Ik heb langer last van slapeloosheid dan de meeste mensen met veiligheidsdekens, en het is een griezelige aandoening om als kind mee te worstelen. Iets over regelmatig om drie uur 's nachts de kamer van mijn ouders binnenlopen, mijn gezicht voor het hunne houden, en fluisterend "Ik kan niet slapen", deed me lijken achtervolgd door wat de meest schattige jaren van mijn leven hadden moeten zijn leven. Sindsdien heb ik manieren gevonden om ermee om te gaan, met behulp van strategieën voor cognitieve gedragstherapie op maat gemaakt voor slapeloosheid (of CBT-I), lichaamsbeweging, ademwerk en af en toe een CBD-kauwgom, maar er zijn nog steeds nachten dat ik niet slaap. Dus ik ben altijd op zoek naar nieuwe strategieën voor slaap trainen mezelf tot ver in de volwassenheid, al was het maar om sommigen onzin te noemen.
Dat was mijn eerste instinct toen ik de 'militaire methode' tegenkwam om in slaap te vallen. Blijkbaar duurt deze tactiek slechts twee minuten en beweert tot wel effectief te zijn
- Concentreer u op uw ademhaling met uw ogen dicht, terwijl u lang en diep ademhaalt. De meeste ontspanningsoefeningen beginnen met een soort ademhalingsoefening, omdat dit een persoon helpt controle te krijgen over zijn centrale zenuwstelsel. Dit voorkomt dat je bij oververmoeidheid in de vecht-of-vluchtmodus terechtkomt, wat kan leiden tot verdere slapeloosheid. A Studie uit 2018 ontdekte ook dat diep ademhalen de natuurlijke productie van melatonine in de hersenen kan activeren, waardoor mensen slaperig worden.
- Ontspan alle spieren in je gezicht, beginnend bij de bovenkant van je hoofd en naar beneden werkend, denk eraan om elk deel los te maken, inclusief je tong en de spieren rond je ogen. Dit is het begin van wat vaak wordt aangeduid als een lichaamsscan.
- Zodra uw hoofd en gezicht zijn verzorgd, doet u hetzelfde met uw nek, schouders en armen, één kant van het lichaam tegelijk, helemaal tot aan uw vingertoppen aan elke kant.
- Werk dan weer naar beneden, ontspan je borst, buik, bekken, dijen, kuiten, voeten, helemaal tot aan je tenen. Concentreer u, net als bij elke arm, op één been tegelijk.
- Met een lichaam vrij van spanning, maak je geest leeg door je een kalmerende plek te visualiseren, zoals op een strand zijn, een piña colada drinken voordat je gezegend werd met kinderen, of een zin keer op keer herhalen in je hoofd. De militaire methode beveelt de eenvoudige mantra 'niet nadenken' aan.
Hoe graag ik ook zou willen dat dit me binnen 120 seconden knock-out slaat, het leek allemaal een beetje te handig.
Volgens legerneurowetenschapper en slaapexpert Maj. Allison Brager, Ph.D., is de militaire methode verre van een ideale manier van slapen. Het is "meer een gevolg van niet genoeg slaap krijgen, dan een methode op zich", zegt ze. Omdat consistente slaap van vitaal belang is voor de mentale en fysieke gezondheid, maar moeilijk te verkrijgen is in het leger, kan deze methode helpen Maxed-out individuen verminderen hun "slaapschuld en algehele gevoeligheid voor de negatieve gevolgen van slaapgebrek", Brager uitgelegd. Met andere woorden, het kan de enorme tol verminderen die slaapverlies van je hersenen en lichaam kan eisen, zegt ze. Maar cruciaal is dat er geen specifiek gepubliceerde studies zijn over de militaire slaapmethode.
Hoewel verre van praktisch, leek de strategie geschikt voor ouders, die tot wel een uur slaapgebrek kunnen hebben zes jaar na het krijgen van een baby. Zes weken is echter veel tijd voor een drukke ouder om te investeren in proefkonijn voor een slaapmethode die misschien niet werkt, of er zelfs voor zorgt dat ze meer slaap verliezen. Om mezelf te verlossen voor de uren gesloten ogen die ik van mijn ouders heb gestolen, heb ik de militaire methode getest, zodat drukke moeders en vaders dat niet hoeven te doen. Dit is wat ik heb geleerd.
