Natuurlijk kun je gewoon elk oud gewicht optillen. Maar uit onderzoek van de American Council on Exercise blijkt dat je meer calorieën verbrandt in minder tijd als je overschakelt van je dagelijkse machines en wat kettlebell-oefeningen probeert. Rondslingeren met deze vreemd gevormde werktuigen brengt je spieren in de war, dwingt ze om overuren te maken en laat je elke minuut meer profiteren van het gewicht. Dit is de reden waarom je zoveel gescheurde sportschoolratten kunt zien die het hele lichaam aannemen kettlebell trainingen. Het is gewoon effectief.
Zoals bij elke trainingsroutine, profiteer je het meest van kettlebell-oefeningen als je deze bewegingen achter elkaar doet, met weinig rust ertussen. Je zult ook de vruchten plukken van consistentie, dus probeer dit kettlebell-programma minstens drie keer per week te doen (het duurt tussen de 20 en 30 minuten).
De Kettlebell-oefening: Goblet Squat
Wat het werkt: Quads, bilspieren, rug
Hoe je dat doet: Ga staan met de voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd de kettlebell met beide handen vast aan het handvat. Buig de knieën totdat de dijen evenwijdig zijn met de vloer, buig de ellebogen om te voorkomen dat de kettlebell de vloer raakt. Rechtzetten.
Hoeveel: 10 herhalingen, 3 sets
De Kettlebell-oefening: stoten
Wat het werkt: Quads, bilspieren, schouders, armen
Hoe je dat doet: Ga staan met de voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd een kettlebell met beide handen vast aan de handvatten. Buig de knieën tot de dijen evenwijdig zijn met de vloer, buig je armen en breng de kettlebell naar de borst. Ga rechtop staan, hef de bel boven je hoofd, armen gestrekt. Laat de kettlebell zakken tot beginpositie.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets
De Kettlebell-oefening: Bell Swing
Wat het werkt: Onderrug, schouders, armen, quads
Hoe je dat doet: Sta met de voeten wijd en iets naar buiten gedraaid. Houd een kettlebell-handgreep met beide handen vast op uw middellijn. Buig de knieën in een diepe hurkzit, leun iets naar voren en laat de kettlebell tussen je benen drijven. Strek de benen met één krachtige beweging en zwaai de kettlebell naar voren, met als doel borsthoogte te bereiken (laat uw romp van een voorwaartse leun naar achteren leunen om de beweging te ondersteunen).
Hoeveel: 10 schommels in totaal
De Kettlebell-oefening: Goblet Lunge
Wat het werkt: Quads, hamstrings
Hoe je dat doet: Ga met de voeten bij elkaar staan, houd een kettlebell in de rechterhand, armen naast elkaar. Stap naar voren met je linkerbeen, verplaats je gewicht naar voren en buig je linkerknie zodat je quad evenwijdig aan de vloer is. Laat de rechterarm iets naar voren zwaaien voor evenwicht. Duw door je voorkant (linkervoet) en keer terug naar staan.
Hoeveel: 10 herhalingen aan elke kant, 2 sets
De Kettlebell-oefening: Lunge Rows
Wat het werkt: Rug, schouders, borstspieren, biceps, triceps
Hoe je dat doet: Ga met de voeten bij elkaar staan, de kettlebell in de rechterhand. Stap met de linkervoet naar voren zodat je in een diepe uitval bent. Laat de kettlebell op de grond zakken, buig vervolgens je rechterelleboog en loop met de kettlebell naar de buitenkant van je borst, zodat je rechterschouder naar de hemel kan draaien. Laat los en herhaal de roeibeweging. Wissel na 10 rijen van kant.
Hoeveel: 10 herhalingen per kant, 3 sets.
De Kettlebell-oefening: Frogger
Wat het werkt: Quads, bilspieren
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell bij het handvat vast met beide handen op je middellijn. Laat je zakken in een kraakpand, laat de bel door je benen terugzwaaien, zwaai hem dan weer naar voren op een horizontaal vlak en plant hem 2 tot 3 voet voor je. Houd je handen op de bel, spring met je voeten naar voren, strek dan je benen en breng de bel omhoog naar de startpositie.
Hoeveel: 10 herhalingen, 3 sets
De Kettlebell-oefening: Plank Pulls
Wat het werkt: Borstspieren, biceps, core
Hoe je dat doet: Gebruik twee kettlebells om in een uitgestrekte plankpositie te komen en een hand op het handvat van elke bel te laten rusten. Verplaats je gewicht naar de linkerkant en beweeg de rechter kettlebell naar je borst en laat hem dan zakken. Verplaats het gewicht naar je rechterkant en herhaal de kettlebell pull met je linkerarm.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets
De Kettlebell-oefening: draait
Wat het werkt: Kern, rug, biceps
Hoe je dat doet: Ga staan met de voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd een kettlebell bij het handvat vast met beide handen op je middellijn. Buig de knieën, draai de romp naar rechts en laat de armen en de bel naar rechts zwaaien. Draai in een enkele beweging het lichaam naar links terwijl u de benen strekt en uw gewicht naar de linkervoet verplaatst, terwijl u de armen en de bel opheft tot borsthoogte aan uw linkerkant (stel u voor dat u met een golfclub zwaait). Buig de knieën en draai terug naar rechts. Doe 10 keer en keer dan de zijkanten om.
Hoeveel: 10 herhalingen aan beide kanten, 2 sets
De Kettlebell-oefening: Burpee/High-Pull
Wat het werkt: Kern, bilspieren, quads, hamstrings, triceps
Hoe je dat doet: Plaats een kettlebell voor je op de grond. Vanuit staande positie, hurk naar beneden, plaats de handen aan weerszijden van de bel en spring met je voeten naar achteren zodat de benen gestrekt zijn en het lichaam zich in een uitgestrekte opdrukpositie bevindt. Spring met je voeten naar voren, plaats ze buiten je handen, knieën gebogen. Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast. Spring verticaal in de lucht naar staand, wandelende kettlebell naar borsthoogte. Laat de kettlebell weer los op de grond.
Hoeveel: 10 totaal
De Kettlebell-oefening: Kettlebell V's
Wat het werkt: Kern, wapens
Hoe je dat doet: Ga op de grond liggen, benen gestrekt en laat de kettlebell met beide handen op je romp rusten. Adem in, terwijl je uitademt, hef je de benen en romp van de vloer om een V-vorm te creëren, terwijl je de kettlebell boven je hoofd tilt. Ontspan terug in buikligging.
Hoeveel: 10 herhalingen
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
