Wat belangrijker is, slapen of sporten? Hint: Als je een van deze een week niet doet, ga je eruit zien en handelen als Joaquin Phoenix in Joker. Ja, slaap is essentieel om een zelfs gedeeltelijk functioneel mens te zijn. En hoe meer slaap van hoge kwaliteit we krijgen, hoe stabieler, helderder en helderder de versies van onszelf worden. Maar hoe krijg je een goede nachtrust? Of, voor degenen onder ons die met alles jongleren, hoe val je sneller in slaap en krijg je er dus meer van?
Het korte antwoord is dat het allemaal om je omgeving en routine gaat. Ben je 's avonds laat een biertje aan het leegdrinken voordat je horizontaal gaat om wat video's op je telefoon te bekijken tot je tranen in de ogen hebt? Dat is een routine en omgeving die ertoe leiden dat je tot 02.00 uur met grote ogen ligt. Trek je de stekker uit het stopcontact, drink je kamille en doe je een meditatiesessie van 10 minuten op de bank? Welkom in dromenland. Voor degenen die sneller in slaap willen vallen, of gewoon beter willen slapen, zijn hier 12 wetenschappelijk onderbouwde tips die je daar in een mum van tijd zouden moeten brengen.
1. Slaap beter met meditatie.
Het is logisch dat het vermogen om in het hier en nu te leven en stressvolle gedachten los te laten je zou moeten helpen om sneller in slaap te vallen. En inderdaad, een studie in JAMA Interne Geneeskunde ontdekte dat mensen die zes weken lang een keer per week een meditatieles volgden, minder slapeloosheid en rusteloosheid 's nachts hadden dan degenen die traditionele slaaptherapie kregen. Nog een studie ontdekte dat wekelijkse meditatiesessies net zo effectief waren als het nemen van slaapmedicatie bij het helpen van mensen met chronische slapeloosheid.
2. Zet de thermostaat lager, val sneller in slaap.
Warm en gezellig klinkt misschien ideaal, maar 79% van de mensen zegt dat koelere temperaturen nodig zijn om beter te slapen, volgens een recente enquête door de Nationale Slaap Stichting. Dus waar moet u uw digitale wijzerplaat instellen? Experts raden tussen 60 en 67 graden Fahrenheit aan (ongeveer 10 graden kouder dan de meeste huizen zijn ingesteld). De reden lager is beter: je lichaamstemperatuur daalt van nature een paar graden 's nachts om je te vertragen om te slapen, en een koelere kamer kan dezelfde 'klaar-voor-bed'-signalen in je hersenen activeren.
3. Blijf in slaap met witte ruis.
Ze zeggen dat het geluid van stilte oorverdovend kan zijn, en dat kan waar zijn als je moeite hebt met inslapen en doorslapen. Enter: de witte ruismachine (of roze ruis of bruine ruis - ruis is tegenwoordig in vele kleuren verkrijgbaar). Het uitgangspunt is dat een langzaam, gestaag gezoem van achtergrondgeluid de hersenen in slaapstand kan brengen. Volgens een studie in de Tijdschrift voor zorgzame wetenschappen, ziekenhuispatiënten die voorheen minder dan vijf uur slaap per nacht kregen, verhoogden hun zzz's tot meer dan zeven uur wanneer witte ruismachines in hun kamers werden geplaatst.
4. Sloot het blauwe licht, slaap beter.
Je hebt waarschijnlijk al gehoord dat je de tv uit moet zetten en weg moet leggen van je smartphone voordat je naar bed gaat. Maar weet je waarom? Geef de schuld aan het blauwe licht dat deze apparaten uitstralen - dit soort licht stimuleert de productie van chemicaliën in je lichaam die je vertellen dat het tijd is om wakker te worden. In werkelijkheid, onderzoek toont aan dat van elk type kunstlicht blauw licht de grootste invloed heeft op de circadiane ritmes van uw lichaam, waardoor het moeilijker wordt om snel in slaap te vallen.
5. Val sneller in slaap met progressieve spierontspanning.
Werk je een weg van je tenen naar je hoofd, stel je centimeter voor centimeter voor dat je lichaam ontspant en spanning loslaat - dat is progressieve spierontspanning in een notendop, een van de eerste technieken die slaapspecialisten ontdekten, kon de snelheid verhogen waarmee mensen in slaap konden vallen. In een rudimentaire studie, ontdekten wetenschappers van de Universiteit van Michigan dat progressieve spierontspanning de hoeveelheid tijd die slapelozen nodig hadden om in slaap te vallen met maar liefst 23 minuten verkortte. Interesse om het eens te proberen? Volg de stappen hier.
