Pull day-oefeningen zijn precies zoals ze klinken: krachtopbouwende bewegingen waarbij een trekbeweging wordt gemaakt, of dat nu gaat om het gebruik van een kabel, stang of halter. Je trainingen heroverwegen op basis van het type beweging — push dagen en trekdagen - in plaats van lichaamsdeel (benen dag, iemand?) kan even wennen zijn, maar er zijn voordelen te behalen, vooral als je van de ene oefening naar de andere blijft gaan in plaats van te rusten tussen sets.
"Door superinstelling onderlichaam en bovenlichaam trekken bewegingen samen, het dwingt het bloed om tussen de spieren te bewegen en verhoogt de spiermassa cardio-effect bekend als 'perifere hartactietraining', "zegt Raphael Konforti, senior director of fitness bij YouFit-sportscholen in San Diego. “In wezen krijg je je weerstand en cardio opleiding tegelijkertijd gedaan.”
Bovendien zijn pull-dagroutines geweldig voor het verbeteren van uw "achterste ketting" - de spieren in uw rug, schouders en bilspieren. Sterkere spieren in deze gebieden verbeteren je houding en algehele mobiliteit en helpen blessures te voorkomen.
Omdat u tijdens elke pull-dagroutine meerdere spiergroepen behandelt, is uw training ook efficiënter. "Het bespaart je tijd en leidt toch tot vooruitgang", zegt Konforti.
Eén ding om in gedachten te houden: met traditionele trainingen opgesplitst per lichaamsdeel, krijgt elke spiergroep doorgaans zes tot zeven oefeningen of meer, zegt Konforti. “Maar bij push/pull-dagtrainingen krijgt elke spiergroep slechts drie tot vier oefeningen. Een lager volume betekent dat de intensiteit hoger moet zijn”, zegt hij. Dat betekent dat je een gewicht kiest dat iets zwaarder is dan je gebruikelijke keuze voor 15 herhalingen.
klaar om te beginnen? Deze 10 bewegingen trainen de trekspieren van het boven- en onderlichaam en ontwikkelen voornamelijk kracht in je rug, biceps, kern, bilspieren en hamstrings. Voor maximale resultaten, doe deze pull-dagtraining als één doorlopend circuit en streef naar vier weerstandstrainingen per week, afwisselend push-dagen, pull-dagen en rustdagen.
10 beste trekoefeningen voor uw trekdagtraining
Kies voor elk van de oefeningen hier een gewicht waarmee je comfortabel 1-2 herhalingen minder dan het totale aantal kunt doen - die laatste paar herhalingen zouden moeilijk moeten zijn. Konforti raadt aan om voor elke zet in totaal drie sets te doen.
De verhuizing: Barbell Deadlifts
Wat het werkt: Latissimus dorsi, trapezius, bilspieren, hamstrings
Hoe je dat doet: Ga achter de halter staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig de knieën lichtjes, buig naar voren met een platte rug en pak de halter vast, waarbij u uw handen bovenhands vastpakt, iets breder dan uw schenen. Strek de benen, druk op de hielen en til de halter op tot heuphoogte, waarbij u uw armen en rug recht houdt. Buig de knieën en breng de halter terug naar de grond.
Hoeveel: 3reeksen x 5-8 herhalingen
De verhuizing: gewogen pull-ups
Wat het werkt: Latissimus dorsi, biceps, kern
Hoe je dat doet: Plaats een verzwaarde riem om uw middel. Reik boven je hoofd om de optrekstang vast te pakken met een bovenhandse greep. Betrek uw kern en buig de ellebogen, trek de schouders naar achteren en de ellebogen naar uw zijkanten terwijl u uw romp omhoog brengt totdat uw sleutelbeen de stang bereikt. Strek de armen terug om te beginnen.
