Wanneer mensen ernaar streven zelfverbetering, een veelgemaakte fout is om te hoog te schieten. We doen beloftes om gezonder te zijn, meer opmerkzaam, meer geduldig. Maar zulke verheven doelen worden vaak niet gehaald. Ze zijn gewoon te vaag of te moeilijk te traceren. (Er is een reden waarom 80 procent van de goede voornemens voor het nieuwe jaar in februari terzijde wordt geschoven.) Zelfs als een doel concreter is ("Ik wil een halve marathon lopen"; "Ik wil minder schreeuwen") is het moeilijk om op koers te blijven, vooral als je kinderen hebt, vanwege de tijd is krap, vooruitgang vereist consistentie en het voelt onnatuurlijk om taken in hele kleine stukjes op te splitsen.
Een andere aanpak? Begin kleiner — veel kleiner - en streef in plaats daarvan naar het ontwikkelen van microgewoonten. Micro-gewoonten zijn eenvoudige dagelijkse handelingen die gemakkelijk in uw vaste routine kunnen worden geïmplementeerd en slechts een paar minuten van uw tijd in beslag nemen (als dat al het geval is). Drink 's ochtends een kopje water voor je koffie, zodat je gehydrateerd blijft. Een minuut ademhalingsoefeningen doen
Hoewel ze onbeduidend klinken, zijn micro-gewoonten veel beter haalbaar dan traditionele doelen en voornemens - en bevatten vaak aspecten ervan opgesplitst in kleinere brokken. En omdat het opstapelen van kleine overwinningen een sneeuwbaleffect creëert dat je aanmoedigt om meer en ambitieuzere veranderingen door te voeren, is de kans groter dat micro-gewoonten tot blijvende verandering leiden.
"Als goed presterende mensen doelen stellen, stellen ze grote doelen", zegt Sabina Nawaz, een bedrijfscoach die in haar praktijk vaak adviseert over de kracht van microgewoontes. "Er is veel bravoure, waarbij mensen zeggen dat ze 'groots moeten worden of naar huis moeten gaan'. Het probleem met het stellen van grote doelen op korte termijn is dat we ze minder snel zullen bereiken."
De beste microgewoonten hebben niet meer dan twee of drie minuten nodig en passen gemakkelijk in uw bestaande schema. Ze kunnen ook meeliften op andere taken die u al doet, bijvoorbeeld een muurhurk uitvoeren terwijl u dat doet poets je tanden, of schrijf iets op waar je dankbaar voor bent terwijl je wacht tot de koffie klaar is brouwen. Na verloop van tijd worden deze onderdeel van uw routine en kunnen ze worden verlengd of moeilijker gemaakt.
Klein denken kan een uitdaging zijn. Nawaz zegt dat haar cliënten vaak moeite hebben met het stellen van doelen die klein genoeg zijn om microgewoonten te worden. Iemand ziet iemand misschien 30 minuten per dag trainen en wil meteen naar dat prestatieniveau springen.
"Wat we ons niet realiseren, is dat ze ergens moesten beginnen om aan 30 minuten per dag te komen", zegt ze. "En het was voor de meeste mensen geen 30 minuten per dag."
Microgewoonten zijn veel beter beheersbaar. Wie heeft er geen tijd om slechts één push-up per dag te doen? Of twee minuten jumping jacks?
Hieronder staan volgens verschillende wellness-experts, levenscoaches en medische professionals 27 suggesties voor kleine maar belangrijke veranderingen in het leven die u vandaag in gang kunt zetten.
27 eenvoudige microgewoonten om in uw leven te implementeren
- "Blijf bij het ontwaken in bed en doe een tot twee minuten aan meditatie waarbij je je intentie voor de komende dag vastlegt", stelt de Californische meditatiecoach voor Josephine Atluri.
- Drink een kopje water voor je ochtendkoffie om gezond en gehydrateerd te blijven.
- Maak je bed op wanneer je wakker wordt om je dag te beginnen met een onmiddellijk gevoel van voldoening, volgens advies van de gepensioneerde viersterren admiraal William H. McRavens boek uit 2017 Maak je bed op: kleine dingen die je leven kunnen veranderen... En misschien de wereld
- Rekken gedurende 15-30 seconden voordat u zich aankleedt.
- Schrijf 's ochtends twee minuten terwijl u uw koffie drinkt. Je gedachten op papier zetten is een beproefde manier om je geest tot rust te brengen.
