Elk voorjaar duikt het fenomeen van te veel, te vroeg op in fysiotherapiebureaus aan de andere kant van de wereld land in de vorm van goedbedoelende weekendstrijders die binnen strompelen met hun eerste blessure van de seizoen. Als jij dat bent, is de kans groot dat de blessure aan je kuit is, een van de vier meest voorkomende sportgerelateerde spieren om te verwonden (hamstrings, quads en adductoren zijn de andere, volgens de Amerikaans tijdschrift voor sportgeneeskunde). Bovendien komen verrekkingen van de kuiten meestal voor bij jongere volwassenen, vaker bij mannen en hebben ze een ruwweg één op vier kans op herhaling.
Moraal van het verhaal? Blijf uit de buurt van de zijlijn en begin uw voorjaarstraining - of welke training dan ook - op de juiste voet door uw kuiten wat extra liefde te geven.
Voordat je ze gaat oppoetsen, helpt het om te weten wat we echt bedoelen met het woord kalveren. Korte versie: uw kuiten zijn samengesteld uit de gastrocnemius- en soleus-spieren. Je gastroc is een grote spier die in het midden van je onderbeen zit met twee prominente koppen aan de bovenkant (de klassieke hardloper-afgunstspier die eruit springt bij elke afzet). Je soleus is een smalle band die van je knie langs de buitenkant van je onderbeen naar je achillespees loopt.
Elk van deze spieren kan worden belast, dus als je op zoek bent naar een training die beenkracht opbouwt en blessures voorkomt, zorg er dan voor dat de bewegingen zowel de gastroc als de soleus omvatten.
Het belangrijkste als je in een nieuwe beentraining duikt, is dat je het niet overdrijft - dat is een recept voor de blessures die je wilt vermijden. "Een van de meest voorkomende redenen voor kuitblessures is het opnemen van te veel volume, te snel en het niet ontspannen van de training", zegt Eric O'Connor, een CrossFit-trainer in Park City, Utah. “Streef ernaar om eerst consistente inspanningen te leveren met een lager volume en een lagere intensiteit, terwijl je je concentreert op geschikte techniek gedurende een periode van een paar weken of een maand voordat de intensiteitsniveaus worden verhoogd en volume."
O'Connor wijst erop dat de kuiten het zwaarst te verduren krijgen bij het starten van een trainingsprogramma, vooral als je na een winterstop weer gaat hardlopen. Om die reden adviseert hij om wat low-impact cardio zoals roeien en fietsen te combineren om je hartslag te verhogen zonder de kuiten in de beginfase te belasten.
Dus, wat zijn precies de bewegingen om je dodelijke, blessurebestendige kuiten te krijgen? Begin hier voor het beste resultaat.
Opwarmen
Wat moeten we doen: Ga voor een dynamische mobiliteitsoefening die zich richt op de heupen, knieën en enkels (bijvoorbeeld de wijnstok), gevolgd door enkele oefeningen met lage intensiteit (joggen met hoge knie), vooral als je aan het bouwen bent aan een hardlooptraining, zegt O'Connor.
Zijwaartse squats
Waarom het doen? Laat je gastroc vuren terwijl je in een kraakpand zakt terwijl je soleus begint met de afzet terug naar de start.
Wat moeten we doen: Grijp dumbbells van 20 tot 25 pond. Ga staan met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid. Buig de ellebogen om gewichten naar uw borst te brengen. Til je rechtervoet van de vloer en zet een brede stap zijwaarts, waarbij je landt met een gebogen rechterknie en gestrekt linkerbeen. Buig de rechterknie totdat de rechter quad evenwijdig aan de vloer is. Duw door je rechterhiel, verplaats het gewicht terug naar het midden en ga rechtop staan in de beginpositie. Herhaal aan de linkerkant. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoeveel: 3 setjes van 8
Lopende lunges
Waarom het doen? Lunges werken de meeste van de belangrijkste spieren in uw benen, inclusief de quads en hamstrings, dus hoewel u zich hier intensief op uw kuiten zult concentreren, bouwt u algehele onderbeenkracht op.
Wat moeten we doen: Houd je dumbbells in beide handen en laat je armen naast je hangen. Ga met de voeten bij elkaar staan. Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen en land met een zachte knie. (Houd het linkerbeen recht.) Centreer uw gewicht tussen uw twee benen. Verdiep de buiging van je voorste knie. Druk door de bal van je linkervoet en duw van de grond, waarbij je je kuitspier voelt aangrijpen. Zwaai je linkerbeen naar voren, buig je linkerknie en laat je zakken in een uitval, terwijl je je achterste (rechter) been recht houdt. Dat is een vertegenwoordiger. Herhalen.