Hoeveel: 3 sets x 5-8 herhalingen
The Move: verzwaarde heupextensies
Wat het werkt: Rug, core, bilspieren
Hoe je dat doet: Gebruik de heupextensiemachine of ga met uw buik op een vlakke, verhoogde ondergrond liggen, plaats uw heupen aan de rand van het oppervlak, zodat uw romp in de lucht hangt. Houd benen en romp in één rechte lijn en stop je tenen onder een rand voor stabiliteit. Houd een gewichtsplaat tegen je romp, armen gekruist ervoor. Scharnier naar voren op de heupen en laat je romp naar de grond zakken. Houd je rug recht en trek je romp terug naar een vlakke positie.
Hoeveel: 3 sets x 10 herhalingen
De verhuizing: Barbell Rows
Wat het werkt: Latissimus dorsi, rug, biceps
Hoe je dat doet: Ga achter de halter staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig de knieën lichtjes, buig naar voren met een platte rug en pak de halter vast, waarbij u de handen bovenhands vasthoudt, net iets breder dan uw schenen. Houd de knieën licht gebogen, druk op de hielen en buig de ellebogen, waarbij u de stang naar uw borst brengt. Strek de armen en breng de halter terug naar de grond.
Hoeveel: 3 sets x 10 herhalingen
The Move: Dumbbell Romanian Deadlifts
Wat het werkt: Rug, triceps, hamstrings
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig de knieën lichtjes, scharnier naar voren met een platte rug en pak een halter op de grond in beide handen. Houd je blik naar voren gericht, strek de benen, druk op de hielen en strek je rug, til gewichten op tot heuphoogte met gestrekte armen. Buig de knieën en breng de gewichten terug naar de grond.
Hoeveel: 3 sets x 12 herhalingen
De verhuizing: laterale lunges
Wat het werkt: Bilspieren, quadriceps, hamstrings
Hoe je dat doet: Ga met de voeten bij elkaar staan. Met het gezicht naar voren, maak een brede stap naar rechts. Verplaats uw gewicht naar rechts, buig de rechterknie en laat uw heupen naar achteren zakken alsof u zit. Druk door de bal van je rechtervoet, duw van de grond en keer terug om te beginnen. Herhaal aan de linkerkant voor 1 rep.
Hoeveel: 3 sets x 12 herhalingen
De verhuizing: Pulldowns met gesloten greep
Wat het werkt: Latissimus dorsi, trapezius, schouders
Hoe je dat doet: Neem plaats onder de pulldown-machine in de sportschool. Reik omhoog en pak de stang bovenhands vast, de handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst, de armen gestrekt. Leun een beetje achterover terwijl je je ellebogen buigt en de stang naar je borst trekt, terwijl je je armen dicht bij je lichaam houdt. Trek de stang naar beneden totdat deze ongeveer evenwijdig is met je kin. Uitgave.
Hoeveel: 3 sets x 12 herhalingen
De verhuizing: Dumbbell Curls
Wat het werkt: Deltoids, biceps
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand, handpalmen naar voren gericht. Trek uw biceps aan, buig uw ellebogen (houd uw armen dicht bij uw lichaam) en breng de halters naar uw borst. Strek de armen terug om te beginnen.
Hoeveel: 3 sets x 10 herhalingen
The Move: Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Wat het werkt: Borstspieren, latissimus dorsi, triceps
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. Houd je rug plat, buig de knieën lichtjes en scharnier naar voren vanuit de heupen zodat je romp in een hoek van 45 graden met de vloer staat. Laat je armen naar de grond hangen. Knijp de schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe en strek je armen naar de zijkanten totdat ze evenwijdig zijn met de grond, met de handpalmen naar de grond gericht. Laat los terug naar het begin.
Hoeveel: 3 sets x 15 herhalingen
De zet: weiger sit-ups
Wat het werkt: Kern
Hoe je dat doet: Zet een neerwaartse bank op met een hoek van 30 tot 45 graden. Ga op de bank zitten met beide knieën gebogen en voeten onder de gevoerde stang voor ondersteuning. Leun achterover zodat uw volledige rug tegen de bank is. Betrek uw kern en rol omhoog naar een zittende positie. Pauzeer en ga dan terug naar het begin.
Hoeveel:3 sets x 12 herhalingen