Depressie is een mondiaal probleem geworden: de Wereldgezondheidsorganisatie schat dat één op de twintig volwassenen tijdens zijn leven minstens één depressieve episode doormaakt. Maar wat zijn de risicofactoren van depressie? Kun je jezelf beschermen tegen depressie door bepaalde levensstijlgewoonten aan te nemen? Onderzoekers probeerden erachter te komen.
Daartoe heeft een team van onderzoekers van de Universiteit van Cambridge en Fudan University onlangs gegevens van 290.000 mensen onderzocht, Bij 13.000 van hen was de diagnose depressie gesteld, om de levensstijlkenmerken te bepalen die mensen met en zonder depressie gemeen hebben depressie. Ze vergeleken de aan- of afwezigheid van die levensstijlgewoonten met de aan- of afwezigheid van een genetische aanleg voor het ontwikkelen van angst om te ontdekken of een van de gedragingen beschermend was, vooral voor mensen met een familiegeschiedenis van depressie. Hun bevindingen werden gepubliceerd in het tijdschrift Natuur geestelijke gezondheid.
Het team kon zeven gewoonten isoleren die verband houden met een lager risico op het ontwikkelen van een depressie of het ervaren van een depressieve episode. En hoewel de levensstijlgewoonten misschien overweldigend lijken als je ze nog niet volgt – vooral als je een druk persoon bent en gewoon probeert rond te komen – het is belangrijk op te merken dat het aannemen van zelfs maar één van deze gewoonten geassocieerd is met een gezonder leven, en dat je best doen het beste is wat je kunt doen dag.
1. Gezonde slaap
De onderzoekers ontdekten dat het regelmatig krijgen van een goede nachtrust (van 7 tot 9 uur per nacht) de belangrijkste indicator was voor geestelijk welzijn – het verminderen van het risico op afzonderlijke episoden van depressie en de ontwikkeling van therapieresistente depressie door 22%.
Dit draagt bij aan een onderzoeksveld bevestigen dat slaap een essentieel hulpmiddel is in uw welzijnsarsenaal; onderzoeken hebben dat ook aangetoond consistente, diepe slaap zou de ziekte van Alzheimer kunnen voorkomen – en dat onvoldoende slaap kan uw hart pijn doen.
2. Socialisatie
Het onderzoeksteam ontdekte dat regelmatig socialiseren het risico op het ontwikkelen van een depressie met 18% verminderde. Ze stelden ook vast dat sociale connectie de meest beschermende van alle verschillende gezonde levensstijlgewoonten was tegen terugkerende episoden van depressie. De onderzoekers beoordeelden het niveau van sociale connectie van de deelnemers met behulp van de ‘social isolation index’, die kijkt naar drie sociale metingen isolatie: hoeveel mensen wonen er thuis, hoe vaak zien ze vrienden en familie, en hoe vaak gaan ze uit en nemen ze deel aan sociale activiteiten.
Maar dat betekent niet dat je elke avond de deur uit moet om jezelf te beschermen (en in feite zou dat je waarschijnlijk ook opbranden!) Een eerdere studie ontdekte dat sociale interacties van hoge kwaliteit, zowel in het echte leven als via tekst, het emotionele welzijn en de algehele stemming van de deelnemers aan het eind van de dag verbeterden. Deze bevindingen vallen samen met een aankondiging door de Amerikaanse chirurg-generaal Vivek Murthy dat Amerikanen worden geconfronteerd met een epidemie van eenzaamheid, die niet alleen een negatieve invloed heeft op de lichamelijke gezondheid, maar ook een risicofactor kan zijn voor depressie.
3. Nooit roken
Nooit roken verminderde het risico op depressie met 20%. Eén studie, gepubliceerd in januariUit onderzoek is gebleken dat roken direct bijdraagt aan depressie, en dat het risico op het ontwikkelen van een depressie toeneemt met zowel de duur als het volume van het roken. Het risico op depressie neemt af als de roker stopt, en het risico blijft afnemen naarmate de stopduur langer is.
4. Fysieke activiteit
Ja, ja, ja. Het team ontdekte dat regelmatige lichaamsbeweging, die onderzoekers definieerden als wekelijks 150 minuten matige activiteit of 75 minuten krachtige activiteit, of vijf dagen per week matig actief zijn en één dag per week krachtiger, gedurende meer dan tien minuten, vermindert het risico op depressie met 14%.
