Indoor klimmen heeft een moment, met een schatting 53 nieuwe faciliteiten vorig jaar gelanceerd in de VS en het aantal klimhallen verdubbeld in de afgelopen 10 jaar. Leuk toch? Natuurlijk, maar het is ook een training. "Klimmen wordt vaak aangezien voor een veredeld optrekregime, maar niets is minder waar", zegt Dylan Waickman, manager bij Eerste beklimming Klimmen en fitness in Chicago. “Klimmen is een training van het hele lichaam die je constant vraagt om op nieuwe en creatieve manieren te bewegen. Efficiënte beweging, cardiovasculair uithoudingsvermogen en een hoge tolerantie voor extreme onderarmpomp en opbouw van melkzuur zijn kenmerken van een succesvolle sportklimmer.
Als je het weet, weet je, en degenen die klimmen kennen, weten dat er twee emmers zijn voor deze discipline: Boulderen (klimmen op een muur 10-20 voet hoog met een crashpad eronder voor het geval je valt) en sportklimmen (gebruik een harnas en touw voor de veiligheid terwijl je hoger klimt muren). "Een combinatie van coördinatie en explosieve kracht past goed bij een boulderaar, terwijl sportklimmen een hogere cardiovasculaire vraag heeft", legt Waickman uit.
Beide achtervolgingen beloven om armen, handen, kern en benen serieus te versterken. "Je gebruikt constant je onderarmen om vast te houden, kern om te stabiliseren en benen om jezelf omhoog te stuwen", zegt Waickman. Grote rugspieren zoals je latissimus dorsi en trapezius spelen ook een rol, zegt hij, en in tegenstelling tot andere vormen van fitness is peeskracht net zo belangrijk als spierkracht. "Het trainen van de pezen in je vingers is ook een belangrijk onderdeel van de vergelijking."
Grijpkracht is belangrijk, aangezien je constant grepen vastgrijpt, beaamt TJ Ciotti, instructiedirecteur bij De kliffen, een reeks klimhallen in het drielandenpunt. "Als je net begint, zullen je vingers in het begin vermoeider aanvoelen", zegt Ciotti. “Hoewel het verleidelijk is om all-in te gaan als je een basisconditie hebt, zijn de pezen in je vingers daar niet aan gewend. soort misbruik.” Klim in de regel niet meer dan twee tot drie keer per week als je begint, zegt hij, en bouw van daaruit daar.
Uiteindelijk raken degenen die blijven klimmen verslaafd aan meer dan alleen de fysieke voordelen, zegt Waickman. "Klimmen kan meditatief zijn als je leert je angsten te herkennen en ermee om te gaan in plaats van ze opzij te duwen", zegt hij. “Klimmen is ook inherent een competitie tussen jou en de muur, in tegenstelling tot een competitie tussen jou en een andere persoon. Dit maakt het een geweldige sport om persoonlijke groei na te streven zonder verstrikt te raken in het vergelijken van jezelf met anderen.”
Klaar om het eens te proberen - of gewoon je spel verbeteren? Deze hang-, manoeuvre- en pull-upvariaties zijn precies wat je nodig hebt. Je hebt ook een set dumbbells van 15 pond en een hangstang en/of muur nodig en je moet proberen om alles in één keer te doorstaan. (Toptip, zegt Waickman: houd tijdens een hangende training een lichte buiging in je elleboog om je gewrichten te beschermen.)
7/3 Repeater
Waarom: Dit is een eenvoudige beweging om kracht en uithoudingsvermogen in uw onderarmen te ontwikkelen.
Hoe: Ga op de grond staan of op een kist onder de optrekstang. Reik omhoog en pak het. Hang 7 seconden aan de stang, rust 3 seconden en herhaal voor in totaal 6 herhalingen (deze set duurt in totaal 1 minuut). Rust 1 minuut en doe dan nog een set.
Hoeveel: Streef ernaar om 3-5 sets van hangs te doen, met een minuut rust ertussen.
Hangende knieën omhoog
Waarom: Deze beweging bouwt schouder- en kernkracht op.
Hoe: Hang aan je board (met een brede greep) of pull-up bar, armen gestrekt. Betrek je kern, buig je knieën en trek ze naar je borst. Houd één tel vast en laat dan los.
Hoeveel: 8-10 herhalingen x 2 sets
Push-up Met Eenarmige Rij
Waarom: Deze oefening bouwt borst-, triceps- en bicepskracht op terwijl de verticale klimbeweging op een muur wordt nagebootst.
Hoe: Pak de halters. Begin op handen en voeten en plaats de halters in de lengte op de grond onder elke schouder. Wikkel je handen om de dumbbells, met de handpalmen naar binnen gericht. Ga in een uitgestrekte push-up positie, armen en benen gestrekt. Buig de ellebogen en doe een push-up; bij het strekken van uw armen, buigt u uw rechterelleboog en brengt u het gewicht in uw rechterhand naar uw borst. (U moet uw gewicht iets naar de linkerkant verplaatsen om uw evenwichtscentrum te behouden.) Doe nog een push-up; herhaal aan de linkerkant.
