Je zit al een tijdje stil. Of het nu komt door een blessure of een levenslange gewoonte, het is tijd om je gebrek aan lichaamsbeweging onder ogen te zien en te kijken wat je kunt doen. Waarom? Omdat lichaamsbeweging een echte wondermiddel is: de belangrijkste manier om een goede gezondheid te bereiken. Of u nu uw bloeddruk wilt verlagen, diabetes wilt vermijden, uw risico op kanker wilt verminderen of uw humeur en geest wilt verbeteren, experts zullen u wijzen op lichaamsbeweging als uw eerste stap. Het komt het dichtst in de buurt van wat mensen hebben voor een wondermiddel.
Dat betekent niet dat het tijd is om aan je meest hardcore CrossFit-trainingen te beginnen, wat een goede manier is om gewond te raken of een burn-out te krijgen. Dit is de reden waarom de meerderheid van de mensen het na de eerste drie weken niet volhoudt onderzoek door activiteitsregistratiebedrijf Strava. Bovendien heeft uw lichaam, naarmate u ouder wordt, meer tijd nodig om zich aan te passen aan de toename van de fysieke activiteit. Je moet je een weg banen in de dingen, anders loop je het risico dat je een spier verrekt en weer op de bank belandt waar je jezelf van hebt proberen los te maken.
Wat je nodig hebt is een thuis training voor beginners. En hierin hebben wij u gedekt. Met deze 10 eenvoudige bewegingen kunt u uw fitnessspel opvoeren totdat u op volle toeren draait.
Trainingsbewegingen voor thuis voor beginners
Begin met het doorlopen van deze bewegingen gedurende een totaal van ongeveer 20 minuten. Het idee hier is om de bewegingen te doorlopen en uithoudingsvermogen, kracht en behendigheid op te bouwen. Het zal tijd kosten. Laat het. Het doel hier is om te beginnen op het pad van een levenslange gewoonte, en niet om over de snelweg te cruisen naar gewichtsverlies (dat komt later, of helemaal niet).
Beginnerstraining Move #1: Het Pinwheel
Als u de hele dag over uw computer gebogen zit, ontstaat er spanning in uw nek, schouders en bovenrug. Na verloop van tijd leidt dit tot verlies van mobiliteit. Het pinwheel helpt een deel van die spanning los te laten. Begin langzaam en laat je armen sneller cirkelen terwijl je lichaam losser wordt.
Hoe: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd uw armen gestrekt en til ze allebei langzaam voor uw lichaam op, dan boven uw hoofd en dan weer achter uw lichaam. Laat ze op de grond zakken om een volledige cirkel te maken. Herhaal dit 10 keer en draai dan de cirkels 10 keer om. Vervolgens ‘verdeelt’ u uw armen en laat u één zijde naar voren cirkelen terwijl de andere naar achteren cirkelt, 10 keer in elke richting. Deze beweging maakt je perifere zenuwstelsel wakker onderzoek toont aan bereidt uw hersenen en lichaam voor om samen te werken voor maximale trainingsvoordelen.
Beginnerstraining Move #2: De crawl
Bij functionele fitness worden alledaagse bewegingen zoals kruipen of het dragen van kannen opgenomen in intensieve trainingen. De methode wordt door iedereen gebruikt, van militaire trainingskampen tot revalidatiecentra oudere patiënten, omdat onderzoek toont aan het biedt een uitstekende fitnesskwaliteit zonder blessures op te lopen.
Hoe: Ga op handen en voeten zitten. Zak op je ellebogen terwijl je je knieën van de grond tilt en je gewicht op je tenen legt. Begin met het verplaatsen van je gewicht van de ene naar de andere kant terwijl je, in militaire stijl, van de ene kant van de kamer naar de andere kruipt (hiervoor heb je een gevoerde vloer of vloerbedekking nodig). Kruip 20 seconden en rust dan uit. Werk je een weg tot 60 seconden.
Beginnerstraining Move #3: Lopen/rennen
Dit is de fundamentele cardio-bouwsteen voor elke training, maar je moet de DIF onthouden: dat staat voor de duur, intensiteit en frequentie van je training. Deze drie variabelen zijn alles wanneer u een nieuw fitnessregime start. U wilt elke week slechts met één variabele knoeien om te voorkomen dat u uw lichaam overbelast en het risico loopt op blessures.
Hoe: Week 1: Maak op maandag een stevige wandeling van 20 minuten. Ga op woensdag opnieuw, gedurende 30 minuten. Op vrijdag tik je op 40 minuten. Blijf de duur verlengen totdat u een uur bereikt.