Week één: ontkenning
Ontkenning is niet zomaar een rivier in Egypte (papa grap alert!), of de eerste fase van verdriet - het is wat mijn lichaam doet als reactie op een nieuwe slaapstrategie. Ik kan te hard mijn best doen om te ontspannen, wat uiteindelijk averechts werkt. Ik ervaar een soort faalangst die atleten ervaren, bekend als "de yips.” Het enige verschil is dat mijn jips niet gaan over het passen van een bal, maar over het uitdelen van de bal.
Door CBT-I heb ik geleerd dat wanneer dit gebeurt, het belangrijk is om te stoppen met te hard proberen en onthoud dat mijn lichaam volledig is uitgerust om te slapen als ik moe ben, en een zware nacht is niet het einde van de dag wereld. Dit hielp me enigszins te kalmeren toen ik aan mijn experiment met de militaire slaapmethode begon, maar toen begon het korte tijdsbestek van twee minuten me te stressen.
Om de militaire methode effectief te laten zijn, moet je slaapgebrek hebben, maar niet zo slaapgebrek dat je een diagnosticeerbare stoornis ontwikkelt.
Terwijl ik mijn lichaam ontspande, in gedachten naar een zonnige weide ging en mezelf voorhield niet te denken, werd ik ook afgeleid door een denkbeeldige klok die in mijn hoofd opraakt - om nog maar te zwijgen van het feit dat ik graag naar mijn telefoon keek om te zien dat de methode niet werkte 200 seconden later. En ik werd afgeleid door de gedachte dat zelfs als de militaire methode binnen dit korte tijdsbestek zou werken, hoe zou ik dat weten als ik slaap?
Tegen het einde van de eerste zeven dagen van pogingen, voelde ik me meer op mijn gemak bij het schatten van ongeveer twee minuten zonder het te verifiëren. Maar ik bleef het proces overdenken en worstelde om in slaap te vallen.
Toen ik contact opnam met psycholoog Dan Ford, klinisch directeur bij De Betere Slaapkliniek, vertelde hij me dat vanwege mijn langdurige problemen met slapen, de militaire methode misschien niet voor mij werkt.
"Voor velen met slapeloosheid zal deze methode niet werken," zei Ford. "Het zal niet werken voor iemand met een circadiane ritme-slaap-waakstoornis, zoals een vertraagde slaapfase-stoornis, of mogelijk voor mensen met een ploegendienststoornis."
Simpel gezegd, om de militaire methode effectief te laten zijn, moet je slaapgebrek hebben, zoals Brager opmerkte, maar niet zo chronisch slaapgebrek dat je een diagnosticeerbare slaapstoornis ontwikkelt. De overlap zorgde voor een kleine ruimte in een Venn-diagram, maar het was een categorie waarvan ik nog steeds dacht dat veel ouders erin vielen. Dus ik drukte door.
Week twee: uitputting
Aangezien ik niet veel kon doen aan mijn geschiedenis met slapeloosheid, koos ik ervoor om me te concentreren op wat ik kon beheersen: mezelf vermoeien. Ik zorgde ervoor dat ik dagelijks aan lichaamsbeweging deed, beperk mijn inname van cafeïne tot twee koppen koffie per dag (en geen cafeïne acht uur ervoor bedtijd), en onthoud van dutjes tenzij het was om een slaaptekort in te halen - alles in een poging mezelf uit te putten in dwang.
Omdat ik op een bepaalde dag maar zoveel kon doen om mezelf te vermoeien, raadde Brager aan dat ik mijn verwachtingen over het tijdsbestek van twee minuten bijstelde. "Iemand die voldoende slaap krijgt, moet minstens 10 minuten nodig hebben om in slaap te vallen", adviseerde ze.
Halverwege mijn ervaring bereikte ik een dieptepunt.
Deze tip bleek behoorlijk nuttig te zijn, gecombineerd met betere gewoonten voor slaaphygiëne en de stappen van de militaire methode die na meer dan 10 dagen automatischer werden. Maar toen dook er een ander probleem op: mijn lichaam volledig ontspannen was als een slecht spelletje Whac-a-Mole.
Terwijl ik elk afzonderlijk lichaamsdeel zou ontspannen, bleef de vorige grond die ik behandelde terugvallen in een gespannen toestand. Het maakte niet uit of mijn tenen ijskoud waren; mijn schouders waren een nachtmerrie. Hoe meer ik zwaaide, hoe meer ik me begon af te vragen: "Ben ik ooit ontspannen geweest?" En dat is geen geweldige existentiële vraag om 's avonds mee naar bed te gaan.
