Fitter worden - een beetje gezonder, een beetje sterker, een beetje flexibeler, een beetje meer afgestemd op uw behoeften - is een waardig doel. En een haalbare ook. U hoeft uw routine niet te herzien. Grote resultaten kunnen worden bereikt als u zich elke dag richt op zeer kleine, zeer beheersbare veranderingen. Wat luchtsquats uithalen in plaats van inactief te zijn. De kinderen nog een paar schouderritten geven. Wat meer aandacht besteden aan je stappen. We zeggen niet dat deze je in een soort V-vormige godheid zullen veranderen. Maar als je ervoor kiest om het in je dagelijkse leven een beetje moeilijker te maken en stapsgewijze veranderingen aan te brengen, de kans is groot dat je verrast zult zijn door hun effecten - en hoe het momentum dat ze opbouwen leidt tot betere, gezondere gebruiken.
Om je wat inspiratie te bieden, is hier, in willekeurige volgorde, een lijst met kleine dingen die je kunt doen om fitness prioriteit te geven in je leven. Begin met het toevoegen van een paar van deze suggesties aan uw dag en voeg er nog een paar toe nadat ze meer een gewoonte zijn geworden. Ze zullen je in ieder geval laten zien dat micro-vooruitgang inderdaad vooruitgang is. En dat is alles wat we nodig hebben om een beetje gezonder te zijn.
1. Kleed je altijd om te sporten
Nee, we willen niet dat je een trainingspak draagt naar de bruiloft van je neef of een afgesneden broek naar je grote bestuursvergadering. Wat we bedoelen is dat u, waar mogelijk, profiteert van de atletisch ingestelde zakelijke vrijetijdskleding van vandaag. Draag een vochtafvoerende broek die een beetje rekbaar is en onderhemden die gemakkelijk kunnen worden gebruikt als trainingskleding. Op die manier ben je er klaar voor als je de trap neemt in plaats van de lift of 10 herhalingen van air squats doet op kantoor.
2. Koop een Kickass-waterfles
De kans is groot dat je meer water moet drinken. Een gemakkelijke manier om dit te doen? Geef een beetje uit aan een waterfles met een ontwerp waar je van houdt (we houden van deze, deze, En deze). Het klinkt gek, maar hierdoor is de kans groter dat je het bij je draagt, waardoor het waarschijnlijker is dat je de hele dag door veel water drinkt.
3. Voer Wall Sits uit terwijl u uw tanden poetst
Of calf raises terwijl je wacht tot je uien karameliseren. Of air squats terwijl je naar de grill neigt. Of eenpootsstandaards terwijl u tv kijkt. Of... je snapt het. Het punt is: goed gebruik maken van die kleine, inactieve momenten die je gedurende de dag hebt, kan op de lange termijn aanzienlijke winst opleveren.
4. Vertel je baas dat je gaat lunchen
Lichaamsbeweging gedurende de dag heeft enorme voordelen voor de productiviteit, om nog maar te zwijgen van uw persoonlijke gezondheid (dutjes ook, maar dat is een ander verhaal). Als je een ruimdenkende baas hebt, probeer dan overdag te trainen. De lunchpauze aan het bureau eindigde jaren geleden - waarom zou u niet proberen de productiviteit van uw team te verhogen met een goede periode van 30 minuten aan lichaamsbeweging?
5. Doe cardio voor tijd, niet voor afstand
Het is een stuk eenvoudiger om 30 minuten cardio te plannen dan om te proberen een lus van 5 mijl uit te stippelen en te lopen. Ga gewoon de deur uit en ren (of loop) 15 minuten in één richting en kom dan terug. Boom. Cardio is klaar voor vandaag.
6. Loop door het huis als een beer
Kruipen op handen en voeten is een gevestigde oefening met lichaamsgewicht. Zet je in om tussen kamers te pendelen als een wild dier... loggen, huppelen, galopperen. Als je er een imitatiespel van kunt maken met peuters, nog beter.