Hoeveel: 10 herhalingen (wisselende kanten) x 3 sets.
Bergbeklimmer
Waarom: Met een focus op je heupen, schuine standen en onderrug, is deze beweging (zoals de naam al doet vermoeden) een geweldige voorbereiding op het echte werk.
Hoe: Begin in een uitgestrekte plankpositie. Houd je rug plat, buig je rechterknie en til hem op naar je borst. Strek je rechterbeen terug naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant.
Hoeveel: Doe zoveel als je kunt in 60 seconden, waarbij de benen snel blijven bewegen.
Teenkranen
Waarom: Deze oefening, waarvoor een klimmuur of een plank of optrekstang in de buurt van een muur nodig is, leert je om je kern te draaien en door de laterale ruimte te navigeren terwijl je kracht in je armen behoudt.
Hoe: Grijp twee grepen aan de muur met een brede armstand (of hang aan je bar), voeten van de grond. Kruis je rechterbeen voor je linkerbeen, terwijl je je lichaam naar links draait. Reik naar links met je rechtervoet om ver van je middellijn tegen de muur te tikken. Draai terug naar het midden en dan naar rechts, waarbij je linkerbeen je rechterbeen kruist. Tik met je linkervoet tegen de muur. Keer terug naar het centrum.
Hoeveel: Vijf kranen aan elke kant. Rust even uit. Herhaal een keer.
Armverlenging
Waarom: Manieren vinden is je vrije arm boven je hangarm hijsen, dat is waar klimmen om draait. Deze oefening dwingt je om met elke tik verder en hoger te reiken.
Hoe: Hang aan je muur, plank of bar die in de buurt van een muur is geplaatst, voeten van de grond. Adem in en reik met je linkerarm zo hoog mogelijk in de lucht, terwijl je je rechterarm je gewicht laat dragen. Tik met je linkerhand op de muur boven je. Adem uit en breng de hand terug naar het ruim of de stang. Herhaal aan de andere kant. Probeer bij elke muurtap je vinger steeds hoger op de muur te reiken.
Hoeveel: 6 herhalingen (afwisselende kanten); rust 30 seconden. 3 sets.
4, 3, 2 vingers hangen
Waarom: Grip en vingerkracht zijn alles bij het klimmen; deze beweging traint je vingers om je lichaamsgewicht te ondersteunen.
Hoe: Reik omhoog en pak de grepen op je muur of bord vast, of pak de optrekstang vast met een bovenhandse greep met vier vingers (minus de duim). Hang gedurende 8-10 seconden. Laat los en rust gedurende vijf seconden. Herhaal de hang, maar sluit deze keer je pink uit, zodat je aan drie vingers hangt. Houd 5-7 seconden vast. Laat los en rust gedurende vijf seconden. Herhaal met een hand met twee vingers (wijs- en middelvinger). Houd 5 seconden vast. Laat los en rust gedurende vijf seconden.
Hoeveel: Werk deze reeks 3 keer af.
De zweven
Waarom: Sterke schouders en latissimus dorsi-spieren (bovenrug) zijn essentieel bij klimmen - deze oefening werkt op beide.
Hoe: Kijk naar een klimmuur en identificeer een klimroute. Pak de eerste greep met je rechterhand. Buig de rechterelleboog om die greep naar uw rechterschouder te trekken (bekend als een lock-off), waarbij u met uw linkerhand omhoog reikt voor de volgende greep. Wanneer uw linkerhand zich voor het ruim bevindt, pauzeert u en houdt u uw lichaam drie seconden in deze positie. Pak dan de volgende greep en herhaal aan je linkerkant.
Hoeveel: 10 x 3 seconden zweven, kom dan terug naar de vloer. Herhaal de klim drie keer.
Pieter Pan
Waarom: Kern- en onderrugkracht en flexibiliteit zijn essentieel voor efficiënt klimmen en helpen voorkomen dat je geblesseerd raakt.
Hoe: Gebruik een brede greep op een klimmuur, hangplank of optrekstang. Hang met gestrekte armen, knieën licht gebogen en voeten van de grond. Kruis je enkels, buig de knieën en zwaai je benen zachtjes achter je, waarbij je je rug buigt. Laat je voeten weer naar voren zwaaien, maar stop ze voordat ze de muur raken of je middellijn overschrijden. Span je rugspieren aan en trek je voeten naar achteren en weer achter je.
Hoeveel: 10 herhalingen x 2 sets
Laatste woorden van wijsheid? "De beste manier om beter te worden in klimmen, is door te klimmen", zegt Ciotti. “Denk er niet te veel over na. Gewoon klimmen.” Waickman voegt toe: "Kom gewoon op de muur en laat je innerlijke kind het overnemen." Daarover gesproken, als je je kind meeneemt, wees dan niet verbaasd als hij beter kan klimmen dan jij. "In een sport waar de verhouding tussen kracht en gewicht een groot effect heeft, hebben de kinderen gewoon een oneerlijk voordeel", zegt Waickman. Ga er gewoon mee door - en zorg ervoor dat je hem verslaat in de sprint naar huis.