Dat klinkt misschien als teveel voor je. Maar je hoeft er niet onrealistisch over te zijn of elke week urenlang in de sportschool te staan. Elke beweging is een goede beweging, en studies hebben aangetoond dat zelfs zo weinig als een paar wandelingen van vijf minuten per dag bijdragen aan de algehele gezondheid. Bovendien blijkt frisse lucht, vooral in groene ruimtes, ook uitstekend te zijn voor je hersenen (en kan ook de hersenontwikkeling van uw kind bevorderen.)
5. Vermijd sedentair gedrag
Net als het introduceren van meer fysieke activiteit in uw dagelijkse leven, vermindert het vermijden van weinig tot matig sedentair gedrag het risico op depressie met 13%. Nogmaals, je hoeft geen sportschoolrat te worden, maar het kan helpen om de dagelijkse sleur op je bureau te doorbreken door een wandeling te maken of zelfs een bureaufiets of een sta-bureau te gebruiken.
6. Drink minder alcohol
Uit het onderzoek bleek dat matige alcoholconsumptie het risico op depressie bij deelnemers met 11% vermindert. Matig alcoholgebruik wordt beschouwd als één drankje of minder per dag voor vrouwen en niet meer dan twee drankjes per dag voor mannen.
Deze bevindingen vormen een aanvulling op een afzonderlijk onderzoek gepubliceerd in 2021 waaruit bleek dat een kleine hoeveelheid alcohol daadwerkelijk gunstig kan zijn voor mensen met bepaalde hartaandoeningen. Zoals bij alles is gematigdheid de sleutel. Bergen aan bewijsmateriaal bewijzen de schadelijke effecten van drankmisbruik of dagelijks overmatig drinken. En onthoud: het is prima om af en toe een klein beetje los te laten. Het leven is hard. We hoeven het niet altijd perfect aan te pakken. Het enige wat we kunnen doen is ons best doen!
7. Eet goed
Het volgen van een gezond dieet kan het risico op een depressie verminderen, maar niet zo veel als een goede nachtrust of praten met een vriend; uit onderzoek is gebleken dat het uw risico met 6% vermindert. Diëten zoals het mediterrane dieet, het MIND-dieet, en het DASH-dieetEr is aangetoond dat ze positieve effecten hebben op de gezondheid van de hersenen en de algehele lichamelijke gezondheid, waaronder een verlaging van het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.
“Sommige van deze levensstijlfactoren zijn dingen waar we een zekere controle over hebben, dus we proberen manieren te vinden om ze te verbeteren – ervoor zorgen dat we een goede nachtrust hebben en naar buiten gaan vrienden zien bijvoorbeeld – kan een echt verschil maken in de levens van mensen”, onderzoekt medeauteur Barbara Sahakian, professor aan de afdeling Psychiatrie van de Universiteit van Cambridge, uitgelegd in een verklaring.
Uit het onderzoek bleek inderdaad dat, op basis van de groep waarin de deelnemers werden ingedeeld: een ongunstige levensstijl (degenen die zich slechts aan nul tot twee gezonde levensstijlen hielden) gewoonten), een gemiddelde levensstijl (twee tot vier gezonde levensstijlgewoonten) of een gunstige levensstijl (vijf tot zeven), ze hadden een verschillende mate van waarschijnlijkheid om zich te ontwikkelen depressie. Degenen die een gemiddelde levensstijl hadden en die misschien niet elke gezonde gewoonte volgens de T hadden gevolgd, hadden 41% minder kans om een depressie te ontwikkelen vergeleken met hun ongunstige tegenhangers. De gunstige mensen hadden bijna 60% minder kans dat te doen.
We weten dat de gewoonten een behoorlijke lijst zijn, en het kan overweldigend aanvoelen, vooral voor nieuwe ouders die onder de babypoep zitten. die zich gewoon proberen aan te passen aan hun nieuwe leven, of mensen die al met een depressie leven en hiermee worstelen gebruiken. Eerdere onderzoeken hebben echter aangetoond dat zelfs kleine veranderingen een blijvende impact kunnen hebben op zowel de fysieke als de mentale gezondheid. Het hoeft niet alles of niets te zijn, of zelfs maar een bepaalde situatie. Een extra wandeling hier of daar, een zetmeelrijke maaltijd vervangen door een to-go-salade, of eerder op de avond overstappen op water als je drinkt, kan een verschil maken.
Met andere woorden: veranderingen die misschien overweldigend lijken om te realiseren, hoeven niet levensveranderend te zijn; het kunnen kleine bouwstenen zijn die samen grote veranderingen teweegbrengen.
“We zijn eraan gewend te denken dat een gezonde levensstijl belangrijk is voor onze lichamelijke gezondheid, maar het is net zo belangrijk voor onze geestelijke gezondheid”, zegt co-auteur dr. Christelle Langley.
