Hoge cholesterol speelt een belangrijke rol in de gezondheid van mannen en vormt een aanzienlijk risico voor het hart. Verhoogde niveaus van LDL, of het beruchte ‘slechte’ cholesterol, kan leiden tot opbouw van plaques in de slagaders, wat mogelijk hartaanvallen en beroertes kan veroorzaken. Het is een enorm probleem: 86 miljoen volwassenen van 20 jaar of ouder in de VS hebben op zijn minst een borderline high cholesterol, waaronder 25 miljoen (10% van alle volwassenen van deze leeftijd) met een hoog cholesterolgehalte, volgens de centrum voor ziektecontrole en Preventie. Gelukkig is regelmatige lichaamsbeweging, met zijn overvloed aan cardiovasculaire voordelen, een effectieve strategie het verlagen van het cholesterol en het verminderen van deze risico's.
“Cholesterol wordt beïnvloed door zowel voeding als lichaamsbeweging. Wat de oefening betreft, suggereert onderzoek dat cholesterolniveaus verband houden met stress en lichaam samenstelling en cardiorespiratoire gezondheid”, zegt Michael Masi, DPT, een arts voor fysiotherapie en gecertificeerd personeel trainer bij
Deze vijf soorten trainingen hieronder, aangeboden door Masi, worden ondersteund door onderzoek om het cholesterolgehalte te helpen verlagen en de gezondheid van het hart te beschermen. Er is hier een training voor iedereen, dus kies je favoriet en ga aan de slag.
1. 150 minuten matige aerobe training
Cardio is uw eerste verdedigingslinie tegen een hoog cholesterolgehalte. Dit omvat oefeningen die uw hart sneller laten kloppen en uw ademhaling verhogen, zoals touwtjespringen, joggen, stevig wandelen, zwemmen en fietsen. Volgens een Meta-analyse uit 2023Cardiotraining helpt het LDL-cholesterolgehalte te verlagen het stimuleren van HDL of ‘goede’ cholesterol.
"Streef naar minimaal 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve oefening per week", zegt Masi. Jog bijvoorbeeld vijf keer per week 30 minuten in een rustig tempo. Vergroot geleidelijk de afstand die u aflegt door sneller of langer te joggen.
2. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
HIIT, dat korte uitbarstingen van intensieve training omvat, gevolgd door korte herstelperiodes, is een krachtpatser als het gaat om cholesterolbeheersing. Wat HIIT onderscheidt van andere trainingen is de efficiëntie; het type training levert aanzienlijke cardiovasculaire voordelen op in een kortere tijd dan traditionele trainingen. En onderzoek suggereert dat HIIT het LDL-cholesterol effectief kan verlagen en triglyceridenniveaus terwijl het HDL-cholesterol wordt verhoogd.
HIIT kan worden aangepast aan verschillende activiteiten, van hardlopen en fietsen tot lichaamsgewichtoefeningen. "Het is vrij eenvoudig om je eigen HIIT-training samen te stellen met wat je tot je beschikking hebt", zegt Masi. Voor een lopende HIIT-sessie raadt hij aan om vijf minuten op te warmen met rek- en strekoefeningen gymnastiek. Wissel vervolgens af tussen 30 seconden sprinten en 30 seconden lopen gedurende 15 tot 20 minuten. Sluit af met een vijf minuten durende cool-down van statisch strekken.
Voor degenen die een hekel hebben aan hardlopen, probeer deze HIIT-training met lichaamsgewicht die je thuis kunt doen. Voer elk van de volgende oefeningen gedurende 40 seconden uit met een hoge intensiteit, rust vervolgens 20 seconden uit voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
- Burpees
- Bergbeklimmers
- Goblet-squats
- Plank naar afwisselende teenaanraking
- Omgekeerde lunges
Voltooi het circuit vier keer.
