De kettlebell-training, ooit de populairste les in de duurste sportscholen in heel Amerika, wordt een nietje in de woonkamer van de gemiddelde man. Fitness-rages komen en gaan, maar zo nu en dan wordt een oefening die begon als een bruisende trend, een legitiem verblijf kracht en een steeds groeiend aantal discipelen, meestal dankzij een ongrijpbare mix van innovatie, gemak, plezier en meetbare resultaten. Kettlebells vinken alle juiste vakjes aan - voor professionals of beginners.
Kettlebells zijn in de eerste plaats praktisch. In een huis vol met kinderen en hun speelgoed nemen kettlebells gelukkig weinig ruimte in beslag en zijn ze inherent rechtvaardig plezier. Ontworpen om te worden gebruikt als hulpmiddel bij beweging, je zult slingeren, cirkelen, boog ze door de lucht. Deze combinatie van kracht en cardio is moeilijker te bereiken met traditionele gewichten. Kettlebell-trainingen zijn ook vaak effectiever dan traditionele krachttrainingen, omdat, in tegenstelling tot traditionele dumbbells, het grootste deel van hun gewicht enkele centimeters onder hun handvat hangt. Dit dwingt gebruikers om dat gewicht vanaf een relatieve afstand te beheersen, waardoor meer spieren worden aangesproken en elke beweging stapsgewijs moeilijker wordt om uit te voeren.
Kortom, kettlebells maken je sterker, sneller en helpen je onderweg meer calorieën te verbranden.
U kunt hoogwaardige kettlebells online kopen of bij uw plaatselijke sportwinkel. Maak je geen zorgen over het krijgen van een heel rek - je hebt maar één hoeveelheid gewicht nodig voor de volgende oefeningen. We raden je aan een gewicht te kiezen waarvan je denkt dat je er 10-12 herhalingen mee kunt doen. Doe elk van de onderstaande oefeningen met 10-12 herhalingen, twee sets in totaal.
Beweging 1: brede squat
Begin in een brede houding, voeten iets naar buiten gedraaid. Houd de bel met beide handen vast aan het handvat. Buig de ellebogen en druk de handen tegen je borst. Hurk totdat de quads evenwijdig aan de vloer zijn, zodat de knieën iets naar buiten kunnen drijven voor evenwicht. Keer terug naar staan.
Zet 2: Squat-Raise
Volg de bovenstaande instructies voor de Broad Squat en houd de handgrepen van de kettlebell precies daar waar ze aan de bel vastzitten. Duw vanaf het laagste punt in je squat door je hielen en drijf de bel naar het plafond totdat je armen gestrekt zijn als je weer gaat staan. Zak terug in de hurkzit, laat de kettlebell naar je borst zakken, armen gebogen.
Zet 3: rij met één arm
Buig de knieën en leun met je bovenlichaam naar de grond (bijna een hoek van 90 graden). Houd de kettlebell in één hand terwijl je je armen naar de vloer uitstrekt. Buig de elleboog en trek de bel naar de borst. Uitgave.
Zet 4: Bell Swing
Sta met voeten iets breder dan schouders. Pak de bel met beide handen bij het handvat vast. Buig de knieën, laat de armen tussen je benen vallen. Keer terug naar gestrekte benen, zwaai de bel naar voren zodat deze parallel is aan je borst en je armen evenwijdig aan de vloer. Laat het tussen je benen terugzwaaien terwijl je je knieën weer buigt.
Verplaats 5: Druk boven het hoofd
Begin met de handgreep van de kettlebell die door één hand is geregen, zodat deze in de V tussen duim en wijsvinger rust. Buig die arm, elleboog naast je, hand en bel op je schouder, handpalm naar voren gericht. Betrek je kern terwijl je je arm boven je hoofd opheft. Lager terug naar beneden. Doe 10 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
Verplaats 6: omgekeerde uitval
Begin op één knie, andere knie gebogen voor je alsof je op het punt staat een aanzoek te doen. Houd de kettlebell met beide handen vast, rustend op je voorste knie. Betrek je kern terwijl je omhoog komt en in één beweging draait, waarbij je de kettlebell met je romp laat zwaaien tot je eindigt in een staande positie, met het gezicht naar de andere kant, de armen gestrekt op schouderhoogte naar voren Jij. Buig de knieën en draai terug naar de startpositie.
Zet 7: Sit-Up Druk op
Ga op je rug liggen en pak de kettlebell tegen je borst met beide handen aan het handvat. Voer een sit-up uit, hef uw armen boven uw hoofd, ellebogen gestrekt, in zittende positie. Laat je rug naar je borst zakken terwijl je weer gaat liggen.
Zet 8: draaien
Zak vanuit rechtop zittende positie naar achteren zodat uw bovenlichaam ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer staat. Houd de kettlebell voor je met beide handen aan het handvat. Draai je romp naar rechts, zodat je armen en kettlebell naar die kant kunnen zwaaien totdat deze bijna (maar niet helemaal) de grond raakt. Draai en zwaai naar de andere kant. Doe 10 herhalingen.
Zet 9: Deadlift
Sta met de kettlebell in de rechterhand, de arm uitgestrekt naar de grond. Til in één beweging je rechterbeen achter je op terwijl je je romp naar voren buigt en je rechterarm en kettlebell op de grond laat vallen. Probeer een rechte lijn te maken van je rechtervoet naar je hoofd. Ga weer staan en wissel van kant.
Zet 10: opdrukken
Voer je traditionele push-up uit, maar rust met één hand op de kettlebell. De ongelijke hoek van uw lichaam, plus het oneffen oppervlak van uw hand, zorgt ervoor dat uw lichaam andere spiergroepen rekruteert voor stabilisatie.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op