Vaderschap vereist flexibiliteit. Losse spieren verlichten de pijn en compenseren de onevenwichtigheden die worden veroorzaakt door de hele dag zitten. Ze laten je kruipen, dragen en achtervolgen je kinderen als ze jong zijn, en helpen je bij ze te blijven als ze eindelijk voldoende gecoördineerd zijn om hoepels te schieten of wat golfballen te slaan. Wat meer is, eenvoudig uitrekken ontspant uw spieren en verhoogt de doorstroming van bloed en voedingsstoffen naar uw kraakbeen en spieren, waardoor het herstel van uw trainingen wordt versneld. Dus ja, stretchen = geweldig.
De kans is groot dat je 's ochtends in ieder geval wat teen-aanrakingen, nekrollen of quad-strekkingen uitvoert. Maar weet je wat een piriformis-stretch is? Hoe zit het met duivenhouding? Je zou moeten. Hier zijn dan 10 rekoefeningen die alle jongens zouden moeten weten. Ze vallen elk deel van je lichaam aan, van nek tot kuiten, om ervoor te zorgen dat je lenig bent. Houd elk stuk minstens een minuut vast, tenzij anders aangegeven.
Piriformis-spierrekking
Wat het uitrekt: de piriformis, een kleine spier die diagonaal loopt van de onderrug naar het bovenoppervlak van het dijbeen
Waarom het belangrijk is: De piriformis helpt de heupen te draaien en is essentieel voor rennen, lopen, springen... al die bewegingen. Een strakke piriformis kan ook leiden tot een kettingreactie die pijn en problemen in de heupen, knieën en onderrug kan veroorzaken.
Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen met beide voeten plat op de grond en beide knieën gebogen. Trek de rechterknie omhoog naar de borst, pak de knie vast met de linkerhand en trek deze naar de linkerschouder en houd de stretch vast. Herhaal voor elke kant.
Zittende passieve cervicale retractie (kinplooien)
Wat het uitrekt: nek, schouders
Waarom het belangrijk is: "Je nek wordt vermoeid door in slechte houdingen te zitten terwijl je de hele dag naar schermen kijkt", zegt dr. Jason Park, fysiotherapeut en prestatiespecialist bij Providence St. John's Health Center in Santa Monica, Californië. “Zelfs als je probeert een goede houding aan te houden terwijl je op je computer of smartphone zit, zal je nek uiteindelijk wankelen. Dit stuk ontspant de suboccipitale spieren die het hoofd bovenop uw cervicale wervelkolom stabiliseren en afweren van 'teksthals' die ook aanzienlijke spanning in de nek en schouders kan veroorzaken hoofdpijn.”
Hoe je dat doet: Buig je kin naar je adamsappel en gebruik je vingers om je hoofd naar voren te brengen. U zou een rek moeten voelen onder de achterkant van uw hoofd (achterhoofd). Houd 20 seconden vast. Herhaal 10 keer.
Hand-achter-hoofd pec stretch
Wat het uitrekt: nek, borst (borstspieren)
Waarom het belangrijk is: "Dit is een belangrijk onderdeel om een goede houding te behouden", zegt Park. "Je kunt dit doen voordat je 's ochtends uit bed stapt, terwijl je op je werk tegen een muur in je kantoor staat, of zelfs terwijl je wacht voor een stoplicht in je auto. Rekoefeningen zijn het meest effectief als ze de hele dag door regelmatig worden uitgevoerd.
Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen met je handpalmen ter ondersteuning van je schedel. Haal diep adem en beweeg je ellebogen naar de grond, waarbij je je borst uitzet. Houd 5 tot 10 seconden vast. Herhaal 15 keer. Je kunt dit stuk ook uitvoeren terwijl je met je rug tegen een muur staat.
Schouder Ontwricht Rekken
Wat rekt het uit: borst, schouders
Waarom het belangrijk is: "Door de naam van dit stuk lijkt het veel agressiever dan het in werkelijkheid is", zegt Raphael Konforti, Youfit Health Clubs’ coördinator fitnessonderwijs. “Door naar voren te buigen om te typen, hebben de meeste mannen schouders die naar voren zijn gerold. Behalve dat je er voorovergebogen uitziet, ben je hierdoor veel kwetsbaarder voor schouderblessures en nekpijn. Dit stuk zal dat allemaal omkeren en de borst openen.
