Als je een nieuwe vader bent, zijn grote armen een noodzaak. Denk eens na over het aantal keren dat u in de komende vijf of zes jaar uw kronkelende, enthousiaste bundel(s) energie optilt en draagt. Denk aan het aantal boodschappentassen dat je gaat sjouwen, kinderwagens die je gaat duwen en wiegjes die je in elkaar zet en uit elkaar haalt. Triceps-oefeningen, biceps trainingen, en gewoon sterkere armen zijn in orde. Maar als je geen tijd hebt voor de sportschool? Je kunt thuis nog steeds grote armen bouwen zonder gewichten.
Thuis buff-armen bouwen, zonder machines of gewichten, vergt wat creativiteit. De 10 training bewegingen hier werken het bereik van de belangrijkste arm- en schouderspieren, inclusief uw triceps, biceps, deltaspieren, romboïden en borstspieren. Ze werken ook secundaire spieren (voornamelijk je onderrug en kern) voor ondersteuning, waardoor je houding verbetert.
Hoe je thuis grotere armen krijgt in 10 bewegingen
Opdrukken
Wat het werkt: Triceps, deltaspieren, borstspieren
Hoe: We hoeven dit niet echt te herzien, toch? Platte rug, ontspannen nek, handen onder de schouders. Twee sets van 10.
dips
Wat het werkt: Triceps, romboïden, borstspieren
Hoe: Ga op de rand van de stoel zitten, de handen naar voren gericht en pak de rand van de stoelzitting vast. Duw uw heupen naar voren totdat uw billen van de stoel af zijn en uw armen uw gewicht ondersteunen. Buig je ellebogen en laat je stoel naar de grond zakken en weer omhoog. Twee sets van 10.
Omgekeerde rij
Wat het werkt: Biceps, kern
Hoe: Ga op je rug liggen onder je eettafel (of gelijkwaardig qua stevigheid en hoogte). Ga zo staan dat uw schouders zich recht onder de tafelrand bevinden. Reik omhoog en pak de tafelrand vast. Buig je ellebogen en trek je lichaam in een rechte lijn zo hoog mogelijk omhoog. Lager terug naar beneden. Twee sets van 10.
Wissels met één arm voor hoge planken
Wat het werkt: Biceps, triceps, deltaspieren, core
Hoe: Vanuit een uitgestrekte push-ups positie (armen gestrekt), til je je linkerhand van de vloer en tik je op je rechterschouder, waarbij je je lichaam stabiliseert met je rechterarm. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Twee sets van 10 kranen.
Klimmers
Wat het werkt: Biceps, triceps, borstspieren, deltaspieren
Hoe: Buig vanuit push-ups positie je rechterelleboog om op de grond te rusten en laat je rechterkant vallen om te volgen. Buig en laat snel je linkerelleboog vallen zodat je lichaam nu in een plankpositie is. Verplaats uw gewicht naar de linkerkant terwijl u uw rechterelleboog weer strekt, gevolgd door uw linkerelleboog, zodat u weer in uw oorspronkelijke uitgestrekte push-upspositie bent. Voltooi 10 van deze "doos" -bewegingen in één richting. Rest. Keer de richting om en doe er nog 10.
Arm cirkels
Wat het werkt: Biceps, deltaspieren
Hoe: Je kunt deze beweging doen zonder gewicht, maar je krijgt een beetje meer waar voor je spreekwoordelijke geld als je een middelzwaar voorwerp (frisdrankflessen, soepblikken, waterkannen) in elke hand pakt. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef beide armen recht naar de zijkant. Maak kleine cirkelvormige bewegingen. 10 keer in de ene richting, dan 10 keer in de andere voor een complete set. Twee sets.
Muur duwt
Wat het werkt: Borstspieren, triceps
Hoe: Ga op armafstand van de muur staan, met de rechterschouder naar de muur gericht. Plaats uw rechterhand op schouderhoogte tegen de muur. Houd je lichaam in een rechte lijn, buig je rechterelleboog en leun zo ver mogelijk tegen de muur. Duw je van de muur af en keer terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen en wissel dan van kant. Twee sets.
Zijplanken
Wat het werkt: Deltoids, triceps
Hoe: Begin in een plankpositie (gezicht naar beneden, ellebogen gebogen, benen gestrekt). Verplaats uw gewicht naar uw rechterkant en til uw linkerarm op naar het plafond terwijl uw lichaam draait totdat het loodrecht op de vloer staat. Houd je benen recht en je lichaam in een rechte lijn. Houd 60 seconden vast. Herhaal aan de linkerkant.
Biceps-krullen
Wat het werkt: Biceps (uiteraard)
Hoe: Als je een weerstandsband of lang touw hebt, gebruik die dan. Pak anders een grote badhanddoek of laken en draai het totdat het iets vormt dat lijkt op een dik touw. Ga met je voeten bij elkaar staan en houd een uiteinde van je touw/handdoek/laken in elke hand. Plaats uw rechtervoet in het midden van het 'touw'. Gebruik je rechterbeen als weerstand (laat het zo nodig buigen), buig je ellebogen en breng je handen naar je borst. Uitgave. Twee sets van 10.
Achterwaartse deltoïde verhoging
Wat het werkt: Doe eens een gok.
Hoe: Pak een middelzwaar voorwerp (frisdrankflessen, soepblikken, waterkannen) in elke hand. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig naar voren in de taille zodat je romp evenwijdig aan de vloer is, zodat je armen voor je op de grond kunnen vallen. Span uw buikspieren aan en til uw armen recht naar de zijkant op, terwijl u de schouderbladen samenknijpt. Laat los en herhaal 10 keer. Twee sets.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