Ik besloot ontspanning te behandelen alsof ik op weg was naar Carnegie Hall en oefende - met behulp van geleide lichaamsscans ontspanning en slaap verder YouTube. Tegen het einde van week twee was ik niet goed uitgerust en was ik ook niet klaar om dienst te nemen. Maar ik kon beide kuiten tegelijkertijd ontspannen, dus we kwamen ergens.
Week drie: ziek
Ik werd wakker aan het begin van week drie met het plan om de militaire methode drie weken eerder dan gepland te verpletteren. alleen om te ontdekken dat ik keelpijn, koorts en een paar minuten later een zeer positieve COVID thuis had test. Dit was geen onderdeel van het plan. De enige zilveren voering was dat ik genoeg tijd zou hebben om de militaire methode uit te proberen terwijl ik herstelde. Hoewel mijn symptomen mild waren, was ik behoorlijk moe en dacht dat het slaapexperiment met de militaire methode het gemakkelijkste deel van mijn week zou zijn.
Ik had het helemaal mis. Halverwege mijn ervaring bereikte ik een dieptepunt. Natuurlijk sliep ik meer dan 10 gefragmenteerde uren per dag, allemaal in de naam van ziek zijn. Maar hoe hard ik ook probeerde om aan het experiment vast te houden, het overgrote deel van mijn slaap werd volledig bereikt via Netflix. Vreemd genoeg probeerde ik elke keer dat ik de militaire methode probeerde te gebruiken, me op iets anders te concentreren dan een andere realityshow of een neusuitstrijkje fleurde me zo op dat ik rond mijn begon te prutsen appartement.
Een groot deel van het probleem, gedragsslaaptherapeut Annie Molenaar vertelde me, was dat ik een slaapstrategie gebruikte die was toegesneden op mensen die lang lichamelijk actief waren uur, buiten, terwijl ik voornamelijk thee dronk en naar "Love is Blind" keek. Natuurlijk ging het niet werk.
Het grotere probleem is dat ik verwachtte te slapen, ondanks dat ik niet echt iets deed om vermoeidheid op te wekken. “De verwachting hebben dat je zo snel in slaap kunt vallen, is onrealistisch en zorgt voor stress en druk het proces, wat kan leiden tot meer stress en frustratie, en dus meer slaapproblemen, "zei Miller uitgelegd. Dus ik was niet alleen ziek en moe, ik was zeker ook gefrustreerd.
Week vier: en in gezondheid
Dankzij vaccins en boosters voelde ik me de volgende week beter en testte ik negatief, en helder genoeg om toe te geven waar ik fout ging. De grote afhaalmaaltijd van week drie was dat als je geen dagstructuur, fysieke activiteit en frisse lucht hebt en zonlicht waaraan een soldaat wordt blootgesteld, kan de militaire methode veel aanvoelen alsof je met je hoofd tegen een muur.
Hoe minder ik geobsedeerd was door de militaire methode en hoe minder ik me bezighield met mijn eigen leven, hoe effectiever deze strategie was.
Tegelijkertijd, als je hetzelfde soort gestructureerde schema aanhoudt dat iemand in het leger heeft, zul je waarschijnlijk niet moeilijk slapen, ongeacht welke strategie je gebruikt. Om deze reden zijn veel mensen die in het leger dienen misschien niet op de hoogte van de militaire slaapmethode. Hun strategie sluit wellicht meer aan bij het boek “Ga verdomme slapen.”
"De meeste soldaten zouden lachen om het idee dat iemand een methode nodig heeft om in slaap te vallen", zei Ford. "Een soldaat zou beweren dat de echte legermethode om te slapen is om voor zonsopgang op te staan, de hele dag een rugzak te wippen, een granaatkrabber te graven om in te slapen en dan vlak voor middernacht in slaap te vallen."
Het was duidelijk dat ik er tot over mijn oren in zat, maar ik probeerde veel van de gezonde slaaphygiënepraktijken die ik in week twee begon te herstellen, terwijl mijn best doen om meer tijd buitenshuis door te brengen - meestal in de vorm van langere wandelingen met mijn lab-teckel met overgewicht mengen. Ik moest mijn werk inhalen omdat ik ziek was, alle limieten die ik oplegde aan de inname van cafeïne werden vroeg in de week geschrapt en ik stond mezelf toe om te genieten van dutjes van 30 minuten als ik moe was.
