor onze stemming. Verhoogde niveaus van oxytocine zijn gunstig omdat ze cortisol, het stresshormoon, verlagen en ons geluk en verlangen naar sociale binding vergroten. “- Dr. Jeff Nalin, Psy. D
23. Verstoor uw denkproces
“Gebruik het ABC-model uit de Rationeel-Emotieve-Gedragstherapie. A: wat activeert jou? B: wat is jouw overtuiging over die activator? C: wat zijn de gevolgen van deze overtuiging? Deze snelle techniek stelt je in staat om je los te koppelen van absoluutheden over een activerende persoon of gebeurtenis, en zo neutraal mogelijk te blijven. Het gaat om reageren vs. reageren, of accepteren vs. proberen gelijk te hebben.
Het is makkelijker gezegd dan gedaan, maar deze techniek stelt je sneller in staat dan alle andere handige hulpmiddelen om te ademen, te aarden, een wandeling te maken of je gedachten op te schrijven. - Dr. Nancy Irwin, psycholoog
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op