7. PERFECT DEZE BEWEGING: Duifhouding
De absoluut beste stretch voor de IT-band en heupen, duifhouding is zo'n belangrijke en geweldige stretch die, ja, super pijnlijk kan zijn. Luke Ketterhagen van Yoga International helpt ons er echter bij met precies de juiste variaties in deze video.
8. Investeer in een sta-bureau, een gewoon bureau en je coffeeshop
Tjonge, helpt meer staan gedurende de dag om alles, van je nek tot je heupen, beter te laten voelen. Maar we bedoelen niet stil staan - studies hebben aangetoond dat langdurig staan net zo erg kan zijn als zitten. Dus wat te doen? Beweging. Van zit bureau tot sta bureau tot coffeeshop. Het uiteindelijke doel is om elke 30 minuten te bewegen.
9. Raak de vloer
Ja, je bank is waarschijnlijk geweldig. Super zacht met een mooie kont graszode die je al jaren cultiveert. Maar maak van de gelegenheid gebruik om meer op de grond te zitten - of te liggen - wanneer u tv kijkt, telefoneert of met de kinderen speelt, omdat het u dwingt om uw core te gebruiken en aan uw mobiliteit te werken.
10. Installeer een optrekstang
En plaats het in een drukbezochte ruimte van uw huis. Als u een deuropening heeft, kunt u er een installeren. Dan zal de balk duidelijk zichtbaar zijn, naar je staren en je uitdagen om hem te gebruiken. Zelfs als je geen enkele pull-up kunt doen, kun je gewoon rondhangen. Daarover gesproken…
11. Hang vaker rond
Of het nu wordt uitgevoerd op een optrekstang of op een stuk klimrek op de speelplaats, dood hangt zijn een klassieke beweging die uw ruggengraat en schouders decomprimeert en u helpt een sterkere grip te ontwikkelen. Pak de stang vast. Laat alles behalve je handen los hangen. Doe ze vaak.
12. PERFECT DEZE BEWEGING: Plyometrische Jump Squat
Dr. Jordan Metzl is een invloedrijke arts in de sportgeneeskunde met een specialiteit in het fit en sterk houden van hardlopers (door zijn Ironstrength-routine). Een van zijn specialiteiten? De plyometrische jumpsquat. Ga ervoor, maar volg de instructies voor vorm in zijn video.
13. Omarm vermomming
Lichaamsbeweging is misschien een nieuwe uitvinding, maar vermomming is tijdloos. Het eenvoudig uitvoeren van niet-sedentaire taken, idealiter taken die u leuk vindt, biedt meer gezondheidsvoordelen op de lange termijn dan de meest intensieve fitnessroutines. Leer ervan te houden om een duwmaaier te gebruiken, de tuin te mulchen of sneeuw te scheppen. Wat ook een fysieke en zware taak is, beschouw het als een kans om aan kracht, balans en aandacht te werken.
14. Laat het ochtendritueel gebeuren
Er is geen gezond ochtendritueel dat gezonder is dan het volgende. Als je Laird Hamilton bent, drink je een glas zout en citroenwater, maak je een smoothie, drink je een espresso en stretch je. Als je Dwayne Johnson bent, drink je een kopje koffie en doe je 50 minuten aan cardio in de ochtend, neem je een pauze om bij te tanken en ga je een paar uur aan de slag. Als je zo bent Vaderlijk’s hoofdredacteur Tyghe Trimble, je hebt een klein glaasje kombucha, een klein kopje koffie met havermelk, en doe een paar sets push-ups (en maak dan de lunch voor de kinderen en pak hun koffers en kleed ze aan En...). Het enige dat ze allemaal gemeen hebben? Ze beginnen de dag op de juiste manier - jezelf bedienen - wat de hele dag door kan sneeuwballen naar betere keuzes.
