Cardio krijgt een slechte reputatie. Een deel van de minachting voor longverbrandend, kloppend hart cardio-trainingen komen van één voor de hand liggend ding: ze zijn erg moeilijk. Cardio doet pijn op een manier die leven gewoon niet doet. De endorfines komen langzaam op gang en zijn niet sterk genoeg om de pijn van bijvoorbeeld een trap tegen te gaan training, hoe graag je ook denkt dat ze dat doen.
Maar zoals de meest irritante fitnessinstructeurs je zullen vertellen, no pain, no gain. En als je dat wilt verlies gewicht en om je overkoepelende conditie te verbeteren, zul je meer cardio moeten toevoegen aan je trainingsregiment. Of het nu een voor een is, of dat je alle bewegingen opstapelt voor een cardiofestijn, hier zijn enkele serieuze bewegingen om je te inspireren.
Step-ups
Ga aan de voet van de trap staan. Hef je rechterbeen op en plaats je rechtervoet op de tweede trede. Duw met je linkervoet van de vloer en verplaats je gewicht naar rechts terwijl je omhoog stapt. Zwaai je linkerbeen voor je uit, buig je linkerknie, terwijl je je rechterarm naar voren zwaait voor tegenwicht. Stap terug naar de startpositie.
Burpee Twister
Het enige dat makkelijk is aan deze variant is de uitleg. Voer een gewone boer uit en spring aan het eind 180 graden zodat je de andere kant op kijkt. Doe dan nog een rep, waarbij je elke keer van richting wisselt.
Snelle voeten
Begin aan de voet van de trap en sprint zo snel als je kunt naar de top, waarbij je je voeten snel beweegt als een voetbaloefening. Doe het equivalent van 5 trappen. Dat betekent dat als je maar één vlucht hebt om mee te werken, je naar de top sprint en weer naar beneden sprint.
In het zwembad: overslaan
Houd de beweging klein, focus op vorm. Je kunt er ook een springplank van maken en streven naar hoogte en kracht als je uit het water komt.
Trappen beklimmen
Zoek een trappenhuis of stadion met minstens vier trappen. Race naar de top en jog dan vijf keer terug naar beneden.
Hippe wendingen
Met je voeten in een gespleten houding, houd je beide armen gestrekt voor je en net onder het wateroppervlak. Draai vanuit je kern heen en weer.
Incline lunges
Ga aan de voet van de trap staan. Werk je een weg naar de top met drie stappen tegelijk. Pauzeer tussen elke stap in de uitvalpositie, zodat uw voorste quad bij elke stap maximaal wordt belast.
Zwembad hardlopen
Met een drijfriem om, ga je het diepe in. Gebruik uw ademhaling en waargenomen inspanning om uw intensiteitsniveau in te schatten. Als je naar het ondiepe gedeelte gaat, neem dan hoge knieën en stompe trappen op. Gebruik de zijkant van het zwembad voor intervallen van flutter kicks.
Jumping jacks
Om de maximale hartslag uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat u uw armen elke keer boven uw hoofd houdt. Streef naar één jack per seconde.
Eenbenige Burpee
Dit is precies hoe het klinkt: een traditionele burpee die wordt uitgevoerd met slechts één been en dan het andere.
Touwtje springen
Het doet je misschien denken aan je kindertijd, maar touwtjespringen is niet gemakkelijk. Sla het stuiteren over en spring slechts één keer per omwenteling, waardoor je het touw sneller moet laten draaien en iets harder moet werken.
Butt Kicks / hoge knieën
Sprintoefeningen verhogen je hartslag, maar ze hebben ook ruimte nodig. Oefen in plaats daarvan je snelle voeten en fijne motoriek door je benen zo snel mogelijk verticaal te bewegen, wandelende knieën hoog gedurende 20 seconden, gevolgd door 20 seconden waarin je zo vaak mogelijk met je hielen tegen je achterste schopt terwijl je naar binnen rent plaats.
Burpee Overdoos
Deze variatie is vergelijkbaar met de Box Jump-burpee, behalve dat je over de doos (of een ander gestapeld item) springt en je herhalingen aan afwisselende kanten voortzet.
Achterwaarts joggen
Ga met je rug naar de voet van de trap staan. Loop voorzichtig achteruit de trap op en span bij elke stap uw bilspieren en hamstrings aan. Opmerking: deze bewegingen vereisen een beetje balans en coördinatie (meer dan je zou denken!). Gebruik indien nodig de zijwand voor ondersteuning met één hand.
In het zwembad: Karaoke
Steek in het diepe gedeelte je rechtervoet over en voor je linkervoet terwijl je je armen naar je lichaam uitstrekt. Stap met je linkervoet opzij. Kruis je rechtervoet achter je linkervoet. Blijf lateraal bewegen, herhaal dan, beweeg in de tegenovergestelde richting.
Burpees
Buig vanuit staande houding je knieën, hurk op de grond, plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren zodat je in een uitgestrekte plankpositie bent. Spring weer met de voeten naar voren in de richting van je handen, duw van de vloer en spring in een verticale positie.
Push-ups/sit-ups
Ze worden doorgaans niet als aerobe bewegingen beschouwd, maar deze all-over body-versterkers kunnen je hartslag echt verhogen als je ze volledig doet zonder rust. Laat vallen en doe 20 push-ups, ga dan op je rug liggen en doe onmiddellijk 20 sit-ups. Met beide mik je op een tijdsbestek van 1-1,5 seconde per zet.