Hoeveel: 2 setjes van 10
Tibialis gaat omhoog
Waarom het doen? Deze beweging is het tegenovergestelde van een calf raise. Het werkt de spieren langs je scheenbeen die je voeten helpen buigen. Hier kracht toevoegen is belangrijk om het werk van uw kuiten in evenwicht te houden.
Wat moeten we doen: Leun om te beginnen met je rug plat tegen een muur en loop met je voeten een halve meter voor je uit, benen gestrekt, voeten plat op de vloer. Houd je rug tegen de muur gedrukt, activeer je tibialis (de spieren aan weerszijden van je scheenbeen) en buig je voeten zodat je je tenen zo hoog mogelijk van de grond tilt. Lager.
Hoeveel: 2 setjes van 10
Kettlebell-schommels
Waarom het doen? Kettlebell-swings zijn een geweldige oefening voor het hele lichaam, waarbij de kuiten, bilspieren, hamstrings en onderrug in één keer worden getraind.
Wat moeten we doen: Houd een kettlebell van 15 pond voor je met twee handen, sta met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gericht. Buig je knieën, laat je heupen naar achteren drijven en laat de kettlebell tussen je benen zakken, terwijl je je armen gestrekt houdt. Zwaai de bel voorzichtig naar achteren, strek vervolgens in één explosieve beweging uw benen en zwaai de bel naar voren en omhoog, totdat uw armen gestrekt voor u zijn. Lager naar de gehurkte positie en herhaal.
Hoeveel: 3 sets van 8 schommels
Roemeense deadlifts
Waarom het doen? Bekend als een samengestelde beweging, versterken Roemeense deadlifts meerdere spiergroepen tegelijk. De kuiten zijn eigenlijk niet het primaire doelwit van deze oefening, maar door je hamstrings, bilspieren en kern meer te laten werken efficiënt, kan het helpen de belasting van uw kuiten te verminderen tijdens activiteiten zoals hardlopen, waardoor ze worden beschermd blessure.
Wat moeten we doen: Plaats een halter voor je op de grond. Ga er ongeveer een voet achter staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen recht, laat je heupen naar achteren drijven en buig naar voren om de halter vast te pakken. Plaats de handen op schouderbreedte uit elkaar, bovenhandse greep, op de halter. Met een rechte rug, span je core, bilspieren en hamstrings aan om je benen te strekken en de halter naar je heupen te brengen. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoeveel: 2 setjes van 10
Ezel Kalf Verhoogt
Waarom het doen? Standaard calf raises zijn prima voor het versterken van de gastrocnemius en soleus, maar deze versie - waarin je naar voren scharniert in de taille — zorgt voor een diepe gastroc-stretch, waardoor de bewegingsintensiteit toeneemt en het bewegingsbereik van uw lichaam wordt verbeterd kalveren.
Wat moeten we doen: Ga op een richel of trede staan met je hielen over de rand. Scharnier naar voren in de taille en reik uw armen naar voren, waarbij u een stang voor u vastpakt of uw handen tegen een muur laat rusten zodat uw rug evenwijdig aan de vloer is. Breng uw hielen omhoog en omlaag, waarbij u uw benen recht en uw rug plat houdt.
Hoeveel: 2 sets van 15-20
Mini Jumping Jacks
Waarom het doen? Deze ondiepe versie van de grote krik verschuift het werk van je quads en bilspieren naar je kuitspieren. Het verhoogt ook je hartslag, waardoor je training een dosis cardio krijgt.
Wat moeten we doen: Ga met de voeten bij elkaar staan, armen langs je lichaam. Buig de knieën lichtjes en spring dan met je benen iets uit elkaar (minder dan schouderbreedte). Terwijl je springt, hef je je armen boven je hoofd. Buig de knieën weer lichtjes en spring met je benen dicht, waarbij je je armen laat zakken.
Hoeveel: 5 sets van 20
Slee duwen/trekken
Waarom het doen? Laad uw kuiten op en test hun kracht terwijl u uw onderbenen versterkt met deze functionele beweging.
Wat moeten we doen: Gebruik de slee in je sportschool of laad een kruiwagen op je oprit. Pak de handgrepen vast, buig uw ellebogen, leun naar voren terwijl u uw rug plat houdt en duw gedurende 20 seconden. Draai je slee om. Bind een touw of band in een U-vorm tussen handvatten. Kijk weg van de slee en doe de band over je schouders, waarbij je hem in elke hand vasthoudt of over je borst laat rusten. Leun weg van de slee en begin hem terug te trekken naar de start.
Hoeveel: 3 sets van 20 seconden duwen/20 seconden trekken
Afkoelen
Wat moeten we doen: "Neem 10 minuten de tijd om te schuimen en de delen van de enkels en heupen voorzichtig uit te rekken", zegt O'Connor. "Het opnemen van effectieve cool-downs zal helpen om het herstel te verbeteren en het risico op blessures te verminderen."