- Word wakker met een "Maui gewoonte.In het boek van BJ Fogg kleine gewoonten, raadt de gedragswetenschapper van Stanford aan om de dag te beginnen met positieve, doelgerichte uitspraken als 'vandaag wordt een geweldige dag.” Het is bewezen dat het kleine ritueel helpt bij het veranderen van houding en gedrag tijd.
- Oefening dankbaarheid terwijl je onder de douche staat. "De douche is waarschijnlijk onze laatste toevluchtsoord voor onze apparaten", zegt Nawaz. 'Dus, terwijl je doucht, vraag het voor wie of wat ben ik vandaag dankbaar? Als je aan het begin van elke dag uit de douche stapt, ben je je kopje al aan het vullen.”
- Presteren affirmaties tijdens het tandenpoetsen. Atluri stelt voor om vijf te herhalen die je wilt belichamen/streven of jezelf eraan herinneren dat je dat al bent, zoals Ik hou van mijn kinderen precies zoals ze zijn,Ik vertrouw op mijn instinct, Ik ben niet mijn fouten, of Het is oké om gelukkig te zijn.
- Zweren om meer te slapen? Verplaats uw bedtijd met twee minuten. "Twee minuten kunt u doen", zegt Nawaz.
- Laad je telefoon op buiten je slaapkamer. Als je hem als wekker gebruikt, koop dan een goedkope analoge wekker. Als je boeken leest op je iPad, haal dan fysieke boeken uit de bibliotheek. Je telefoon is je grootste vijand als je aan het afbouwen bent.
- Vervang één ongezond tussendoortje. Heb je de neiging om halverwege de middag een handvol chips te eten? Beloof ze te vervangen door een handvol noten of een andere, gezondere optie.
- Voer een muursquat van 30 seconden uit terwijl je je tanden poetst.
- Wil je suiker schrappen? In plaats van twee theelepels suiker door je koffie of thee te roeren, stop je bij anderhalve theelepel en plan je om de zoetstof elke dag of elke week af te bouwen. Dezelfde incrementele techniek werkt ook voor zout.
- Begin elke werkdag met vijf lange en diepe ademhalingen om je geest tot rust te brengen en je voor te bereiden op de komende dag.
- Lees elke dag een paragraaf werkgerelateerde literatuur. Professioneel schrijven kan droog en compact zijn, dus als je het opdeelt in kleine, dagelijkse sprints, is de kans groter dat je er doorheen komt.
- Heb je een groot carrièredoel? Verdeel het in kleine stukjes. "Strategisch denken begint met het verzamelen van gegevens", zegt Nawaz. “Wat voor soort gegevens zou je kunnen verzamelen? Kun je drie minuten per dag besteden?
- Volg uw werkoverwinningen. Of je nu de notities-app op je telefoon gebruikt of op een vel papier krabbelt, houd de tijden bij je had een goed idee in een vergadering, leverde werk in voor de deadline, of voerde gewoon speciaal een taak uit Goed.
- Voer 30 seconden ademhalingsoefeningen uit terwijl u wacht tot uw koffie gezet is.
- Is er iets dat je angst bezorgt? Zoals Emma McAdams, LMFT, legt uit in deze video, is een goede tactiek om 30 seconden tot een paar minuten te besteden aan de activiteit of in de buurt te zijn van wat het ook is dat de zorgen veroorzaakt, om je hersenen de kans te geven zich eraan aan te passen.
- Breng minstens twee minuten per dag buiten door in het zonlicht.
- Vervang een frisdrank of gezoete drank door een glas water.
- Kijk snel naar uw bankrekeningen. Bewustzijn van uw financiën is de sleutel tot meer financieel onderlegd worden.
- Berg altijd één ding op voordat je de kamer verlaat waar je je ook bevindt. Als je overweldigd wordt door rommel, heb je het gevoel dat je geen tijd hebt om schoon te maken, maar door de rotzooi gewoon stuk voor stuk weg te halen, kan het beter beheersbaar worden.
- Loop een trap op en af.
- Voer twee minuten lang jumping jacks uit.
- Voeg nog een groente of fruit toe aan je bord.
- Beloof om elk uur dat je aan je bureau zit twee minuten rond te lopen.
Het lijkt misschien vreemd om iets 30 seconden of slechts een paar minuten te doen. Dat is een vreemd haalbaar doel, toch? Dat is het punt van micro-gewoonten. Als je eenmaal gewend bent aan de gewoonten die je hebt ingesteld, begin je ze op een natuurlijke manier te doen. Dat is stapsgewijze verbetering en terwijl je blijft veranderen, lijken die ooit verre doelen misschien niet meer zo ver weg.