6. Verf je slaapkamer voor meer kwaliteitsslaap.
Toegegeven, het wetenschappelijke bewijs hier is mager, maar als je wanhopig sneller in slaap wilt vallen, overweeg dan om je slaapkamermuren blauw te schilderen. Een vragenlijst door Travel Lodge (ja, de hotelketen) ontdekte dat mensen die in blauwe kamers slapen meer uren - gemiddeld 7 uur en 52 minuten per nacht - klokken dan welke andere slaapkamerkleur dan ook. De enige vraag: hemelsblauw of middernacht?
7. Laat lavendel je in slaap lokken.
Aangename geuren ontspannen je, en hoe meer ontspannen je bent, hoe gemakkelijker het is om in slaap te vallen. Het is dus logisch dat lavendelgeur al eeuwenlang in verband wordt gebracht met slaap. Onderzoek suggereert dat het kan dienen als een licht kalmerend middel, waardoor mensen sneller in slaap vallen, terwijl andere studies, zoals deze van onderzoekers in Japan geven aan dat lavendel kalmerende eigenschappen heeft, gemeten aan de hand van lagere niveaus van de stressmarker chromogranine A in het speeksel van mensen na blootstelling aan de geur. Je hoeft niet alle luxe te hebben - voeg 's nachts gewoon een paar druppels etherische olie toe aan je kussen.
8. Probeer CBD om sneller in slaap te vallen.
Het gebruik van van hennep afgeleide cannabidiol (of CBD) voor slaap is nog een relatief nieuw concept, maar onderzoek suggereert het is een veelbelovend alternatief voor traditionele slaapmiddelen. Dit is waarom het zou kunnen werken: het zogenaamde endocannabinoïdesysteem van je lichaam is verantwoordelijk voor het reguleren van gevoelens van slaperigheid. De cannabinoïde-receptoren in dit systeem werken samen met de chemische verbindingen in CBD en sturen signalen naar de hersenen dat het tijd is om te chillen en te gaan slapen. Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan, zijn er weinig nadelen verbonden aan suppletie met CBD voor het slapengaan.
9. Krijg controle over uw cafeïne om grip te krijgen op de slaap.
Volgens onderzoek in de Tijdschrift voor klinische slaapgeneeskunde, heeft cafeïne binnen zes uur voor het slapengaan een meetbare invloed op uw moeilijk in slaap vallen. Wat moet een Java-liefhebber doen? Vrij eenvoudig eigenlijk: schakel vanaf ongeveer 15.00 uur over op cafeïnevrij. De cafeïne in je systeem van je ochtend koffie of cola tijdens de lunch zou je nog steeds tot het einde van de werkdag moeten helpen zonder je slaap te verstoren nacht.
10. Neem een bad, val sneller in slaap.
We horen je: in bad gaan is voor baby's. Behalve misschien als je zo moe bent van je moe voelen door gebrek aan slaap dat je bereid bent bijna alles te proberen. Dit is goed, want in feite kunnen warme baden gedurende slechts 10 minuten voor het slapengaan de hoeveelheid tijd die mensen nodig hebben om in slaap te vallen aanzienlijk verminderen, volgens een meta-analyse van 13 studies door onderzoekers van de Universiteit van Texas. (PS: warme douches lijken ook te werken.)
11. Snel voor een betere nachtrust.
Zware diners in je maag of vette snacks voor het slapen gaan geven je lichaam een signaal dat het tijd is om de motoren te starten en die rotzooi af te breken - en dat is niet de rustgevende toestand waar je naar toe gaat voor. Sterker nog, een studie deze winter in BMC-voeding ontdekte dat mensen die een intermitterend vastenplan volgen (hun eten beperken tot een venster van 9 uur elke dag en de rest vasten) verbeterden hun slaapkwaliteit aanzienlijk in de loop van drie maanden.
12. Zoek een app om sneller in slaap te vallen.
Zelfverzachtende apps zoals Kalm En Hoofdruimte kan je helpen ontspannen met hun geleide meditaties, kalmerende mentale beelden en sessies gewijd aan de kunst van het slapen. De volgende keer dat je merkt dat je wakker in bed ligt, probeer dan een van deze doe-het-zelfbenaderingen.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