In het zwembad: Side Jogger
Ga loodrecht op de trap staan, rechterheup het dichtst bij de trap. Buig de rechterknie en stap op de eerste trede, waarbij je je linkerbeen meeneemt. Stap snel op de tweede trede. Werk je een weg naar de top met je rechterkant om je voort te stuwen. Werk bovenaan de vlucht terug naar beneden met je rechterkant om je weer te leiden. Onderaan ga je achteruit en jog je zijwaarts de trap op met je linkerkant om voorop te lopen.
Push-ups en squatsprongen
Wissel elke beweging af gedurende 20 seconden aan/10 seconden uit voor in totaal acht ronden
Lunges en Dumbbell Rows
Wissel elke beweging af gedurende 20 seconden aan/10 seconden uit voor in totaal acht ronden.
Houthakkers
Houd een lichte halter of medicijnbal in beide handen. Hurk en draai om het gewicht naar de buitenkant van je linkerbeen te verplaatsen. Til het gewicht over je lichaam en langs je hoofd aan je rechterkant. Draai uw voeten naar behoefte. Verlaag het gewicht terug naar de buitenkant van je linkerbeen en herhaal. Voor je volgende houtbewerkingsset verplaats je het gewicht van de buitenkant van je rechterbeen naar boven en naar links van je hoofd.
Burpee met laterale sprong
In plaats van verticaal te springen tijdens elke burpee, spring je horizontaal over een stilstaand object.
Laterale shuffle
Begin met je voeten op heupafstand van elkaar. Hurk en breng je handen samen voor je borst. Verplaats je rechtervoet naar de zijkant en beweeg vervolgens je linkervoet om hem te ontmoeten. Doe dit vier keer, wissel dan van richting en ga naar links.
Burpee Box Jump
Het is net als een gewone burpee, behalve dat je aan het einde van je push-up weer omhoog springt naar een staande positie en dan naar voren springt naar een plyo-box - of een ander item met vergelijkbare stabiliteit en hoogte. Spring achter je (voorzichtig) terug naar beneden en begin opnieuw.
Burpee rij
Nadat je een push-up hebt gedaan, geef je vanaf plank een tweearmige rij - til eerst je linkerelleboog op naar de lucht en terug, en dan je rechter. Herhalen.
Sit-ups en leg raises
Leg Raises: Ga op je rug liggen, benen gestrekt en samen op de grond. Til je benen op en houd ze bij elkaar, totdat je voeten recht boven je wijzen. Laat je benen langzaam zakken tot net boven de vloer zonder je voeten helemaal naar beneden te laten komen. Herhalen.
Alternatieve voetstappen springtouw
Hunt raadt aan om je truc te beginnen met de alternatieve voetstap, omdat het vrij gemakkelijk onder de knie te krijgen is en zich leent voor sneller springen. In plaats van met beide voeten tegen elkaar te springen, één voor één gebonden, alsof je op zijn plaats rent. Het touw moet onder je voeten doorgaan terwijl je je gewicht van de ene voet op de andere verplaatst.
Double Unders springtouw
Double unders vereisen dat het touw voor elke sprong twee keer onder de voeten door gaat. Om dit te doen, moet je iets hoger binden en de rotatiesnelheid van het touw verhogen. Vergeet niet om een rechtopstaande houding aan te houden, met beide voeten tegen elkaar te landen en de rotatie van het touw te starten met een snelle beweging van de polsen.
Burpee dode man
Wanneer je tijdens een normale burpee in de neerwaartse positie van je push-up bent, strek je je handen en armen uit zodat je lichaam volledig plat op de grond ligt. Breng je armen weer naar binnen, duw omhoog en ga door met de oefening zoals normaal.
Zijwaartse schommel
De zijzwaai werkt de kern en het bovenlichaam, maar aangezien je niet echt over het touw springt, is er veel minder coördinatie nodig. Trek de handen samen voor je lichaam en beweeg de handgrepen en het touw in een achtvormige formatie. Je kunt van links naar rechts springen of stappen. Of, als u de zijwaartse zwaai als actieve rust gebruikt, ga gewoon op zijn plaats staan.
In het zwembad: Flies, Lat Raises, Bicep Curls en Tricep Press Downs
Gebruik in een zwembad de palm van je hand om weerstand te creëren, of voeg een peddel of waterhalter toe en doe je gebruikelijke trainingsbank beweegt.
Sprongen op één been
Ga aan de voet van de trap staan. Verplaats het gewicht naar uw rechterbeen en til de linkervoet van de vloer. Buig de rechterknie, zwaai de armen achter je en zwaai ze dan naar voren terwijl je je van de vloer afzet en met het rechterbeen op de eerste trede springt. Spring terug naar beneden en houd de linkervoet van de vloer.
In het zwembad: lunges en squats
Voer deze uit zoals u op het land zou doen. Voeg sprongen uit het water toe.
Mini Box-sprongen
Ga aan de voet van de trap staan. Buig je knieën en zwaai je armen achter je, zwaai ze dan als spring van de grond naar voren en duw jezelf op de tweede trede. Land op beide voeten. Spring terug naar beneden met beide voeten.
Hellend klappende push-ups
Ga aan de voet van de trap staan. Plaats de handen op de derde trede, armen gestrekt. Houd je rug recht en in lijn met je benen, buig je ellebogen en laat je borst zakken naar de trap. Houd even vast, duw dan explosief van de trap af en klap in je handen voordat je landt in de uitgestrekte push-up positie.
Burpee-kandelaar
Begin in een gehurkte positie en rol naar achteren totdat je schouders de grond raken en je benen over je lichaam komen. Rol dan naar voren in je push-up, herstel en voltooi de rep met een verticale sprong
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