15. Loop over de plank, vermijd de scheuren en pas op voor de lava
Weet je hoe je kinderen niet in een rechte lijn over het trottoir kunnen lopen? Neem dat als een les in mobiliteit. Of ze nu alle scheuren (“lava!”) vermijden of een muur zoeken om op te lopen, alleen op de witte delen van het zebrapad of zien hoe ver je achteruit kunt lopen, het afwisselen tijdens een dagelijkse wandeling is gewoon goed voor jou.
16. Meet je slaap
"Zeven uur slaap is de minimumdrempel voor overlevingskansen", zegt Kelly Starret, de mobiliteitsgoeroe en auteur van Een soepele luipaard worden. Starret zegt dat het eerste wat hij iemand vraagt - pro of amateur, God-achtige fit of down en out - is hoe ze slapen. Hij vraagt, en dan meet hij het. "Ze moeten me hun slaap laten zien", zegt Starrett. "Wat wordt gemeten, wordt beheerd."
17. Leer van checklists te houden
Maak een lijst van drie tot vijf gewoonten die je wilt aanleren (bijvoorbeeld: 30 minuten lopen, 64 ons water drinken, 15 minuten stretchen). Markeer aan het einde van elke dag elk item dat u hebt voltooid. Behandel het als een spel waarbij je elke dag elke gewoonte probeert te raken.
18. Achtervolg de oefening niet hoog; Achtervolg de tevredenheid
“Lichaamsbeweging is geen drug, het is geen high, het is zwaar en zweterig en je voelt je niet altijd even goed als je je bent daarbuiten', zegt de 76-jarige Amby Burfoot, een tweemaal Boston Marathon-kampioen die nog steeds hardloopt als een kampioen. "Als je klaar bent, voel je je altijd geweldig en heb je er nooit spijt van."
19. Lift zonder gewichten
De geest-spierverbinding is een belangrijk onderdeel om sterker te worden. Om het te maximaliseren, is een truc om gewogen herhalingen af te wisselen met ongewogen herhalingen. De ene set van bijvoorbeeld bankdrukken uitvoeren met een normaal gewicht en de volgende zonder gewicht of stang, terwijl je knijpt en balt om de beweging te voelen, klinkt vreemd, maar kan leiden tot betere winsten.
20. Pak je koffers
Pak voordat je naar bed gaat je trainingstas in met alles wat je nodig hebt voor de sportschool. Een stap minder voordat je naar de gewichten gaat, betekent een kans minder om jezelf eruit te praten.
21. Neem niet de dichtstbijzijnde parkeerplaats
Ooit rondjes gereden op zoek naar de dichtstbijzijnde parkeerplaats, vragend om een beetje stop-and-go verkeer voordat je bij de hoofdingang komt? Wat denk je? Parkeer op de meest afgelegen plek - of beter nog, een paar straten verderop - en geniet van de extra stappen die u naar de winkel moet nemen. Minder tijd in de auto, meer tijd op de been.
22. PERFECT DEZE BEWEGING: De Burpee
Burpees zijn een van de meest effectieve en efficiënte lichaamsgewichtoefeningen die u kunt uitvoeren. De manoeuvre verhoogt je stabiliteit, versterkt elke grote spiergroep en verhoogt je stofwisseling, terwijl je serieuze calorieën verbrandt. Meer doen. Doe dan wat meer. Hier, van Dr. Jordan Metzl, is hoe je het perfect kunt doen.
23. Kick-rustdagen naar de stoeprand
Je zou niet elke dag maximaal moeten presteren, maar bankhangen op je vrije dagen doet niets voor je fitnessdoelen. Probeer het in plaats daarvan actief herstel op je rustdagen om de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten, waardoor ze meer zuurstof krijgen en het herstel wordt versneld, zodat je op je best kunt zijn als je weer naar de sportschool gaat. Actieve hersteltrainingen hoeven niet intens te zijn; alles van een ontspannen fietstocht tot lichte yoga is voldoende.
24. Buig niet, hurk
Dat wil zeggen, in plaats van voorover te buigen om de hond te aaien, met de kinderen te spelen of de oven te openen, hurken. Je verlicht je rug en versterkt tegelijkertijd je zitspieren.