3. Yoga
Yoga is misschien niet de eerste oefening die in je opkomt als je aan de gezondheid van het hart denkt, maar volgens de Nationale gezondheidsinstitutenYoga helpt stress te verminderen, een bekende factor die hieraan bijdraagt hoge cholesterol. Aanvullend, onderzoek suggereert dat een regelmatige yogabeoefening het totale cholesterol-, LDL-cholesterol- en triglyceridenniveau kan verlagen, waardoor het een zachte maar praktische benadering van cholesterolbeheer wordt.
Als je van yoga je primaire training wilt maken, raadt Masi aan om yoga in een klas of thuis te doen gedurende minimaal 20 tot 30 minuten, drie tot vijf keer per week. "Zoek een rustige omgeving voor mindfulness, focus en meditatie tijdens de training", zegt hij. “Er zijn verschillende stijlen en niveaus beschikbaar, dus kies er een die bij jouw behoeften en mogelijkheden past.”
4. Weerstandstraining
Weerstandstraining, ook wel bekend als krachttraining, is niet alleen voor het opbouwen van ijdelheidsspieren; het is ook een waardevol hulpmiddel in de strijd tegen een hoog cholesterolgehalte. Gewichten heffen en gebruiken weerstand banden verhoogt de spiermassa, wat op zijn beurt verhoogt uw stofwisseling. Een hogere stofwisseling betekent dat uw lichaam meer calorieën verbrandt, inclusief de calorieën die zijn opgeslagen als vet en cholesterol. Naarmate je overtollig vet verliest, daalt het LDL-cholesterolgehalte. Studies laten ook zien dat krachttraining de insulinegevoeligheid kan verbeteren, een ander essentieel aspect van cholesterolbeheer.
"Doe twee tot drie keer per week minstens 20 tot 30 minuten aan gewichtheffen of lichaamsgewichtweerstandsoefeningen", beveelt Masi aan. “Neem oefeningen op die meerdere spiergroepen tegelijk targeten voor meer effectiviteit per tijdseenheid, zoals squats, lunges, push-ups, deadlifts, rows en presses. U kunt uw lichaamsgewicht benutten of externe weerstanden toevoegen via banden, halters, halters of kettlebells. Gebruik een gewicht waarmee je voor elke set tussen de acht en twintig herhalingen kunt uitvoeren voordat je vorm verliest.
Warm bijvoorbeeld vijf minuten op met stretchen en gymnastiek. Voer vervolgens drie sets van de volgende oefeningen uit, met 12-15 herhalingen in elke set, voor een stevige training van 30 minuten.
- Halterbeker Squat
- Deadlift met Kettlebell
- Verhoogde push-up
- Halter gebogen rij
5. Tai Chi
Tai Chi, een sierlijke krijgskunst afkomstig uit China, bekend om zijn langzame, vloeiende bewegingen en diepe ademhaling, heeft de aandacht getrokken vanwege zijn potentieel om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. A Meta-analyse uit 2022 gepubliceerd in Grenzen in de voeding ontdekte dat Tai Chi het LDL-cholesterolgehalte kan verlagen, de bloeddruk kan verbeteren en de algehele gezondheid van het hart kan bevorderen. Het is een uitstekende optie voor diegenen die op zoek zijn naar een weinig belastende maar toch krachtige trainingsroutine voor cholesterolcontrole.
"Tai Chi is een vorm van zachte bewegingsoefeningen die het cholesterolgehalte kunnen helpen verbeteren door stress te verminderen en de fysieke conditie te verbeteren", legt Masi uit. “Neem deel aan een Tai Chi-les of zoek instructievideo’s online. Oefen de meeste dagen van de week ongeveer 20 tot 30 minuten in een rustige omgeving om je hoofd leeg te maken.”
Hoewel lichaamsbeweging essentieel is om het cholesterol te helpen verlagen, worden uw niveaus beïnvloed door zowel uw dieet als lichaamsbeweging. Zorg er dus voor dat u deze trainingen combineert met een hart-gezond dieet om uw cholesterol laag te houden en uw hart jarenlang in goede conditie te houden.