Week 2: Ga verder met intensiteit. Je eerste training moet een stevige wandeling zijn; volgende keer, omhoog naar speedwalk. Probeer bij je derde sessie één minuut joggen, gevolgd door vier minuten wandelen, en herhaal. Zodra dat comfortabel is, verhoog je het jogginggedeelte en verminder je het lopen.
Week 3: Verhoog uw frequentie, voeg deze week een vierde trainingsdag toe en de volgende week een vijfde.
Beginnerstraining Move #4: De plank
Er zijn maar weinig oefeningen die kracht in je hele lichaam opbouwen zoals de plank dat doet. Als je al een tijdje stil zit, begin dan met slechts een paar seconden en werk je omhoog. Onthoud dat de vorm veel belangrijker is dan hoe lang je de pose kunt vasthouden. Als u met uw heupen loopt of uw rug laat buigen, profiteert u niet van de volledige voordelen van de beweging.
Hoe: Begin op handen en voeten. Zak naar beneden tot aan je ellebogen, met je onderarmen plat op de grond. Strek je benen achter je uit, zodat de benen recht zijn en je op je tenen balanceert. Houd één rechte lijn van uw hoofd naar uw voeten; houd 15 seconden vast. Voer deze beweging dagelijks uit, waarbij u elke keer een paar seconden extra toevoegt terwijl u kracht opbouwt.
Beginnerstraining Move #5: Traplopen
Om uw hartslag te verhogen terwijl u uw gewrichten vertroetelt, is traplopen de perfecte oplossing. Bovendien, nieuw onderzoek Vorige maand gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van de European Society for Cardiology bleek dat mensen die vier trappen kunnen beklimmen Trappen (60 stappen) in minder dan een minuut verminderen hun risico op hart- en vaatziekten bijna met de helft, vergeleken met degenen die 90 seconden of meer.
Hoe: Als je na een ontslag opnieuw begint met fitnessen, is het een hele opgave om 60 treden te beklimmen in minder dan een seconde per stap. Begin met het vinden van een trap met minimaal 15 trappen. Beklim hem zo snel als je kunt en jog dan terug naar de bodem. Herhaal dit vier keer. Zodra dit gemakkelijker begint te voelen, zoek dan naar een trappenhuis met meerdere trappen. Voer 30 stappen (twee vluchten) tegelijk uit en rust tussendoor. Werk je een weg naar de volledige 60.
Beginnersworkoutbeweging #6: Muurzit
Als je een tijdje niet hebt getraind, wil je de oefeningen beperken die veel spring- of schokkende bewegingen vereisen - dat is de code voor het naar buiten gooien of overspannen van een ligament. De schoonheid van de wall sit zit in zijn eenvoud, terwijl hij ook de kont- en quadspieren versterkt die wegkwijnen terwijl je de hele dag op de bank zit.
Hoe: Ga met je rug tegen een muur staan, op ongeveer een voet afstand. Leun achterover totdat je rug de muur raakt. Buig de knieën en glijd langs de muur naar beneden totdat je knieën over je tenen zijn en je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd 15 seconden vast en schuif dan terug naar het begin. Doe dit drie keer achter elkaar. Voeg bij elke volgende sessie een paar seconden extra toe per pauze.
Beginnerstraining Move # 7: Push-ups
Het is zo eenvoudig, maar zo goed om je hele lichaam – vooral je armen en schouders – in vorm te krijgen. Het is ook goed voor je hart: Onderzoekers van de Harvard Medical School ontdekte dat mannen die 40 push-ups snel achter elkaar kunnen voltooien een aanzienlijk lager risico hebben op hartaanvallen en andere cardiovasculaire problemen dan degenen die er slechts 10 of minder kunnen doen.
Hoe: Begin in een verhoogde plankpositie, met de handen direct onder de schouders, terwijl je lichaam één lange lijn creëert van hoofd tot voeten. Terwijl u uw ellebogen buigt, zorg ervoor dat u niet met uw heupen omhoog gaat of uw rug buigt. Houd de ellebogen dicht langs uw lichaam en lager totdat uw borst ongeveer vijf centimeter van de grond verwijderd is. Probeer de 40-in-40-methode: doe er op de eerste dag één. Dag twee, probeer twee. Enzovoort, het herhalen van een dag waarop de belasting te groot is om het volgende nummer in chronologische volgorde te bereiken.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
