Soms weet je niet waarom je bent begonnen schreeuwen. Een alledaags gesprek over de nieuwe auto van een buurman of verschillende soorten salades of iets drukte op je knoppen en je snauwde en begon ruzie te maken. Het is zeker niet ideaal, maar het gebeurde. Nu het oververhitte moment voorbij is, weet je niet zeker waar je moet beginnen met het oppakken van de stukken. De waarheid is dat het niet uitmaakt waardoor het conflict is ontstaan. Het onderliggende probleem is emotionele reactiviteit, die voor voldoende aanmaakhout zorgt om praktisch altijd en overal een vonk te laten ontbranden.
Emotionele reactiviteit is een onderbewuste reactie die vaak wordt aangestuurd door vormende herinneringen of trauma's. Iets in het heden raakt een zenuw die is gerafeld door iets in het verleden, en dan overschrijft je zenuwstelsel de hogere redeneercapaciteiten van je hersenen. Washington DC-gebiedstherapeut en auteur Steven Stosny beschrijft emotionele reactiviteit als een automatische, viscerale reactie op opwinding die bijna altijd onwelkom is.
"[Emotionele reactiviteit] is een primitieve reactie die bij alle zoogdieren is ontstaan om ons veilig te houden", zegt hij. "Het is in de meeste situaties niet nodig en ook niet nuttig om ernaar te handelen." Hij voegt eraan toe dat het onenigheid creëert en in stand houdt. "Ongereglementeerd, het escaleert alle conflicten, terwijl de persoon op wie je reageert reageert op jouw reactie, enzovoort."
Dus, als je jezelf herkent in het bovenstaande, wat kun je dan doen om emotionele reactiviteit beter te begrijpen, te identificeren en in toom te houden? We vroegen therapeuten en professionals in de geestelijke gezondheidszorg naar hun mening over de kwestie. Van het catalogiseren van emoties tot het onthouden van sommige de-escalatie technieken, hier is wat kan helpen.
1. Ontwikkel emotioneel bewustzijn wanneer u zich goed voelt
Als je emotioneel reactief bent, hebben je emoties de leiding. Door je emotionele toestand te begrijpen, kun je controle uitoefenen over je emoties. Als je je bijvoorbeeld realiseert dat je nerveus bent, kun je je zenuwen in een nuttige context plaatsen door te vragen waarom je nerveus bent, of er een goede reden achter zit of wat je er ook aan kunt doen. Maar als je onder stress staat en gedreven bent om emotioneel reactief te zijn, is het moeilijk om een naam te geven aan wat je voelt - tenzij je er al geoefend in bent. New Yorkse therapeut Amanda Craig raadt aan om te beginnen met het herkennen van geluksmomenten, zoals spelen met je kinderen of genieten van een maaltijd. “Het vastleggen van de positieve emoties is een leuke manier om te beginnen met deze oefening om emotioneel bewust te zijn.
2. Creëer een op waarden gebaseerd raamwerk voor moeilijke interacties
Inzicht in uw persoonlijke waarden kan emotionele reactiviteit helpen voorkomen of verstoren, zegt relatie-expert en adjunct-professor counselingpsychologie aan Columbia University Laurel Steinberg. "Ontwikkel voor jezelf persoonlijke regels of een protocol waar je op let tijdens emotioneel beladen situaties", zegt ze. “Dan heb je een raamwerk gebaseerd op je persoonlijke waarden voor idealen om naar te streven als je het moeilijk hebt, emotioneel geladen discussies.” Als je van respectvol omgaan met mensen een duidelijk gedefinieerde persoonlijke waarde maakt, zegt Steinberg dat je die kunt creëren en naleven richtlijnen zoals Eerst luisteren, dan nadenken, als derde reageren. Of spreek alleen op een volume waar je later trots op zult zijn.
3. Reageer op de persoon, niet op de situatie
Focussen op de onderliggende menselijkheid van een conflict kan je helpen om uit een reactieve neerwaartse spiraal te komen. "Herinner jezelf eraan dat je omgaat met iemand die gevoelens heeft", zegt Steinberg. Natuurlijk ben je misschien geïrriteerd door wat iemand zegt, maar ze verdienen nog steeds je respect en aandacht. "Dit," zegt ze, "betekent rustige, georganiseerde gesprekken waarin je suggesties voor oplossingen krijgt, samen met het vermogen om je eigen leed en teleurstelling te beheersen en ermee om te gaan."
4. Bereid van tevoren enkele conflictverzachtende zinnen voor
Als je een lijst met spanningsverlagende zinnen bij de hand hebt, kun je emotionele reacties een stap voor zijn, merkt Craig op. Onze hersenen kunnen gemakkelijk worden overweldigd door stress. Als je bang bent dat je gaat schreeuwen of gemene dingen gaat zeggen, kan een bekende zin als "bedankt dat je me dat vertelt" of "Ik waardeer wat je met me deelt" echt helpen. "Ik kan ademhalen, ik kan mijn zin uitspreken, waardoor ik wat ruimte heb om mijn gevoelens te verwerken", zegt Craig.
5. Haal diep adem
In momenten van conflict neemt je sympathische zenuwstelsel het over als quarterback en voert het zijn favoriete spel uit: de vecht- of vluchtreactie. Je lichaam spant zich, je hartslag stijgt, je adem versnelt en stresshormonen zoals adrenaline en cortisol overspoelen je lichaam. Het is moeilijk om op die razende emotionele locomotief te remmen. Desalniettemin, zoals Craig opmerkt, kan simpelweg diep ademhalen tijdens momenten van emotionele stress je helpen om weer op het goede spoor te komen. "Ten eerste koop je er drie seconden voor", zegt Craig. Maar het verplaatst ook zuurstof door je bloedbaan, wat rustgevend is voor je systeem.
6. Doe wat "emotionele push-ups"
Denk aan het overwinnen van emotionele reactiviteit zoals in vorm komen. Het zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Gestage, toegewijde inspanning kan echter indrukwekkende resultaten opleveren. Stosny beveelt een zelfbeoordelingstechniek aan die hij 'emotionele push-ups' noemt. Maak een lijst van de keren dat u emotioneel reactief was. Besteed aandacht aan de veranderingen in je lichaam terwijl je nadenkt over elk item op je lijst en probeer het te begrijpen het perspectief van de ander. "Je hoeft het niet eens te zijn met [het perspectief van de ander]," Stosny zegt. "Maar je moet het begrijpen."