Hoe je dat doet: Houd een lichtstaaf of PVC-buis, stok, weerstandsband of lange handdoek met een brede greep vast, zodat uw handen in lijn zijn met uw heupen. Houd je ellebogen recht en je ruggengraat neutraal, breng de stang langzaam boven je hoofd en achter je rug. Keer de richting om en breng de stang terug naar je dijen. Herhaal gedurende een minuut. Pas de intensiteit van dit stuk aan door uw handen verder uit elkaar te bewegen (gemakkelijker) of dichter bij elkaar (moeilijker).
Hangende Lat Stretch
Wat rekt het uit: lats
Waarom het belangrijk is: "Strakke lats zijn een van de meest voorkomende oorzaken van schouder- en nekpijn", zegt Konforti. "Dit zal je schouders ontspannen en je ruggengraat decomprimeren om een geweldig gevoel van opluchting te geven."
Hoe je dat doet: Pak een optrekstang vast en houd je voeten op de grond. Zak langzaam naar beneden tot je rek voelt in je lats. Uitstel. Om het stuk te intensiveren, til je je knieën op om je voeten van de vloer te halen.
Kat-kameel
Wat het uitrekt: wervelkolom, heupen, nek
Waarom het belangrijk is: "Als bepaalde delen van de wervelkolom niet goed bewegen, wordt het gewicht en de stress van het lichaam verschoven naar andere segmenten, wat kan leiden tot pijn en letsel", zegt Park. "Dit stuk mobiliseert elk wervelsegment en leert je lichaam ook om de wervelkolom door het hele bewegingsbereik te beheersen."
Hoe je dat doet: Ga op handen en voeten zitten met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Adem in en rond je rug naar het plafond, waarbij je je kin en stuitje naar binnen stopt. Adem uit en laat je buik naar de grond zakken, strek je nek lang en kijk omhoog. Wissel af tussen naar boven afronden (kat) en naar boven buigen (kameel). Herhaal 20 keer.
Zittende Piriformis Stretch
Wat het uitrekt: piriformis, bilspieren
Waarom het belangrijk is: "Te veel uren staand en zittend in statische posities zorgt voor beklemming in de externe heuprotators, inclusief de piriformis- en bilspieren", zegt Park. "Het openen van deze spieren zal de spanning op je onderrug en knieën verminderen door je in een goede uitlijning te brengen."
Hoe je dat doet: Ga op een stoel zitten met een rechte rug. Plaats een been over de knie van je andere been en maak een vier-positie met je benen. Beweeg je verhoogde knie naar de grond zodat je scheen evenwijdig aan de grond is. Houd even vast en wissel dan van kant. Verdiep het stuk door je romp langzaam over je benen te buigen en je navel in de richting van je opgeheven knie te bewegen.
Knielende heupbuiger tegen een muurrek
Wat rekt het uit: quads, heupbuigers
Waarom het belangrijk is: "Dit stuk zou de 'anti-stoel' moeten worden genoemd", zegt Konforti. "Het ontspant de quadriceps en heupbuigers om alle uren van gebogen over laptops zitten ongedaan te maken."
Hoe je dat doet: Kijk weg van een muur, kniel neer zodat je linkerknie ongeveer 25 cm van de muur op de grond staat en je linkertenen de muur raken. Beweeg uw rechtervoet op de grond voor u, zodat deze zich direct onder uw rechterknie bevindt. Laat je heupen zakken tot je rek voelt aan de voorkant van je linkerheup. Houd even vast en wissel dan van kant.
Duif pose
Wat het uitrekt: heupen, bilspieren
Waarom het belangrijk is: "Duivenhouding is een van de beste manieren om strakke heupen en bilspieren aan te pakken", zegt Konforti.
Hoe je dat doet: Begin in een plankpositie. Til je rechterbeen op en breng je rechterknie naar voren richting je borst. Laat jezelf zakken, houd je borst opgeblazen en plaats je rechterknie onder je borst. Laat vervolgens uw bovenlichaam over uw rechterbeen zakken totdat u rek in uw rechterheup voelt. Houd even vast en wissel dan van kant. Uiteindelijk moet je voorste scheenbeen loodrecht op je romp staan.
Kuitwand stretch
Wat het uitrekt:kalveren
Waarom het belangrijk is: "Je hele lichaam rust op je enkels, dus als de enkels strak zitten, zullen andere delen van je lichaam proberen het goed te maken, wat een oorzaak is van blessures", zegt Konforti.
Hoe je dat doet: Plaats de bal van je rechtervoet ongeveer 30 cm omhoog op een muur. Druk je rechterhiel richting de muur en schuif je voet naar beneden totdat je hiel de grond raakt. Houd even vast en wissel dan van kant.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