25. Gebruik je kinderen als kettlebells
Een paar kettlebell-swings uitvoeren met een peuter van 35 pond is een goede oefening - en maakt iedereen gelukkig.
26. Spring je hoogte
Markeer uw lengte op de vloer met plakband; werk de hele dag aan het springen van die afstand vanuit stilstand - springen met kracht, zacht landen. Laat het hele gezin meedoen aan de wedstrijd.
27. Help uzelf met geassisteerde handstanden
Je kunt bijna overal en altijd in een handstand tegen een muur trappen. Binnen enkele seconden bouw je kracht en balans op, en misschien krijg je zelfs veel geweldige ideeën dankzij al het zuurstofrijke bloed dat door je hersenen spoelt.
28. Rocken
Dat wil zeggen, zoek een goede landschapsrots. Schoon en mooi gevormd, deze rotsen van 50 tot 60 pond zijn perfect om rond te slepen. Bewaar er een in een canvas plunjezak onderaan de trap en neem hem mee wanneer je de hele dag naar boven of naar beneden gaat.
29. Houd een springtouw binnen handbereik
Hang het aan de deur. Stop het in je koffer. Als hardlopen onmogelijk is omdat je naar de kinderen in de achtertuin kijkt, kun je in plaats daarvan 10-15 minuten touwtjespringen voor een ongelooflijk efficiënte training met tal van voordelen.
30. Vermijd uw kinderen
Speel een serieus tikkertje waarbij je je best doet om een aantal jonge kinderen te ontwijken - laat ze je niet vangen.
31. Achteruit lopen…
Achterwaarts lopen is een uitstekende manier om cardiovasculaire gezondheid op te bouwen en gewrichten en spieren te versterken die niet het doel zijn bij standaard lopen. Het is met name een geweldige manier om sterke knieën op te bouwen.
32. … En sleep uw kinderen achteruit
Achterwaarts trekken traint vaak verwaarloosde spieren en richt zich op de bilspieren/quads/andere grote spieren die de kern vormen van kracht- en gewichtsbehoud. Gooi kinderen in een slee/wagon, afhankelijk van het seizoen, en loop achteruit, trek ze door de buurt, de parkheuvel op, enz.
33. Als je een les volgt, maak er dan yoga van
Door het op de een of andere manier in je routine op te nemen, zal je conditie ten goede veranderen. Je kunt het gebruiken als een maandelijkse check-in met je lichaam (What's tight? Wat is zwak? Waar komen de blessures vandaan?), een wekelijkse stretch- en zelfevaluatie, of je primaire kracht- en flexibiliteitstraining. Het doet het allemaal.
34. Probeer een groepstraining
Een recente studie gevonden die oefening heeft enorme cognitieve voordelen. Het enige wat beter is? Samen met andere mensen sporten. Het delen van een training heeft niet alleen meetbare voordelen voor je hersenen, andere mensen houden je ook eerlijk over je routine. Dus de kans is groter dat je ze gaat halen.
35. Meedoen Strava
Of een andere fitness-app met een sociale component. Het is een goede zaak om je uren te registreren, enthousiast te zijn om je training te posten - zolang je het competitieve deel van de app niet al te serieus neemt. Ga voor een persoonlijke streak, niet voor een beste tijd op je lokale hardlooproute. En geef complimenten aan je medesporters in de app. Iedereen kan meer steun gebruiken.
36. Zet je kind op je schouders
Ze zullen genieten van het uitzicht en jij zult genieten van - of, prima, waarderen - de voordelen van het extra gewicht, dat uw stabilisatoren dwingt om in te trappen. Bovendien is het optillen naar de zitstok een uitstekende manier om de volledige mobiliteit van uw armen te gebruiken. Doe nu een paar squats.
37. maatje op
Het moeilijkste van sporten is vaak het vinden van de motivatie om het te doen. Dat is waar het handig is om iemand te hebben die je verantwoordelijk houdt. Ga met een vriend naar de sportschool, word lid van een plaatselijk voetbalteam of betaal vooraf voor drie vechtsportlessen per week. Want niemand wil sensei teleurstellen (of zijn geld verliezen).