Ik trainde niet elke dag, maar slaagde erin om drie keer per week hot yoga te doen. Tussen dit, en het terugkeren naar mijn sociale leven, voelde de vierde etappe van het experiment het meest chaotisch, maar het proces van de militaire methode zelf werd meer automatisch. In de verwachting een afnemend rendement te behalen vanwege een gebrek aan focus en discipline (niet erg soldaatachtig), was het tegenovergestelde waar. Hoe minder ik geobsedeerd was door de militaire methode en hoe minder ik me bezighield met mijn eigen leven, hoe effectiever deze strategie was.
Week vijf: voortgang
Eindelijk gezond en relatief uitgerust, ging ik de stad uit naar Austin, waar ik voor een dilemma stond waar elke slapeloosheid bang voor was: een familielid bezoeken die erop staat dat je in hun logeerkamer blijft als je weet dat je slaapproblemen hebt die een hotel. Ik accepteerde het genereuze aanbod van mijn neef om te crashen, maar de militaire methode was niet opgewassen tegen slapen op een luchtbed toen ik halverwege de dertig was.
Op dag drie ging ik kapot en bekende ik dat ik een AirBnb nodig had, gewoon om een goede nachtrust te krijgen, en mijn neef begreep het. Na al het reizen en meerdere nachten slaapgebrek, gleed ik in een paar zacht gebruikte lakens en omarmde ik de militaire methode als nooit tevoren. Ik ben er vrij zeker van dat het binnen twee minuten werkte, misschien zelfs minder.
Tussen die nacht van herstellende slaap, en de dutjes in het zonlicht van Texas en in het vliegtuig naar huis, had ik het gevoel dat ik het dichtst bij elkaar was gekomen om de militaire methode te gebruiken zoals het bedoeld was - om te slapen waar mogelijk, zo lang je kunt, want het is een noodgeval. En eerlijk gezegd zou ik misschien weer ziek zijn geworden als gevolg van slaaptekort (en een daaropvolgende verzwakt immuunsysteem) als deze strategie er niet was geweest. Ik was eindelijk optimistisch over de militaire slaapmethode, maar verre van militant.
Week zes: Loslaten
Toen ik thuiskwam, stond ik voor het dilemma: als ik rust inhaalde, was het duidelijk dat de militaire methode minder effectief zou zijn. Daarom is "de militaire methode om in slaap te vallen nooit een optimale methode", benadrukt Brager. "Het is het directe gevolg van het feit dat het lichaam en de hersenen in een staat van chronisch slaaptekort verkeren."
Natuurlijk hebben de meeste ouders van jonge kinderen niet de mogelijkheid om slaap in te halen. Maar zelfs dan, neem gezondere gewoontes op in je bedtijdroutine, zoals diep ademhalen, uitzetten elektronische apparaten, en ontspannen met bewuste meditatie - is een duurzamere manier om slaap te benaderen, Brager voegt toe. En in tegenstelling tot de militaire methode, zouden deze strategieën "moeten worden geïntroduceerd met de bedoeling de algehele slaaphygiëne van een persoon te verbeteren, niet als een snelle oplossing voor slaapgebrek."
Voor de integriteit van het experiment probeerde ik mijn lichaam te ontspannen en elke avond de woorden "denk niet" te herhalen. En na de laatste zeven dagen was ik blij dat ik het geprobeerd had, en zoveel gelukkiger om het los te laten.
Het definitieve oordeel
De militaire methode is geen wondermiddel of een snelle oplossing, en het is absoluut niet voor 96% effectief na drie weken. "Dat is duidelijk een verzonnen getal", zegt Ford.
En of je nu een gestreste ouder bent of een angstige schrijver, onthoud dat "het doorkomen van een slaapprobleem niet alleen gaat om ontspannen", voegde hij eraan toe. Ondanks enig succes dat ik had met de militaire slaapmethode, bracht ik een groot deel van mijn experiment klaarwakker door, maar toch ontspannen. En ontspannen is geweldig, maar niet als je REM hard nodig hebt.
Uiteindelijk lijkt de militaire slaapmethode veel op het nemen van synthetische melatonine - iets dat af en toe nuttig kan zijn, maar als je het te veel gebruikt, vraag je om problemen. Desalniettemin is het een tactiek die ik opnieuw zal gebruiken, en iets dat ouders met een slaaptekort misschien in hun pyjamazak willen bewaren, voor het geval dat.