Fysieke kracht en kracht kunnen beginnen met een sterke kern, maar het zal niet duren zonder een sterke rug. Ja, het opbouwen van een brede rug draagt bij aan de felbegeerde V-vormige lichaamsbouw waar zowel beginnende sporters als bodybuilders naar op zoek zijn. maar al te vaak negeert iedereen een van de belangrijkste spiergroepen voor kracht, kracht en blessures preventie. Het opbouwen van je rugspieren zal je beschermen tegen rugpijn, verwondingen en verkeerde uitlijning van de wervelkolom die vaak voorkomen door te veel op het werk, in de auto of op de bank te zitten, vooral door voorover te buigen en naar uw telefoon te staren. En het is heel goed mogelijk om het vanuit huis te doen, met alleen rugoefeningen met lichaamsgewicht.
De achterste rugspieren bieden ons lichaam fundamentele ondersteuning. Het opbouwen van deze spieren door middel van oefeningen in scharnierende posities, zoals rijvariaties en zelfs pull-ups en chin-ups, verbetert de stabiliteit die we nodig hebben voor
“Een sterke rug ondersteunt een veilige ruggengraat en helpt ons bij het zitten en staan betere houding”, zegt Cole Fritz, een fitnesscoach en eigenaar van Battle Born-coaching. Hij voegt eraan toe dat er "essentiële lichaamsgewichtoefeningen zijn die effectief kunnen zijn, vooral als je een beperkte thuistraining hebt apparatuur." Hier zijn vijf lichaamsgewicht rugoefeningen die Cole aanbeveelt om thuis je rug op te bouwen, waarvoor weinig tot geen nodig is apparatuur.
Uw dagelijkse rugtraining thuis
The Move: Stoel of Tafel Pull-Up
Wat het werkt: Rug, biceps en kern
Hoe je dat doet: Hang aan de achterkant van twee stoelen of aan de bovenkant van een tafel met gestrekte armen, handpalmen in een onderhandse greep (naar u gericht). Buig je ellebogen en streef naar een langzame en gecontroleerde klim van 3-5 seconden. Houd de bovenkant 2-3 seconden vast en laat jezelf vervolgens geleidelijk zakken gedurende 3-5 seconden. Herhaal tot uitputting.
Hoeveel: 3 sets. 30 seconden tussen elke set.
Voortgangstip: Probeer bij elke sessie je vorige prestatie te verbeteren door 1-3 extra herhalingen uit te voeren.
De verhuizing: handdoekenrij
Wat het werkt: Rug, schouders en core
Hoe je dat doet: Ga in een voorovergebogen positie staan met de borst net boven evenwijdig aan de vloer, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl de armen loodrecht op de grond hangen, pakt u een lange handdoek met een bovenhandse greep en gaat u erop staan, terwijl u uw handen net iets verder dan schouderbreedte uit elkaar houdt. Trek de handdoek naar je romp door je schouderbladen in te trekken en je ellebogen te buigen. Blijf trekken totdat de ellebogen gelijk liggen met je rug, waarbij je je rugspieren samenknijpt. Houd 15 seconden vast en laat dan langzaam los.
Hoeveel: 3 sets. 45 seconden tot 1 minuut rust tussen sets.
De verhuizing: Chin-Up
Wat het werkt: Rug, biceps en kern
Hoe je dat doet: Hang aan de optrekstang met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen en streef naar een langzame en gecontroleerde klim van 3-5 seconden. Houd de bovenkant 2-3 seconden vast en laat jezelf vervolgens geleidelijk zakken gedurende 3-5 seconden. Herhaal tot uitputting.
Hoeveel: 3 sets. 30 seconden rust tussen elke set.
De verhuizing: TRX horizontale rij
Wat het werkt: Rug, biceps en kern
Hoe je dat doet: Pas de TRX-armlengtes aan en hang er vervolgens aan zodat u horizontaal bent, naar boven gericht, met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd de handen in een neutrale greep met de duimen naar boven gericht. Duw de ellebogen naar achteren, trek jezelf omhoog en grijp de bilspieren en kern aan voor stabiliteit. Herhaal tot uitputting.
Hoeveel: 3 sets. 30-45 seconden rust tussen elke set.
De verhuizing: Dumbbell Gorilla Row
Wat het werkt: Rug, bovenlichaam en kern
Hoe je dat doet: Plaats jezelf in een heupscharnierstand en duw de heupen naar achteren zodat de knieën zich achter de tenen bevinden. Begin met de handen die elke halter op de grond vastgrijpen en schakel de kern en bilspieren in voor stabiliteit. Trek de halter in je linkerhand naar je linkerheup terwijl je roeit, duw de elleboog naar achteren en keer dan terug om te beginnen. Houd de borst naar beneden gericht om rotatie te voorkomen. Herhaal aan de rechterkant.
Hoeveel: 3-4 sets van 12-20 herhalingen bij gebruik van lichtere halter of 6-8 herhalingen bij gebruik van zwaardere halter. 45 seconden tot 1 minuut rust tussen elke set.
Voortgangstip: Hoe groter het heupscharnier, hoe uitdagender de oefening wordt.