38. PERFECT DEZE BEWEGING: De plank
Planken zijn geweldig, maar zorg ervoor dat je ze niet gedachteloos doet. in deze video, laat Kelly Starret ons een manier zien om planken betekenisvoller te maken door de schouderposities uit te dagen. Handen recht en een beetje partnerweerstand (als er iemand in de buurt is) is alles waarop u zich hoeft te concentreren.
39. Zit recht
Net zoals je moeder je vertelde. Kont raakt de rugleuning van de stoel. Voeten op de grond met enkels voor de knieën en knieën iets hoger dan je heupen. Verdeel uw lichaamsgewicht gelijkmatig.
40. Zit voor 30, loop voor 5
Als u de hele dag aan uw bureau zit, loopt u risico op hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk. Maar nieuw onderzoek laat zien dat elk half uur vijf minuten wandelen je bloeddruk en bloedsuiker verlaagt. Het hoeft ook geen snelle wandeling te zijn. Een langzame wandeling door het kantoor of het blok is alles wat u nodig heeft voor grote voordelen.
41. Focus Op De Daling
Onderzoek laat zien dat het belangrijkste onderdeel van elke krachtopbouwende oefening de excentrische samentrekking is - wanneer uw spiervezels langer worden, soms tegen weerstand van de zwaartekracht of het gewicht in. Dit zou het deel van een biceps-krul zijn waarbij je arm weer naar buiten strekt of je kern recht wordt na het doen van situps. Voer dit deel van de oefening langzaam uit voor maximale winst.
42. Gebruik je benen in plaats van je handen
Wilt u de lichtschakelaar uitschakelen? Steek je been aan en gebruik je voet om het om te draaien. Moet je een speeltje van de vloer oprapen? Pak het vast met je tenen, til je knie op en leg het in je hand. Je kinderen zullen deze geweldig vinden.
43. Korte reis? Rijd niet
Als het weer en de tijd het toelaten, doe het milieu en je conditie een plezier en verruil de auto voor een fiets of je eigen benen als de reis kort genoeg is. Moet je naar de winkel rennen voor wat melk? Gaan wandelen. Hoe zit het met het afzetten van de kinderen op school? Als de kinderen er klaar voor zijn, kun je samen fietsen. Vergeet alleen de helmen niet.
44. Gebruik in feite geen auto voor iets in een straal van 15 mijl
Beschouw dit als een uitdaging: kun je lopen of fietsen in plaats van in de auto te stappen? Als het, laten we zeggen, 15 mijl of minder is, wed je dat je kunt. Boodschappen doen? Maak er een paar tochtjes van met een rugzak en een fiets (of werk je een weg naar een leuk fietstassysteem). Kind ophalen van school? Hoeveel leuker is het voor hen om op een fietsstoeltje of alligator te springen? Op weg naar de drogisterij die anderhalve kilometer verderop is? Jog daar.
45. Ga een paar minuten eerder slapen
Ja, maar vijf minuten. Zal zo'n korte tijd een verschil maken? Niet precies. Maar het zal u verantwoordelijk houden voor uw bedtijd. Denk na over de vijf minuten en je denkt aan je dagelijkse bedtijdritueel - een tijd die net zo heilig voor jou zou moeten zijn als voor een peuter.
46. Volg uw stappen
Ja, dat weten we. Deze bestaat al een tijdje, maar studies blijven aantonen dat frequente, cumulatieve bewegingen ertoe doen - misschien zelfs meer dan je HIIT-training. Streef naar 7.000 per dag. Streef dan na een paar weken naar 7.500. Tienduizend per dag of meer is het uiteindelijke doel.
