Wat is het verschil tussen een boxspring-training en een wandeling in het park? Ongeveer 800 calorieën per uur oefening. Boxspringoefeningen zijn superzwaar, je kunt er niet omheen. Maar ze zijn een van de beste beentrainingen in de sportschool die iedereen kan doen. Neem ze met regelmaat aan en verwacht sterke en gebeeldhouwde benen, een cardio-boost, verbeterde balans en coördinatie, en gewichtsverlies waarbij het vet van de ene op de andere dag lijkt te verdwijnen.
De intensiteit van de training (en stress op je botten) betekent dat je waarschijnlijk niet vaker dan twee keer per week boxspring-oefeningen moet doen. Combineer het met een gezonde dosis traditionele cardio- en krachttraining om ervoor te zorgen dat je je hele lichaam traint.
Als je nieuw bent bij boxsprongen, begin dan met een laag platform - een voet tot 18 inch van de grond. Voeg hoogte toe naarmate je je meer op je gemak voelt met de bewegingen, waarbij je altijd eerst de vorm kiest (je zult verbranden meer calorieën als je deze bewegingen correct uitvoert op een lagere hoogte, in plaats van te doen alsof je het op een hogere hoogte doet een). En nee, technisch gezien heb je geen officiële box-jump box nodig om box jumps uit te voeren. Als je niet in de sportschool bent of als je sportschool ze niet heeft, is elke stabiele kruk of omgekeerde houten kist voldoende.
Om een standaard boxsprong correct uit te voeren, ga je met je gezicht naar de box staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en zwaai je armen achter je, waarbij je je rug recht houdt. Zwaai in één explosieve beweging je armen naar voren en duw je van de grond, terwijl je je knieën lichtjes intrekt terwijl je op de kist springt. Strek je benen zodra je landt en stap dan terug naar beneden om opnieuw te gaan.
Begrepen? Goed. Dan ben je klaar voor de ultieme boxspring workout. Het circuit hier duurt ongeveer 20 minuten. Als je extra ambitieus bent, voeg dan een set toe of doe het hele ding twee keer.
Box Jump Workout-opwarming: Step-ups
Ga met je gezicht naar de doos staan. Stap omhoog met je rechtervoet, gevolgd door je linker, dan naar beneden met je rechtervoet en dan naar links. Doe 10 herhalingen en keer dan de benen om (omhoog met links, omlaag met links).
Box Jump op en neer
Doe een traditionele boxsprong, gevolgd door een omgekeerde sprong naar beneden. Houd je handen weggestopt en knieën gebogen om te helpen met het evenwicht. Opmerking: als u slechte knieën of scheenproblemen heeft, spring dan niet naar beneden; stap af, omdat deze beweging de knieschijf en het scheenbeen belast. Doe 10 herhalingen, 2 sets.
Enkele been laterale stappen
Ga aan de linkerkant van de doos staan. Stap omhoog met je rechterbeen en verplaats dan snel je gewicht naar je linkerbeen, terwijl je het gewicht erop houdt uw linkerkant terwijl u uw rechterbeen over de rechterkant van de kist laat vallen en uw voet tegen de kist laat tikken vloer. Breng je rechterbeen weer omhoog naar de bovenkant van de kist, verplaats je gewicht naar je rechtervoet terwijl je linkerbeen de grond bereikt en raakt. Doe 30 seconden aan, 15 seconden rust, 4 keer.
Burpee Box-sprongen
Ga voor de box staan en hurk naar beneden, plaats je handen op de grond en spring met je voeten terug in een uitgestrekte push-up positie. Spring weer met de voeten naar voren en spring dan van de grond de lucht in. In plaats van de traditionele burpee verticale sprong, spring je echter naar voren en op de doos. Aftreden. Doe 10 herhalingen, 2 sets.
Box Jump-spil
Begin door in het midden van de doos te gaan staan. Plaats uw gewicht op uw rechterbeen, buig uw rechterknie en laat uw linkerbeen over de zijkant van de kist vallen. Zodra je linkervoet de grond raakt, duw je hem hard af en laat je het momentum je lichaam een beetje draaien terwijl je weer bovenop de kist gaat staan. Ga door met dit patroon van laten vallen, duwen en loslaten totdat je lichaam in een volledige 360 op de doos draait. Herhaal in de tegenovergestelde richting.
Vierzijdige Box Jump
Werk in meerdere vlakken met deze round-the-box-beweging. Begin door achter de doos te gaan staan en er naar voren op te springen. Spring van de kist naar de rechterkant. Spring zijwaarts naar links om weer bovenop de kist te landen. Spring naar voren en land met de kist achter je. Stap achteruit om opnieuw op de bovenkant van de doos te klimmen. (Opmerking: als je gevorderd bent, kun je achteruit springen, maar dit is een moeilijke manoeuvre.) Spring zijwaarts naar beneden naar de linkerkant van de kist, spring dan zijwaarts naar rechts om er weer bovenop te komen. Herhaal de volledige rotatie 4 keer.
Enkelpoot Hop
Gebruik hiervoor een opstelling op een lagere hoogte. Ga met je gezicht naar de doos staan. Til je linkervoet van de grond zodat je op je rechterbeen staat. Buig de rechterknie en spring op de kist, terwijl u de linkervoet van de grond houdt. Spring of stap terug naar beneden. Doe 10 herhalingen op elk been.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
