De manier waarop ik me voorstelde om gehypnotiseerd te worden toen ik opgroeide, was dat een of andere goochelaar-uitziende kerel met een zakhorloge in mijn gezicht zou zwaaien, me zou vertellen dat ik erg slaperig word, en dan zou ik in trance wegzinken. Maar om welke reden dan ook, mijn grootste angst was dat de hypnotiseur me zou laten kakelen als een kip, of in een vergelijkbaar gênant dier zou veranderen. Dat alleen al heeft me tientallen jaren gestrest gemaakt, dus de gedachte dat zelfhypnose ontspannend zou zijn, vond ik meer dan een beetje belachelijk. En toch belooft autogene training, een kalmerende vorm van zelfhypnose, precies dat te doen - en ik wilde die bewering testen.
Vroeg ontwikkeld 20ste eeuw door de Duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz de aanzet voor autogene training moest geven patiënten een meer toegankelijk alternatief voor intensieve psychoanalyse voor het omgaan met psychologische spanning. Het was niet tot de eind jaren zestig dat autogene training zich naar de VS verspreidde toen andere mindfulness-praktijken dat leuk vonden
De manier waarop autogene training werkt, is door je een gevoel van warmte en zwaarte in je hele lichaam voor te stellen. Net als andere mindfulness-strategieën, kan het gebruik van specifieke aanwijzingen over lichamelijke gewaarwordingen die verband houden met ontspanning theoretisch een persoon kalmeren door het parasympathische zenuwstelsel te activeren, hun hart te laten zakken en te ontspannen hun spieren. Het proces bestaat uit zes stappen:
- Zoek een comfortabele plek om te zitten (niet het toilet), of ga liggen als je autogene training gebruikt om tot rust te komen voor het slapen gaan of een powernap te doen. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. U hoeft niets specifieks te doen, behalve er aandacht aan te besteden.
- Terwijl je door je lichaam beweegt, zeg je in stilte de zinnen 'mijn rechterarm is zwaar, mijn linkerarm is zwaar, mijn beide armen zijn zwaar', enzovoort voor elk lichaamsdeel.
- Scan je lichaam opnieuw en zeg op dezelfde manier dat elk deel warm is.
- Terwijl je deze zinnen herhaalt, zeg je tegen jezelf dat je hartslag regelmatig is.
- Verzeker jezelf er aan het einde van het proces van dat je volkomen kalm bent.
- Stel je voor dat je een koel gevoel op je voorhoofd voelt terwijl de rest van je lichaam warm en zwaar is.
"Het idee is om deze fysieke gewaarwordingen te gebruiken als een manier om over te gaan naar een staat van diepe ontspanning", zegt de in New York City gevestigde psychiater Ryan Sultan, MD Omdat veel mensen zich meer op hun gemak voelen bij het concentreren op hun lichaam dan op hun geest, kan het voor iedereen een nuttige aanvulling zijn de 'wellness-toolkit' van ouders, legt Sultan uit, vooral als een meer introspectieve praktijk zoals meditatie hen in de steek heeft gelaten verleden.
Het bewijs ondersteunt autogene training voor stressvermindering. Studies laten zien dat het de geestelijke gezondheid van mensen die lijden aan chronische ziekten kan verbeteren, evenals overlevenden van een beroerte. Autogene training is ook geweest gevonden om verminder angst bij studenten verpleegkunde en verhoog de prestaties tijdens verpleegsimulaties. Eindelijk wat onderzoek suggereert dat autogene training zelfs hoofdpijn kan verminderen, wat bijna een gegarandeerde bijwerking is van het krijgen van kinderen. Bovendien is de strategie gebruikt door de leger En professionele atleten, dus het zou de kracht kunnen hebben om zelfs de meest koppige hersens aan te pakken... in dit geval de mijne.
Een van de beste onderdelen van autogene training is dat er verschillende gratis bronnen zijn die de techniek afbreken. Dus, zonder een zakhorloge om aan te bungelen of iets om te verliezen, besloot ik een autogeen trainingsregime van drie weken te proberen om mijn angst en slapeloosheid te helpen.