47. Loop en praat alsof je in een aflevering zit De Westvleugel
Neem een pagina van Aaron Sorkin en omarm de walk and talk. Loop rond terwijl u werkoproepen aanneemt of uw vrienden belt via de telefoon. Dit zal niet alleen helpen om meer stappen te zetten, maar de activiteit en verandering van omgeving zullen ook je hersenen verfrissen, waardoor je aandachtiger kunt luisteren en bedachtzamer kunt praten terwijl je je stappen zet.
48. Kies een mandje in plaats van een winkelwagentje
Waar mogelijk, dat is. Terwijl u de mand met boodschappen laadt, werkt het extra gewicht op de grip, onderarm- en schouderkracht en op de kernstabiliteit.
49. PERFECT DEZE BEWEGING: The Face Pull
De face pull, een favoriet van trainer Jeff Cavalier van AthleanX, is een kabel- of bandtrekbeweging die, goed gedaan, versterkt je schouders, rotator cuffs, onderarmen en rug terwijl je ook je conditie verbetert houding. In deze video, legt Cavalier de verhuizing uit, waarom het zo belangrijk is en hoe je het op de juiste manier doet.
50. Race met je kinderen over de stoep, voor je gezondheid
Allereerst is het leuk. En het laat je kinderen zien dat vader het nog steeds heeft. Of wil het nog steeds hebben. Maar het is ook een uitstekende manier om jezelf een boost van cardio te geven - en de kinderen in het proces te stoppen.
51. Ontmoet vrienden voor het ontbijt, in plaats van drankjes
Of wat voor jou ook werkt. Maar afspreken voor een drankje hoeft niet de de facto ontmoetingsplaats te zijn. Ontmoet elkaar voor koffie. Ontbijt. Een vlucht.
52. Pas de 20-minutenregel toe
Voer een cardio-activiteit uit - loop / ren / springtouw - gedurende 20 minuten op hetzelfde niveau, geen dips, geen pauzes, geen versnelling.
53. Voer de "Oude Man" -test uit
Een balans- en flexibiliteitstest die eerder dit jaar groot was op TikTok, de oude man-test werkt als volgt: Ga op blote voeten op één voet staan, trek je sok en schoen aan en knoop de veters vast voordat je die voet neerzet. Herhaal voor de andere kant. Waarom is dit zo'n uitdaging? "Op één been staan zonder de steun van de andere voet of handen is een uitdaging op zich," Hardikkumar "HD" Unjia, een fysiotherapeut in Woodbridge, New Jersey, met SportsMed Physical Behandeling, verteld Vaderlijk. "Het toevoegen van de vereiste om items op te pakken en op de andere voet te zetten, voegt een niveau van complexiteit toe, gericht op mobiliteit en concentratie."
54. Speel harder met je kinderen
We hebben het hier niet over ruige huisvesting (hoewel de voordelen van ruige huisvesting verrassend en duidelijk zijn!), maar vertel ze dat je gaat sporten en nodig ze uit om mee te doen. Als ze klein zijn, nodig ze dan uit om kleine gewichten te zijn. Als ze groter zijn, kun je samen aan een goede vorm werken. Als ze afgeleid en verveeld raken, laat ze dan gaan. Je normaliseert niet alleen fitheid voor jezelf - het is net zo essentieel als tandenpoetsen - je laat ze zien dat het iets is waar ze tijd voor moeten vinden, als ze een oude scheet zijn zoals jij.
55. Kies het moeilijkere pad
"Mensen zijn op hun best - fysiek harder, mentaal sterker en geestelijk gezonder - na het ervaren van de dezelfde ongemakken waaraan onze vroege voorouders elke dag werden blootgesteld', schrijft Michael Easter in zijn uitstekende bestseller De comfortcrisis. Tientallen bewijzen staven dit. Nee, dit betekent niet dat u elke avond op uw maaltijd moet jagen. Maar één ding betekent dat wanneer u een inspannender pad kiest, bijvoorbeeld de trap neemt in plaats van de roltrap, of je ochtendwandeling maken terwijl je een rugzak draagt vol met 20 kilo boeken - je zult beter zijn ervoor.