Dit is hoe de hete en zware ervaring me de stuipen op het lijf joeg.
Autogene trainingsdagen
Sultan raadt aan om de ontspanningstechniek maximaal 15 minuten per dag te oefenen, maar begin door naar dat aantal toe te werken. “Begin met kortere sessies en verhoog geleidelijk uw oefentijd naarmate u zich meer op uw gemak voelt met de techniek, 'zegt hij, beginnend bij dichter bij 8 tot 10 minuten, of eigenlijk hoe lang je kunt hendel.
Om er zeker van te zijn dat ik autogene training correct uitprobeerde, volgde ik mee naar een gratis Youtube video voor mijn eerste paar dagen van de praktijk (hoewel het al snel vervelend werd). Tegen het einde van mijn eerste week dat ik autogene training probeerde, was ik verrast dat het zo ontspannend was als het was, vooral hoe me voor te stellen dat ik me warm en zwaar voelde, kalmeerde me als een warm bad. Net als de eerste keer dat ik CBD probeerde, werkte het iets te goed en moest ik een paar ongeplande powernaps doen.
In week twee schakelde ik over op het gebruik van autogene training om 's avonds tot rust te komen, wat vooral gunstig was tijdens de nachten dat ik aan het trainen was. Als ik 's avonds hot yoga of een andere training doe, kan het moeilijk voor me zijn om daarna naar beneden te komen en te ontspannen. Het proces van autogene training bracht dit mooi in evenwicht.
Net als elke andere nieuwe vaardigheid verzekerde Sultan me dat autogene training enige tijd kan kosten om onder de knie te krijgen, maar het is belangrijk om geduld te hebben, zegt hij. "Laat je niet ontmoedigen als je niet direct resultaat ziet."
Maar omdat de techniek iets eenvoudiger te begrijpen was dan meditatie, had ik het snel onder de knie. In week drie begon ik autogene trainingssessies op te nemen op dagen dat ik per ongeluk te veel cafeïne had (mijn fout) en verhoogde angst als gevolg. Voor mij stond deze praktijk op één lijn met diepe ademhaling en bracht me lang genoeg uit de vecht-of-vluchtmodus om wat water te drinken en een snack te eten toen angst me dreigde te overweldigen.
In de 21 dagen dat ik bezig was met autogene training, merkte ik dat het gemakkelijker en even effectief was als de meeste elementaire geleide meditaties en de “militaire methode” voor slaap — een complexere methode die uitsluitend is toegesneden op slaap in plaats van op ontspanning in het algemeen. Wat betreft hoe het zich verhoudt tot mijn andere wellness-tools, autogene training was ongeveer net zo effectief als ademwerk.
In tegenstelling tot diep ademhalen, kunt u geen beroep doen op autogene training wanneer u te maken heeft met uw collega's en familie. Het is arbeidsintensiever en vereist 10 minuten voor jezelf, wat makkelijker gezegd dan gedaan kan zijn, afhankelijk van de dag. Maar als u die tijd kunt reserveren, kunnen de voordelen de investering waard zijn.
Dat gezegd hebbende, autogene training is geen vervanging voor medische behandeling als het gaat om angst of slapeloosheid, maar een hulpmiddel voor zelfregulatie. “Als u reeds bestaande mentale of fysieke gezondheidsproblemen heeft, is het altijd een goed idee om te raadplegen met een zorgverlener voordat u met een nieuwe vorm van ontspanning of mindfulness begint, "Sultan zegt.
Het is ook vermeldenswaard dat niet elke mindfulness-oefening voor iedereen effectief is, maar dat is des te meer reden om alle door onderzoek ondersteunde methoden uit de eerste hand te proberen en te zien wat voor jou werkt.
Of je nu wat beter wilt omgaan met de stressoren van het ouderschap of 's nachts beter wilt slapen, een beetje zelfhypnose kan een heel eind komen. En je hoeft niet eens te kakelen als een kip.
